SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2750

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2776
na podstawie: http://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127-s0.html#paragraf3

wiek: 22lata
masa: 90kg
aktywność: praca siedząca, 3 treningi siłowe i 2 k1 w tygodniu -ustawiłem współczynnik aktywności na 1,85
cel: 2-4kg na miesiąc do 80kg
stan zdrowia: w pełni zdrowy, świeżo po szerokich badaniach
wcześniejsze diety: 3 lata temu lowcarb z dobrymi efektami (wspomniane niżej)
suplementacja: kreatyna 5g w dni treningowe i 2,5 w nietreningowe

PPM= 1860kcal
PPM*1,85=3440kcal
3440- (0,2*3440)= 2750kcal (-20% dziennego zapotrzebowania)

*makroskładniki
-białko: 2,2g = 198g = 792kcal
-tłuszcze: 25%=> 0,25*2750kcal= 687,5kcal= 76g
-węglowodany= 2750- (792+687,5)= 1270kcal= 317g

*proponowany jadłospis podzielony na 6 posiłków: (podane makroskładniki w kolejności: białko/tłuszcze/węglowodany)

1. jajecznica z 3 białek i 2 żółek: 21/12/1
kromka chleba razowego: 2/1/18
szklanka mleka 2%: 8/5/11

co daje łącznie: 31/22/30

2. połowa kostki sera białego półtłustego: 19/5/4
łyżka oliwy z oliwek: 0/10/0
połowa pomidora: 0/0/2,5

co daje łącznie: 19/15/7

3. 150g piersi z kurczaka: 33/2/0
cały pomidor: 1/0/5
150g ryżu białego: 14/2/120

co daje łącznie: 48/4/125

4. taki sam jak 3 (może kasza/makaron dla urozmaicenia)

5. taki sam jak 2

6. taki sam jak 1 (może dla odmiany omlet)


*makroskładniki łącznie to: 188/72/314

mógłbym podbić białko większą ilością kurczaka, ale chyba wystarczy- nie wychodzi 2,2g masy, ale wychodzi ponad 2, więc chyba nie ma dramatu. kiedyś robiłem lowcarb na 2g/1kg m.c. i było OK.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2461 Napisanych postów 49689 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 332368
http://www.sfd.pl/-t922822.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu - wzór na samym dole tego tematu.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2017-08-08 20:22:37

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3036 Napisanych postów 57884 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 652045
Poza tym, zapotrzebowanie kaloryczne wylicz dokładnym wzorem a nie najprostszym możliwym. Zapraszam:

http://sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-08 20:42:39

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2776
domer
Poza tym, zapotrzebowanie kaloryczne wylicz dokładnym wzorem a nie najprostszym możliwym. Zapraszam:

http://sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html




Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-08 20:42:39


nie podoba mi się ten sposób. po 1 nie widzę uwzględnienia dla treningu K1, a właśnie tam jest mój największy wydatek energetyczny (2 razy w tygodniu). druga sprawa- dlaczego dzielić TEA przez 7, jeśli ćwiczę 5 razy w tygodniu i to w dodatku 3siłowo, 2 K1? wiesz, jeśli już mamy być tacy dokładni. wytłumacz mi, może czegoś nie rozumiem.

edit: czy w moim przypadku TEA to: ilość treningu siłowego * czas trwania * intensywność + 2 * wydatek z K1 (http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html) z tego kalkulatora?

Zmieniony przez - szymor w dniu 2017-08-08 23:17:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2776
Koniu151
http://www.sfd.pl/-t922822.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu - wzór na samym dole tego tematu.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2017-08-08 20:22:37


Ty tak na poważnie? mam wliczać żółtka i białka jaj w gramach? nieporozumienie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3036 Napisanych postów 57884 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 652045
A w jaki sposób chciałbyś to inaczej zrobić? Średniej wielkości jajo L ma ok 60g.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3036 Napisanych postów 57884 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 652045
szymor
domer
Poza tym, zapotrzebowanie kaloryczne wylicz dokładnym wzorem a nie najprostszym możliwym. Zapraszam:

http://sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html





Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-08 20:42:39


nie podoba mi się ten sposób. po 1 nie widzę uwzględnienia dla treningu K1, a właśnie tam jest mój największy wydatek energetyczny (2 razy w tygodniu). druga sprawa- dlaczego dzielić TEA przez 7, jeśli ćwiczę 5 razy w tygodniu i to w dodatku 3siłowo, 2 K1? wiesz, jeśli już mamy być tacy dokładni. wytłumacz mi, może czegoś nie rozumiem.

edit: czy w moim przypadku TEA to: ilość treningu siłowego * czas trwania * intensywność + 2 * wydatek z K1 (http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html) z tego kalkulatora?

Zmieniony przez - szymor w dniu 2017-08-08 23:17:20


Będąc szczegółowym, to nie trenujesz K1, UFC, czy KSW a kick boxing lub boks tajski. Po prostu sporty uderzane a nie organizację.

Trening sportów walki wlicz jako wysokiej intensywności.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 702 Wiek 37 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 10354
Ale zwala, tak mocno trenujesz, ze nie wiesz co ;)

Korzystanie z kalkulatora, ktory bazuje na minimalnej ilosci danych o Tobie to jak wrozenie z fusow. Zwykle zawyzone. To, ze sie tam zmeczysz moze zwyczajnie oznaczac, ze masz slaba kondycje, prawda?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 702 Wiek 37 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 10354
Dlaczego przez 7 a nie 8 czy 4? No tyle dni ma tydzien zazwyczaj.
Zapotrzebowanie liczone w dluzszym okresie jest zwyczajnie bqrdziej miarodajne. Myslisz, ze zjadajac jednego dnia + 500 kcal przytyjesz a jak innego - 800 to schudniesz?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tunczyk z puszki z warzywami