Dieta redukcyjna do oceny, 80kg

Cel :redukcja 
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22 
Waga : 80 
Wzrost : 179 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-19% 
Aktywność w ciągu dnia : brak- praca siedząca 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia( dwa treningi po 80 minut i dwa lżejsze po 45 minut) - push/pull
Cel : redukcja rozłożona w czasie (3 miesiące ) 
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia ::ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko białko  
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam. Przyszedł czas na redukcję w związku z tym mam pytanie zanim ułoże dietę.
Zapotrzebowanie kaloryczne liczyć z suchej masy czy razem z bf?


Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-02-06 21:03:06

W Biedronce masz w podobnej cenie pełnoziarnisty. Jest ona jak najbardziej dobra i warto kupować większe ilości.

Przy Twoich parametrach liczyłbym na całkowitą masę ciała.

No to w takim razie przy aktywności ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu wyszło, że muszę jeść 3199 kcal co jest trochę za dużo. Na tylu kaloriach robiłem mase. Myślę, że poziom zero będzie u mnie około 2950 kcal, odejme od tego 200 kcal, czyli będę redukował na 2750 kcal. Tym bardziej , że przez całe dnie nic nie robię oprócz siłowni. Dobre to będzie?

Owszem.
Pamiętaj, iż obliczenia ze wzorów mogą być omylne to tylko oszacowanie.

Sugeruj się reakcją organizmu na dany pułap energetyczny i na tej podstawie rewiduj dietę.

Trening siłowy będzie jedyną Twoją aktywnością? Sugeruję dodawać aktywności z dopiero później ograniczać kcal. Szczególnie, że jak sam piszesz, jest ona niewielka.

http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych 

napiszę jak to sobie zaplanowałem:
Obetnę kalorie do deficytu ( około 200), gdy dorwie mnie zastój lub nie będzie efektu dodam aero ( żeby nie obcinać kcal). Gdy znowu dorwie mnie zastój, wejdę na bilans zero na tydzień-dwa żeby rozbujać metabolizm. Potem znowu odejme kcal do poziomu wyjściowego i tak dalej. Dobrze kombinuje?

dieta do oceny:



Nie będę przez cały tydzień jadł kurczaka, tylko będę zmieniał. W ciągu jednego dnia ryba z mięsem wieprzowym. W drugi dzień kurczak itd. ( będę porostu mieszał). Warzywa i owoce doliczyłem na koniec, ale będę je wplatał do posiłków, ogólnie taka będzie ich ilość. Oliwą będę dobijał tłuszcze w dzień kurczaka, ale też nie wypije tego od razu z butli, tylko będę dodawał do każdego z posiłków po trochu.
Trening pomiędzy trzecim a czwartym posiłkiem.






Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-02-07 13:02:56

Tłuszcze nie tylko musisz brać z oliwy - https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Dziękuję za link, na pewno się przyda. A jak reszta diety wygląda.... ujdzie w tłoku? :p

Ryż biały wymieniaj na basmatii, parabolied, jaśminowy.
Chleb jak już to na zakwasie, pełnoziarnisty.
Zostawiłabym w jednej porcji, węglowodany https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
Dodaj rybę jakąś
Olej kokosowy, masło klarowane, orzechy, awokado. ZTłuste mięsa nie tylko udka https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1 

Troszkę pozmienialem według wskazówek. Oliwę z oliwek zastąpie innymi źródłami tłuszczy. I co jest lipa? Wydaje mi sie że za dużo białka, ale moze sie mylę. ..







Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-02-07 19:11:06

Zdecydowanie zbyt mało tłuszczów. Minimum g/kg masy ciała. Mniejsze ilości nie będą pożądane.