Dieta redukcyjna do oceny [78kg]

Hej,
Od lipca jestem na diecie redukcyjnej 2000 kcal. W trakcie tych 4 miesięcy (z mniejszymi przerwami - urlop, wyjazdy służbowe) udało mi się zrzucić ok. 10 kg, co daje z wyliczenia 2,5kg na miesiąc. W jednym miesiącu, gdzie nie miałem żadnych przerw, widziałem że zrzucam ok. 1kg tygodniowo, więc myślę, że pod względem kalorii bilans jest ok. Ilość kcal przyjąłem jako zapotrzebowane kaloryczne minus 500 kcal deficytu.

Chciałbym jeszcze dwa miesiące poredukować, może dłużej, jednak nie mam pewności czy moja dieta mimo (wydaje mi się) dobrej ilości kcal, jest zdrowa, tzn. ilości makrosładników, witamin się zgadzają, może występują jakieś niedobory, może powinienem jeść w innej kolejności, dlatego też poproszę o ocenę,. Tą dietę ułożyłem sobie sam 4 miesiące temu wg wskazówek z sfd forum.
Druga sprawa - za dwa miesiące chciałbym wejść na masę (ok. 3000 kcal) i ta dieta byłaby bazą do stworzenia diety z dodatnim bilansem, dlatego tym bardziej chciałbym aby była poprawna.
A trzecia prośba to proszę o doradzenie, czy jest sens zacząć brać suplementy. Póki co biorę magnez i omega3, myślę nad kreatyną i może coś co mogłoby mnie wesprzeć w spalaniu tłuszczu?

Dziękuję za pomoc z góry :) Pozdro

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : było 88, jest 78
Wzrost : 183
Obwód klatki : było 102 - jest 102
Obwód ramienia : było 35 - jest 35
Obwód talii : było 99 - jest 90
Obwód uda : było 57 - jest 55
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : było ok. 25%, jest 17-19
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze, sporo chodzenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : według załączonej diety + poleję jedzenie chudym sosem (góra 50kcal)
Cel : redukcja rozłożona w czasie, a potem masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok, bez przeciwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : magnez forte + omega 3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Ilości makroskładników:
Białko: było 1,95g / kg, jest 2,2 (zmiana ze względu na zrzucenie wagi z 88 na 78)
Tłuszcze: 35% z 2000 kcal
Węgle: reszta - ok 150g






Zmieniony przez - szafranski01 w dniu 2024-11-03 21:04:20

Zmieniony przez - szafranski01 w dniu 2024-11-03 21:11:22

Zmieniony przez - szafranski01 w dniu 2024-11-03 21:12:05

Przede wszystkim sugeruję zwrócić uwagę na dwa istotne aspekty kształtowania sylwetki i wyników z tym związanych.

Cykl treningowy nie może trwać w nieskończoność. Jesteś na ujmenym bilansie energetycznym już aż cztery miesiące. Zdecydowanie należy z niego wyjść, wchodząc na zerowy bilans kaloryczny i wykonując diet break. Dot ego strategiczne roztrenowanie, dając odpocząć układowi nerwowo-mięśniowem.

Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwvpy5BhDTARIsAHSilynLPjQG_pPu4bTUal17QR4iewK-vniT6z9xBk5msaLEnsfClc-0iq0aAuqREALw_wcB

Super, dziękuję za odpowiedź. A czy w przypadku, gdy zdarzyła mi się w trakcie tych 4 miesięcy jedna ok. 10-dniowa przerwa od diety i siłowni (wyjazd w góry w sierpniu, zdrowe jedzenie, sporo chodzenia) oraz jedna delegacja 7-dniowa pod koniec września, w czasie których jadłem na pewno powyżej podstawowego zapotrzebowania kcal (zapewne koło 3000 kcal) to czy mogę te wyjazdy potraktować jako swojego rodzaju diet breaki?

Pozdrawiam



Zmieniony przez - szafranski01 w dniu 2024-11-04 21:32:00

Oczywiście, że możesz tak zrobić. Ważne jest to, żeby to wszystko jakoś usystematyzować w perspektywie całości cyklu treningowego.

Poza tym, warto jest jeszcze zwrócić uwagę na drugim aspekt, o którym zapomniałem napisać w swojej poprzedniej wypowiedzi. Wspominasz o zmianach masy ciała, a ona nie jest dobrym wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej. Polecam zwrócić uwagę na obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki wykonywane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach.

Dzięki za odpowiedź, tak robię - regularnie się mierzę i wygląda to tak:
Jeśli chodzi o obwody w klatce/biceps - obwody są na tym samym poziomie (nie rosną, ale i nie maleją), natomiast jeśli chodzi obwód w pasie i w udzie to spada.
Obwód klatki : było 102 - jest 102
Obwód ramienia : było 35 - jest 35
Obwód talii : było 99 - jest 90 (12.11. - około 88)
Obwód uda : było 57 - jest 55

Jeśli tak wygląda sytuacja z obwodami to czy ilość kalorii jest dobrana dobrze?
Pytanko ostatnie czy dobrze mam rozdzielone makro w ciągu dnia?

Pozdrawiam i dziękuję za pomoc



Zmieniony przez - szafranski01 w dniu 2024-11-12 22:01:30

Z pomiarów obwodów ciała wynika, że pas spada dość znacznie, a inne obwody ciała tylko troszkę, lub nawet nie spadają. W takiej sytuacji nic, tylko się cieszyć. Redukujesz tkankę tłuszczową i nie tracisz mięśni, lub też w nieznacznym stopniu. Jest to dość rzadko spotykane. Ewentualnie wśród osób mocno początkujących. Jeżeli spadki obwodu w pasie są regularne w dłuższej perspektywie, to osobiście bym nie zmniejszał ilość spożywanych kalorii. Dalej bym się tego trzymał i obserwował ich reakcje po kolejnych 2 tygodniach.

Ok, dziękuję za odpowiedź. Tak , jestem początkujący, więc to pewnie pomaga mi nie tracić tkanki mięśniowej, poza tym zacząłem stosować kreatynę, która też pewnie zapobiega utracie tkanki mięśniowej.
Ostatnia rzecz, czy makroskładniki w ciągu dnia mam dobrze w diecie rozdzielone?


Zmieniony przez - szafranski01 w dniu 2024-11-18 21:27:09