SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta redukcyjna do oceny.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1372

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 353
Cześć, jestem świeży na forum, ale ćwiczę od ponad 2 lat jednak z przerwami, mam 24 lata.

Zaczynałem ćwiczyć ważąc prawie 100kg przy 175cm wzrostu, więc spora nadwaga, bynajmniej nie były to mięśnie... postanowiłem po prostu wziąć się za siebie, na początku głównie bieganie i trening siłowy, stopniowo zmieniałem dietę na co raz bardziej wartościowe posiłki i produkty.

Obecnie ważę 68.5kg i ćwiczę tylko siłowo 3-4 razy w tygodniu, chcę jednak wrócić do biegania - chcę zrobić jeszcze trochę wycinki zanim zacznę masować i na całego budować mięśnie. Mimo że waga nie jest zbyt duża to jednak na brzuchu, udach i biodrach jest trochę zbędnej tkanki tłuszczowej, której chciałbym się pozbyć. Wg obliczeń kalkulatora z potreningu.pl mój BF wynosi prawie 22%...Dlatego cel na teraz: redukcja.

Ponadto zacząłem stosować suplementy od niedawna, a dokładnie białko w połączeniu z BCAA i teraz dojdzie jeszcze termogenik. Proszę bardzo o ocenę diety, za jakiekolwiek porady czy to odnośnie właśnie diety czy suplementacji będę bardzo wdzięczny :)

Niestety tryb mojej pracy jest siedzący i mogę trenować tylko po jej skończeniu. Wygląda też na to, że jestem endomorfikiem. A przykładowa dieta wygląda następująco:

6:30 pobudka:

1 kapsułka Thermo Speed Extreme (dopiero zaczynam dlatego tylko 1, potem chcę stopniowo zwiększać)


Bezpośrednio po śniadaniu: 2 kapsułki Trec Super Omega 3 i 3 kapsułki FA Nutrition MultiVitamin AM


Przed treningiem:

1 kapsułka Thermo Speed Extreme + BCAA Xtra ActivLab 1g/kg masy ciała. Druga porcja BCAA w trakcie treningu.

Bezpośrednio po treningu czasem jem średniego banana lub jabłko z odrobiną miodu. Jak dojdzie mi bieganie to BCAA będę brał między treningiem siłowym a bieganiem. Do 30min po treningu opcjonalnie shake z 35g odżywki białkowej (zazwyczaj z wodą, czasem z mlekiem 0,5%) jeśli w którymś z innych posiłków brakuje białka.

Piję głównie wodę (około 2l dziennie), czasem też herbatę zieloną/kawę zbożową/kakao. Od czasu do czasu zjem 2 kostki gorzkiej czekolady (w przeciągu całego dnia).

Wiem, że żeby redukować, trzeba robić aeroby, dlatego zacznę regularnie biegać po treningach lub w dni pomiędzy dniami z treningami siłowymi. Niestety teraz nie starcza mi na to czasu, jako że jestem na ostatnim roku magisterki i wisi ona nade mną, mam nadzieję, że tylko do maja :P

---

Pytania:

Czy na redukcji lepiej jest jeść twaróg chudy czy półtłusty? Chudy bardziej przetworzony i zawiera z pewnością mniej korzystnych właściwości. To samo odnośnie mleka 0,5% i 1,5/2%? Wiem, że białko można mieszać z mlekiem robiąc masę, na redukcji tylko z wodą, i tak też zazwyczaj robię.

Pytanie trochę z innej beczki. Odkąd zacząłem pracę w trybie siedzącym około pół roku temu (ale jednocześnie wtedy zmieniłem też swoje żywienie na lepsze, więc jest to tym bardziej interesujące), mam problemy ze wzdęciami, które nie dają mi spokoju, do tego częstotliwość wizyt w toalecie znacznie spadła, mam z tym poważny problem... Ostatnio wywaliłem z diety całkowicie mleko (które tak lubię!) podejrzewając u siebie nietolerancję laktozy, ale póki co to nie pomaga. Podejrzewałem też zbyt nagłe wprowadzenie do diety zbyt dużej podaży błonnika, dlatego też ograniczyłem w miarę możliwości spożywanie owsianek (czytałem, że to one mogą być przyczyną), i warzyw mogących powodować wzdęcia (kapusta, kalafior, brokuły, cebula). Nie smażę, przeważnie gotuję na parze, piekę, duszę. Piję też często zieloną herbatę. Brzuch mnie nie boli. Co więc jest nie tak? Jak zacznę biegać i to też nie pomoże do tego to już totalnie rozłożę ręce, wiecie może gdzie leży pies pogrzebany? Oczywiście planuję pójść wkrótce do lekarza z tym, ale jestem też ciekaw opinii szerszego grona forumowiczów, zawsze to większe prawdopodobieństwo, że znajdzie się wyjście z sytuacji ;)


Dzięki za wszelkie uwagi i rady!




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 889 Napisanych postów 11107 Wiek 361 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188592
JAk możesz wrzuć fotę do oceny bf , dąłbym tutaj Carb cycling dobrze by się sprawdził .
Posiłek II to raczej dla dziewczyn co czytają jakieś czasopisma.
Poczytaj posty podwieszone i dodaj ryby i wiedz że na redukcji też można białko z mlekiem pić.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 353
W jednym dniu II śniadanie miało być jajecznica z 4 jaj z chlebem żytnim razowym, pomidorem i awokado, wrzuciło mi się przez pomyłkę to samo co w drugim dniu, co nie zmienia faktu, że ten jogurt jest słabą opcją, ale jeśli dodałbym do tego odżywkę, trochę mleka to mogłoby być? Bo kolejny typowy posiłek z drobiem i ryżem/kaszą/makaronem wprowadzi trochę monotonii.

