Jeanek
Siema! Proszę Was o pomoc w układaniu diety redukcynej.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 99
Wzrost : 183
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 115
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie :
Cel : trwała redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, BCAA (rok temu)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna zbilansowana (zszedłem z wagi 106 do 88)
Kiedyś sam napisałem dietę na podstawie porad forumowiczów i dodałem do tego ćwiczenia na siłowni 3x w tygodniu, w trakcie trzech i pół miesięca zszedłem z wagi 106 do 88. Przestałem ćwiczyć, była sesja, rzuciłem michą - przez kilka miesięcy waga się ładnie utrzymywała do czasu kiedy zacząłem więcej żrec fastfoodów i pić więcej niż zazwyczaj. Teraz w sumie jestem w punkcie wyjścia - wydaję mi się, że tłuszcz trochę inaczej się rozkłada ale i tak jest tego dość dużo i nie czuję się z tym dobrze.
Wyliczyłem zapotrzebowanie dzienne na makro z poradą koleżanki
Białka: 2g/kg
1,6 * 99 kg = 158,4 g
Węglowodany: 3,5 g/kg
3,5 * 99 kg = 346,9 g
Tłuszcze: pozostałe
42 g
Przykładowy jadłospis
Śniadanie coś a'la naleśniki ze zblendowanymi truskawkami, mleko do kawy - musi być tłuste, żeby fajnie się pieniło :P
"Obiadów" jest cztery, zazwyczaj takie same, w dni treningowe posiłek przed i po nie będzie miał sosu pomidorowego (zblendowane albo pomidory albo pomidory z puszki z przyprawami).
Kolacja taka skromna, w trakcie poprzedniej diety - dokładnie rok temu - wpieprzałem twaróg ale zapychał strasznie.
Co myślicie o takiej diecie? Coś dodać, coś odjąć czy w ogóle wszystko zmienić?
Jeśli chodzi o ćwiczenia. Mam problemy z większym tłuszczem na klacie, co nie wygląda... dobrze.. :P rok temu będac na redukcji chodząc na siłownie w sumie nigdy nie robiłem ćwiczeń z wyciskaniem leżąc na klatę, bo.. głupie.. ale nikogo nigdy nie poprosiłem o pomoc w tym. Same rozpiętki. Czy możecie mi polecić dobre ćwiczenia na tę partię? Miejscowo tłuszczu nie wypalę ale chciałbym, żeby chociaż kształt tych "CYCÓW" się zmienił.
Rok temu byłem zmotywowany, pewny siebie, że mi się uda - pojemniczki z żarciem, przygotowanie jedzenia to był obowiązek, bez żarcia nie wychodziłem z domu. Nie wiem czemu teraz jakoś nie mogę zepnąć dupy, dlatego proszę Was o pomoc w ocenie.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 99
Wzrost : 183
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 115
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie :
Cel : trwała redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, BCAA (rok temu)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna zbilansowana (zszedłem z wagi 106 do 88)
Kiedyś sam napisałem dietę na podstawie porad forumowiczów i dodałem do tego ćwiczenia na siłowni 3x w tygodniu, w trakcie trzech i pół miesięca zszedłem z wagi 106 do 88. Przestałem ćwiczyć, była sesja, rzuciłem michą - przez kilka miesięcy waga się ładnie utrzymywała do czasu kiedy zacząłem więcej żrec fastfoodów i pić więcej niż zazwyczaj. Teraz w sumie jestem w punkcie wyjścia - wydaję mi się, że tłuszcz trochę inaczej się rozkłada ale i tak jest tego dość dużo i nie czuję się z tym dobrze.
Wyliczyłem zapotrzebowanie dzienne na makro z poradą koleżanki
Białka: 2g/kg
1,6 * 99 kg = 158,4 g
Węglowodany: 3,5 g/kg
3,5 * 99 kg = 346,9 g
Tłuszcze: pozostałe
42 g
Przykładowy jadłospis
Śniadanie coś a'la naleśniki ze zblendowanymi truskawkami, mleko do kawy - musi być tłuste, żeby fajnie się pieniło :P
"Obiadów" jest cztery, zazwyczaj takie same, w dni treningowe posiłek przed i po nie będzie miał sosu pomidorowego (zblendowane albo pomidory albo pomidory z puszki z przyprawami).
Kolacja taka skromna, w trakcie poprzedniej diety - dokładnie rok temu - wpieprzałem twaróg ale zapychał strasznie.
Co myślicie o takiej diecie? Coś dodać, coś odjąć czy w ogóle wszystko zmienić?
Jeśli chodzi o ćwiczenia. Mam problemy z większym tłuszczem na klacie, co nie wygląda... dobrze.. :P rok temu będac na redukcji chodząc na siłownie w sumie nigdy nie robiłem ćwiczeń z wyciskaniem leżąc na klatę, bo.. głupie.. ale nikogo nigdy nie poprosiłem o pomoc w tym. Same rozpiętki. Czy możecie mi polecić dobre ćwiczenia na tę partię? Miejscowo tłuszczu nie wypalę ale chciałbym, żeby chociaż kształt tych "CYCÓW" się zmienił.
Rok temu byłem zmotywowany, pewny siebie, że mi się uda - pojemniczki z żarciem, przygotowanie jedzenia to był obowiązek, bez żarcia nie wychodziłem z domu. Nie wiem czemu teraz jakoś nie mogę zepnąć dupy, dlatego proszę Was o pomoc w ocenie.
Krzysztof Piekarz
Kazimierzu
Ekspert-SFD
