Dieta redukcyjna do oceny, 84kg

Po kilkuletniej przerwie i siedzącym trybie życia wróciłem do treningów, niestety sporo się zapuściłem. Do tego spora lipomastia (po konsultacji z endokrynologiem i USG sutków stwierdzono przerost tkanki tłuszczowej, brak przerostu gruczołów).

1 czerwca 2017 waga pokazywała 95kg (przy wzroście 179cm), powoli redukuję starając się o rekompozycję.
7 intensywnych treningów siłowych na 2 tygodnie (dzień treningu / dzień przerwy), split, 5 dni odpoczynku dla każdej partii.

Aktualnie waga pokazuje 84kg. Moja domowa Nokia Body+ pokazuje 19-20% bf, na siłowni Tanita pokazuje 15.5-16% bf.

Niestety fat z cycków spada bardzo opornie.





Dieta 2g białka / 1g tłuszczu / 1.7g węgla na kg masy ciała.
Dostarczam 168g białka / 85g tłuszczu / 143g węglowodanów (razem ok. 2000kcal).

W dni nietreningowe nie jem owocu między śniadaniem i obiadem.

Ostatnie dwa posiłki są zmieniane zależnie od dnia i ochoty, w grę wchodzi wędzona ryba, ryba z puszki, pieczone mięsa i warzywa, serki wiejskie i twarożki ale dokładnie pilnuję żeby makroskładniki i kaloryczność się zgadzała.

Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem, który wydaje się konieczny dla większości społeczeństwa. Niestety nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, a nawet jeżeli, to sporej części osób nieszczególnie na tym zależy. Zdecydowanie powinno, ponieważ poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn poniżej 15%, a u kobiet poniżej 30% odpowiada nie tylko za wygląd naszej sylwetki, ale przede wszystkim za zdrowie.

Aby rozpocząć redukcję, należy dobrać odpowiednio dietę. Zaczynamy więc od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Od otrzymanego wyniku odejmujemy około 300 kcal, a następnie dzielimy go na zalecane ilości makroskładników. Będą to: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Ustalamy ilość posiłków, która nam pasuje i komponujemy je z zalecanych źródeł składników odżywczych. Zaliczyć możemy tutaj źródła białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html i węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html. Mając ułożoną dietę, pozostaje kwestia obserwacji obwodów ciała, mierzonych co 1-2 tygodnie rano na czczo. Na ich podstawie korygować należy kcal lub aktywność w diecie.

Warto pamiętać również o odpowiednim treningu siłowym. Jest on podstawą kształtowania sylwetki. Warto udać się od działu treningu dla początkujących lub zaawansowanych, aby uzyskać porady odnośnie jego ułożenia:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/trening/

Do treningu siłowego można dodać wysiłek interwałowy, który wspomoże redukcję tkanki tłuszczowej: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-

Tutaj nie stawiaj na rekompozycje a tylko inwylacznie redukcja . Wylicz ponownie zapotrzebowanie i od tego odejmij jakieś 300 kcal .

Dokładnie jak Flex, rekompozycja jest stosunkowo bardzo możliwa, przy niższym bf, polecałabym porobić badania, bo widać, że gino dość mocne.

Ponadto fatu jest ponad 20%, nie sądzę, by było niżej.

Kalorii masz bardzo mało, jak długo tak jedziesz? Od czerwca, czy dłużej ?

Robiłem badania i wyszło, że gino nie ma w ogóle, nie ma przerostu gruczołów sutkowych a jedynie tłuszcz.

No to pozostaje Ci redukować , lipo czyli tłuszcz oporny w okolicach sutków będzie schodził w ostatniej kolejności , wiec musisz być cierpliwy .

Na ścisłym 2000kcal jadę od lipca, wcześniej dieta była "na oko", bez ważenia.

Od ostatnich 2 tygodni spadek wagi się zatrzymał. Zastanawiam się czy mam zmniejszyć podaż kalorii (chociaż według różnych metod obliczeń moje zapotrzebowanie to 2500 nawet do 3500 kcal, więc wydaje się, że 2000kcal powinno redukować solidnie) czy też po prostu następuje rekompozycja i buduję masę mięśniową przy okazji spalania tłuszczu.




Zmieniony przez - Ginn w dniu 8/28/2017 2:00:40 PM

Ruszyłes ze zbyt niskiego pułapu kalorycznego i teraz to wychodzi . Proponuje zrobić mały odpoczynek i ruszyć od nowa

Też uważam, jak wyżej. 2 tysiące dla dorosłego faceta, to proszenie się o szybkie załamanie metaboliczne, a zostało Ci do zrzucenia jeszcze sporo, więc po miesiącu, czy dwóch zostałbyś na 1500kcal...a to już proszenie się o kolejne kuku w postaci rozchwianej gospodarki hormonalnej.

Badania jakie robiłeś? Ogólnie sam fakt tycia u mężczyzn na piersiach, to powód, by zbadać chociażby testosteron, czy prolaktynę, progesteron, estradiol.

Spróbuję to ugryźć z innej strony, zostanę na 2000kcal ale dołożę cardio i nie będę obcinał kalorii.

Bez sensu . Zrób sobie przerwę 2 tygodniowa , w tym czasie zrób badania hormonalne i potem ruszysz z dopracowana dieta

Ginn

Spróbuję to ugryźć z innej strony, zostanę na 2000kcal ale dołożę cardio i nie będę obcinał kalorii.

No tak...trzeba być mądrzejszym

2 tys to za mało, jak dowalisz cardio...to masakra.