Dieta redukcyjna do oceny [77kg]

wiek 17
waga 77kg
wzrost 165
staż 4lata bez diety
budowa ektomorfik
cel redukcja do ok 10%
aktywność fizyczna:
-szkoła
-trening siłowy fbw hted v 3.0
planuje dodac 2 trening bokserski na worku 10-15min
i 2 razy bieg 10-15min w tygodniu ucinając pare seri w treningu siłowym dla uzyskania odpowiedniej regeneracji
wymiary i wyniki siłowe są podane na moim profilu.


moje 0 kcal w dzień treningu na siłowni jest gdzieś w przedziale 2.5k kcal -2.6kcal.
Tak myślę żeby ucinać kcal -50 tygodniowo z węgli i tłuszczy.
I teraz pare pytań odemnie:
-na jakim %bf mogę się obecnie znajdować?
-jaki spadek wagi mogę uznać za optymalny?

















Zmieniony przez - kamil311 w dniu 2021-01-25 21:35:17

Zmieniony przez - kamil311 w dniu 2021-01-25 21:36:22

Zmieniony przez - kamil311 w dniu 2021-01-25 21:36:40

Zmieniony przez - kamil311 w dniu 2021-01-25 21:37:02

po co chcesz ucinać tygodniowo? ucinasz wtedy kiedy pojawia się zastój. Ucinasz od razu kcal od zera, a to zero liczyłeś po dodaniu treningów? jeżeli nie to zacznij od zera swojego jak dokładasz aktywności.
Zero określiłeś na oko, czy obliczałeś wzorem?

Obliczyłem wzorem, uwzględniłem w nim treningi


Zmieniony przez - kamil311 w dniu 2021-01-26 08:07:44

to kcal wtedy ucinać -100 kiedy przez cały tydzień waga się nie zmieni?

W dzień nietreningowy pomijać posiłek potreningowy? Bo mam wątpliwości, niektórzy twierdzą ,że należy trzymać taki sam kcal inni, że mniej bo mniej ich spalamy.

Obliczyłem jeszcze raz kcal innym wzorem oto moje wyliczenia:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

(9.99 X 77) + (6.25 X 165) - (4.92 X 17) + 5= 1722

TEA Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

pn boks+bieg
wt fbw
śr wolne
czw fbw
pt boks+bieg
sbt fbw
ndz wolne

trening siłowy 90min średnia intensywność 490kcal
bieg 15min 160kcal
boks wysoka intensywność 15min 160kcal

Chcę utrzymać w każdym dzieniu 6tysiecy kroków= 306kcal

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

200kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6%

wt czw sbt
1722+490+306+200=2718
2718x0.06=163

2718+163=2881

pn pt
1722+(160*2)+306+200=2548
2548*0.06=153

2548+153=2701

śr ndz
1722+306+200=2228
2228*0.06=134

2228+134=2362

Czy tak jest poprawnie obliczone? Ułożyć 3 różne diety odjąć 200kcal i obserwować?


Zmieniony przez - kamil311 w dniu 2021-01-26 11:18:42

Przede wszystkim warto wiedzieć o tym, że efekty kształtowania sylwetki nie powinny być mierzone na podstawie zmian masy ciała. Kilogramy nie świadczą o wyglądzie sylwetki. Istotne są obwody ciała, mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, poziom tkanki tłuszczowej, czyli wygląd sylwetki na podstawie jej zdjęć np. co miesiąc. U Ciebie poziom ten jest w przedziale 22-25 procent, więc jest co redukować.

Ilości kalorii w diecie nie odejmuje się ślepo, na oko, tylko w zależności od zmian obwodów ciała. Zacznij od 2700kcal i obserwuj.

Dzięki, zastosuje się do tego.
Tutaj dieta 2.7k kcal do oceny.





Zmieniony przez - kamil311 w dniu 2021-01-26 14:51:53

Ten jeden dzień wygląda ok. To, czego można się przyczepić, to wędlina. Nie są one najlepszej jakości. Zdecydowanie lepiej i taniej będzie, jak upieczesz sobie np 1-2 kilogramy schabu i będziesz miał np. do pieczywa, czy innych posiłków. Produkty dodawaj przed ich obróbką, a nie pieczona pierś. W każdym posiłku staraj się mieć minimum 200 gramów warzyw.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/warzywa---niezbedny-element-posilku-5256

Makaron jajeczny jest średniej jakości. Lepiej wybierać durum. Daj kilka innych dni do sprawdzenia.

tydzien mzoe być mało na zauważenie zmian zwłaszcza jak juz jestes w późniejszej fazie redukcji.

kamil311

W dzień nietreningowy pomijać posiłek potreningowy? Bo mam wątpliwości, niektórzy twierdzą ,że należy trzymać taki sam kcal inni, że mniej bo mniej ich spalamy.

uwzględniając treningi policzyłeś wszystko w kontekście tygodnia, a wynik wyszedł Ci jako średnia dzienna na cały tydizeń, przy takim stylu życia i aktywności, więc nie unikasz tego posiłku, możesz np. w dzień nietreningowy uciąc lekko kcal a dołożyć je w dzień treningowy