Jakie ryby poza łososiem świeżym/wędzonym i tuńczykiem są najwłaściwsze? Pstrąg? Mintaj słyszałem też wskazany?

Fotę wrzucę jak uda mi się zrobić ;)

Zmieniony przez - gibki_bondo w dniu 2015-02-04 23:46:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 889 Napisanych postów 11107 Wiek 361 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188592
Powiedz dla czego uważasz że musisz wrzucać posiłek z drobiem i ryżem ??? Masz tyle innych opcji aż szkoda robić taką monotonie ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 353
No właśnie dlatego nie chcę tam kurczaka z ryżem, postaram się wrzucać tam jakąś rybkę.

Poczytałem trochę o carb cyclingu, brzmi ciekawie, myślę, że spróbuję.

Mam też pytanie odnośnie warzyw - czytałem gdzieś tutaj, że nie powinno się ich jeść okołotreningowo, bo niepotrzebnie zapychają żołądek, czy to prawda? Inne opinie głoszą z kolei żeby dawać warzywa w miarę możliwości w każdym posiłku.


---

Moje zapotrzebowanie kaloryczne (obliczone na podstawie wzoru z tego tematu: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html) wynosi:

BMR = (9.99 x 68.5) + (6.25 x 175) – (4.92 x 24) +5 = 1665kcal

TEA = Trening siłowy 4 dni x 7kcal x 45min + EPOC (4dni x (7% x 1665)) = 4dni x 315kcal + 4dni x 117kcal = 1260kcal + 466kcal = 1726kcal / 7 dni = 247kcal

BMR + TEA = 1665kcal + 247kcal = 1912kcal

NEAT = 200-400kcal -> przyjmuję 200kcal (jako że jestem endo) -> 1912kcal +200kcal = 2112kcal


TEF = 2112kcal + 6% x 2112kcal ~ 2240kcal (TDEE)


Przyjmując, że spożywać będę odpowiednio 2,2g białka, 1g tłuszczu na kg mc, a reszta węgli, wychodzi:

68.5 x 1g = 68.5g T x 9kcal = 617kcal z tłuszczów (27.6%)

68.5 x 2,2g = 150.7g B x 4kcal = 603kcal z białka (27%)

2240kcal – (617kcal + 603kcal) = 1020kcal z węgli = 255g W (45%)


Jako że celem jest redukcja, ile kalorii obciąć (300?), i rozumiem, że tylko z węgli? Czyli wtedy dziennie zapotrzebowanie 1940kcal z czego 720kcal z węgli (37%)?

Oczywiście póki co zakładając, że nie przejdę na carb cycling ;)


Czy ktoś wie może co począć z problemem wzdęć, który krótko opisałem w pierwszym poście pod koniec?

Zmieniony przez - gibki_bondo w dniu 2015-02-05 19:00:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 353
gibki_bondo


Mam też pytanie odnośnie warzyw - czytałem gdzieś tutaj, że nie powinno się ich jeść okołotreningowo, bo niepotrzebnie zapychają żołądek, czy to prawda? Inne opinie głoszą z kolei żeby dawać warzywa w miarę możliwości w każdym posiłku.



Czy ktoś wie może co począć z problemem wzdęć, który krótko opisałem w pierwszym poście pod koniec?

Zmieniony przez - gibki_bondo w dniu 2015-02-05 19:00:06


Podbijam pytania. Czy ktoś jeszcze może się wypowiedzieć odnośnie diety?

Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 353
Ktoś odpowie? ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 582 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 31135
gibki_bondo
gibki_bondo


Mam też pytanie odnośnie warzyw - czytałem gdzieś tutaj, że nie powinno się ich jeść okołotreningowo, bo niepotrzebnie zapychają żołądek, czy to prawda? Inne opinie głoszą z kolei żeby dawać warzywa w miarę możliwości w każdym posiłku.



Czy ktoś wie może co począć z problemem wzdęć, który krótko opisałem w pierwszym poście pod koniec?

Zmieniony przez - gibki_bondo w dniu 2015-02-05 19:00:06


Podbijam pytania. Czy ktoś jeszcze może się wypowiedzieć odnośnie diety?

Pozdrawiam!


jesli nie odczuwasz dyskomfortu to jedz, wzdęcia pewnie po owsianych albo nabiale które masz strasznie dużo lub po jakiś warzywach widzę ze wywaliles te tzw gazotworcze typu cebula,kalafior,brokuly ale widzę mieszanke na patelnie a tam są różne, kasza tez moze to powodować. Musisz wywalic to co powyżej i droga eliminacji zobaczyć co twój organizm toleruje. Aha wywal cały nabial jogurty twarog itd a nie tylko mleko.

Jakie jesz warzywa,owoce na teraz i w jakich ilościach oraz ile wychodzi ci blonnika dziennie ? Ile dostarczasz płynów ? Najlepiej bedzie jak wrzucisz jadlospis z kilku ostatnich dni.

Zmieniony przez - marbex w dniu 2015-02-11 21:31:39

Zmieniony przez - marbex w dniu 2015-02-11 21:44:33
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

makrskładniki na carb cycling do oceny

Następny temat

Dieta 500-600 kcal jest bezpieczna ?

Fruzelina