Dieta redukcyjna do oceny, 85kg

Cześć, ćwiczę już od ponad roku, lecz nigdy nie przestrzegałem dokładnie diety, dlatego pewnie te efekty takie mizerne.
Od marca planuję mieć wszystko pod kontrolą i wstępnie ułożyłem sobie dietkę, przy której proszę o jakieś rady, wskazówki co mógłbym zmienić.

Trening mam około godziny 14.30 - 15, 4 dni w tygodniu.

Mięso z piersi z kurczaka czasem będę zmieniał też na to z indyka, ryby, wątróbkę.
Oczywiście warzywa będą się zmieniać, żeby było trochę urozmaicenia.
Co jakiś czas ryż i kaszę również będę zmieniać na inne ich rodzaje. Źródła tłuszczy też będę zmieniał - orzechy na wiórki kokosowe, awokado itd.

Wystartuję z pułapu 3100kcal, stopniowo dodając aktywność fizyczną w postaci jazdy na rowerze, interwałów na nim itd. Jak waga stanie w miejscu to będę obcinał około 100 kcal z węglowodanów aż do kolejnego zastoju.


Cel to odsłonić mięśnie brzucha, czyli myślę, że około 77kg.

Co o tym wszystkim myślicie? :)






Zmieniony przez - BoaKusiciel w dniu 2017-02-07 08:11:01

Ogólne założenia wydają się sensowne. Jeżeli chodzi o produkty w diecie, to orzechy ziemne do wywalenia. Przyda się większe urozmaicenie. Płatki zbożowe dwa razy dziennie to z czasem bardzo prawdopodobne, z czasem reakcje alergiczne, jak i problemy trawienne.

Usunięte orzechy i ostatni posiłek zamieniony na coś takiego:

http://potreningu.pl/kitchen/442/ryz-z-twarogiem-i-migdalami

Zdałaby taka dietka egzamin?
Oczywiście rotacja mięsa na indyk/kurczak/schab/ryby
węgli na ryże/kasze/makarony
tłuszcze na sezam/wiórki kokosowe/pestki dyni

Jeżeli będziesz urozmaicał, to ok. Może to wyglądać w ten sposób.

Tłuszcze warto też dodać z oleju koksowego,czy masła klarowanego nie zapominając o tłustych rybach oraz mięsie awokado widzę wrzucasz, ponadto mleczko kokosowe, a nawet gorzka czekolada
Więcej podpowiedzi znajdziesz tutaj : https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Super, w takim razie ogólny zarys już mam, pozostaje tylko rotacja białkami/węglami i tłuszczami. Zapomniałem napisać, że na kokosowym oleju będę smażył mięso :)
Dzięki za pomoc :)


Zmieniony przez - BoaKusiciel w dniu 2017-02-08 06:49:52

W razie wątpliwości, czy pytań pisz

Skoro będziesz smażył na oleju kokosowym, to należy go uwzględnić w rozpisce diety. Z tego co widzę, nie wprowadziłeś tego.

Oczywiście olej kokosowy rozpiszę w rozpisce, ciężko mi teraz na oko powiedzieć ile go będę używać, więc będę ważył przed smażeniem i znajdę odpowiednią ilość. A co myślicie, żeby dodać jakieś carbo do treningu w ilości 40-50g wymieszane z 10g czystego bcaa?
Wiem, że to same węglowodany proste, ale wiele badań wskazuje na pozytywny wpływ spożycia prostych ww na organizm człowieka w trakcie treningu (szybsza regeneracja potreningowa, mniejszy katabolizm) i szybszą redukcje tłuszczu w porównaniu do grupy kontrolnej, a bcaa może w jakimś stopniu by pomogło zachować mięśnie.

Nawet w książce którą czytałem - "Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie" - Olivier Lafay pisał, żeby w trakcie treningów popijać carbo i te ww ucinać na samiutkim końcu redukcji.
Jakie jest Wasze zdanie na ten temat? Warte zachodu, czy znikome korzyści?


Zmieniony przez - BoaKusiciel w dniu 2017-02-09 06:24:18

Nakładając niewielkie ilości oleju kokosowego na patelnie widać ile go dałeś. Z reguły 5-10g w zupełności wystarczy. Nieszczególne widzę sens w piciu carbo. Białko po treningu będzie bardziej istotne. Z kolei bcaa przed i w trakcie.W trakcie treningu carbo to już zupełna pomyłka na redukcji. Nie trenujesz kolarstwa, czy triatlonu aby miało to sens.

Okej, dziękuję bardzo za pomoc :)