Dieta redukcyjna do oceny - 128kg

Witam, wrzucam ankietę i wstępnie ułożoną dietę z prośbą o ocenę. Przeczytałem Wasze poradniki i prześledziłem forum, postanowiłem spróbować "bezwęglowodanowo" rano plus węglowodany na kolację. Dodatkowo będę dodawał warzywa do posiłków, ale nie uwzględniłem tego w rozpisce. Nigdy nie brałem odżywek białkowych dlatego nie wiem czy wpisane przeze mnie 60g rano to nie za dużo - odzywkę dodałem tylko dlatego, że nie mogłem zbilansować odpowiedniej ilości białka.

Cel: Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 39
Waga : 128
Wzrost : 186
Obwód klatki : 128
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 125
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia
Odżywianie : obecnie w miarę racjonalne, nie przeżeram się
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Białka jest za dużo. 2 g na kg masy ciała ale tej prawidłowe, nie przy otyłości. 200 g to już będzie bardzo dużo. Zatem odzywkę możesz spokojnie wyrzucić z rozpiski, ja bym też wywaliła ten twaróg ze śniadani - bo mi smakowo i kompozycyjnie nie pasuje. Za dużo chleba, 450 g jogurtu to też za dużo. Mięsa zmieniaj na inne nie tylko chude, typu kurczak, indyk. Urozmaicaj żródła ww, nie tylko ryż. Kolacja kiepska - bo chleb nie jest najlepszym żródłem ww, może znależć się dla niego miejsce ale nie należy na nim bazować. Sklepowe wędliny, dla urozmaicenia jeśli sa dobrej jakości ale znowu nie jako stały element diety - sa napakowane chemią. Tak jeszcze myślę, czy trochę nie przeszacowałeś zapotrzebowania - zwarzywszy na wiek (no offence, starsza jestem )i niewielką aktywnośc - 2 razy w tygodniu. Można tak zacząć ale trzeba obserwować obwody, bo to może być za dużo.

Dzięki za odpowiedź, siedzę już nad tym kilka dni, przeczytałem wszystko chyba tu na forum i czasem są rozbieżności. Postaram się zastosować do Twoich wskazówek i zobaczymy co wyjdzie. Zapotrzebowanie liczyłem tak:

(10x128)+(6,25x186)-5*39+5=2252,5
Przemnożyłem przez współczynnik 1,7 - wyszło 3829kcal z czego obciąłem 15% co dało finalnie 3255kcal

Dalej: Zapotrzebowanie na białko dałem 2,2 na kg ciała - może faktycznie za dużo, resztę wyliczyłem wg wskazówek.

Zaraz pozmieniam i wrzucę co wyszło :)

Wychodzę z założenia, że tłuszczu nie karmimy zapotrzebowanie warto policzyć w ten sposób https://www.sfd.pl/-t276436.html. Ale najważniejsze to zacaąć i w razie potrzeby kalibrować dietę, bo wszelkie obliczenia mają charakter przyblizony i dopiero w praktyce wychodzi jakie faktycznie mamy zapotrzebowanie.

A więc metodą którą zaproponowałaś wyszło mi zapotrzebowanie 2940kcal. Obciąłem 15% zostało 2500kcal. Przy 30% tkance tłuszczowej sucha masa ciała wynosi 90kg i dla tych 90kg białko 2g/kg = 180. Tłuszcz przyjąłem 25% a węglowodany z wyliczeń 46%. Po zmodyfikowaniu diety wygląda ona tak:






Zmieniony przez - daropotreningu w dniu 2017-05-19 19:12:08

Tłuszcze możesz spokojnie podbić do 1 g na kg masy ciała, kosztem ww, których i tak jest sporo. Kolacja słaba - przy komponowaniu posiłków trzeba zwracać uwagę, by w każdym poisłku było 20-30 g pełnowartościowego białka. Możesz mieć posiłki białkowo-tłuszczowe ale węglowodanowo-tłuszczowych to bym nie polecała. Zaczełabym od 2600 kcal, uciąć zawsze będzie można, jeśli dotychczas jadłeś kiepsko jakościowo, to samo wprowadzenie zdrowych nawyków powinno pomóc (na początku). Mięso to nie tylko kurze/indycze cycki Urozmaicaj. Ryb tu żadnych nie widzę. Więcej warzyw

Dzięki za podpowiedź, jeszcze będę podrasowywał. :)