Dieta redukcyjna do oceny, 107kg

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 26
Waga : 107
Wzrost : 184
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : ?
Obwód talii : 110
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%?
Aktywność w ciągu dnia : praca głównie siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu 60 minut crossfit/szlifowanie techniki 1-2x w tygodniu 60 minut mobilizacji i rozciągania
Odżywianie : staram się trzymać coś ala low carb
Cel : redukcja i sprawność
Ograniczenia żywieniowe : w oparciu o własne samopoczucie unikam glutenu, cukru. Myślę, że jestem blisko insulinooporności, bądź jakieś tam jej stadium mam.
Stan zdrowia : Poza powyższym, nic konkretnego. Brak nadciśnienia.
Preferowane formy aktywności fizycznej : crossfit/siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie widzę sensu
Stosowane wcześniej diety : różnie


Zdjęcia wrzucę dzisiaj wieczorem/jutro rano. Obwody również.

Od 4 tygodni staram się trzymać deficyt kaloryczny na poziomie -400kcal. Wychodzi różnie.
Od dwóch tygodni trenuję 4x tygodniu crossfit. Chociaż słowo crossfit jest tutaj średnio adekwatne.
Konkretnie trening wygląda następująco
- 15 minut rozgrzewka i rozciąganie
- 30 minut nauka i stopniowanie jednego wzorca ruchowego ( przysiad, podciąganie, stanie na rękach, pompka itp). Jeżeli technika nie szwankuje, robię p-progresję siłową.
- 15 minut, przekładając to na język "siłowniany" trening obwodowy na takim stopniu trudności na jaki pozwala mój zakres/technika.

Staram się robić codziennie porządek z moim organizmem, aktywować słabsze mięśnie itp (rozruch poranny, ćwiczenia korekcyjne).

Ale nie o tym w tym temacie.

Poniżej wrzucam jadłospis za wczoraj i za dzisiaj. Bardzo proszę o uwagi i wskazówki.
Postanowiłem spożywać węglowodany w godzinach wieczornych. Po treningowo.
Treningi różnie, w godzinach 17 - 20.

Zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi około 2900 - 3000kcal.

Redukcja na poziomie 2500kcal.

Przez ten okres wskazany powyżej, udąło mi się zgubić 4cm w pasie. Wagi początkowej niestety nie znam,







Zmieniony przez - swieca96 w dniu 2017-09-21 14:24:35

Zmieniony przez - swieca96 w dniu 2017-09-21 14:27:41

Dzięki wielkie za badania, postaram się je zrobić jak tylko czas pozwoli.

Nie liczę witamin w diecie, staram się jeść dość obfite porcje różnego rodzaju warzyw do każdego posiłku, o to się akurat nie boję. Dobieram produkty starannie.

Postaram się dorzucić jakąś suplementację d3 i omega 3 na wszelki wypadek.

Jestem na redukcji czwarty tydzień z czego przez trzeci tydzien byłem na urlopie w czasie którego zrobiłem 2 sesje interwałów. Miska leżała. Deficyt był zachowany, ale jakość produktów niekoniecznie. Starałem się jeść do tej pory około 2500 kcal z dobrych źródeł. Czasami 2300, czasami 2800. Zleciały mi 4 cm w pasie w tym czasie. Chciałbym to bardziej udoskonalić, żeby było miejsce na ewentualne późniejsze zmiany w diecie, dlatego założyłem wątek.

Oczywiście masz 100% rację z tymi węglowodanami. Ba, przy wyczynowym sporcie bezsensownym jest ich unikanie, które strasznie utrudnia wiele kwestii. Stan ketozy nie jest tak wydajny, nigdy nie będzie. To jak stosowanie silnika diesla w wyścigach formuły 1. xD
Nie mniej jednak jestem spasły xD Powiedzmy sobie szczerze, że niska podaż węgli przyśpiesza proces redukcji. Moją psychikę to niesamowicie cieszy, to też ważny aspekt. Na niskiej podaży węgli łatwiej mi uzyskać uczucie sytości. Kolejny bonus. Mentalnie łatwiej mi będzie przeprowadzać ładowania. I teraz kolejna kwestia do poruszenia. Ile gram węgli przy ładowaniu ? Cztery? Pięć? Zakładam też stosowanie cheat meala raz w tygodniu, jednak przy niskiej podaży węgli chyba nie ma sensu łączenie cheat meala z ładowaniem a więc wprowadzanie węgli niskiej jakości ? Powiedzmy pizza, burger, spaghetti ? Myślałem też o tym, żeby raz w tygodniu w dzień ładowania wchodzić na moje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne, powiedzmy 3000-3100 kcal. Nie obciąłem 300kcal tylko 500,600 co nie jest idealne dla metabolizmu. Chyba rozsądnie byłoby go raz w tygodniu przyśpieszyć na stanie zerowym, czy nawet +100 , +300?

A to zaplanowałem na dzisiaj.

Poniżej 25% kalorii z węglowodanów to LC.
Ketoza zaczyna się poniżej 10%.

Nie ma konieczności odcinać ww aby efektywnie spalać tłuszcz zapasowy i poprawić swoje parametry zdrowotne.
Jakie robiłeś ostatnio badania?

Czemu eliminujesz gluten?

A to zaplanowałem na dzisiaj.

Ostatni posiłek - jabłko, wrzucony na siłę. Postaram się go zastąpić innym węglowodanowym posiłkiem na dobry sen.

Poniżej 25% kalorii z węglowodanów to LC.
Ketoza zaczyna się poniżej 10%.

Nie ma konieczności odcinać ww aby efektywnie spalać tłuszcz zapasowy i poprawiać swoje parametry zdrowotne.
Jakie robiłeś ostatnio badania?

Czemu eliminujesz gluten?

Gluten ewidentnie mi nie służy. Gazy, uczucie wypełnienia, napuchnięcia, zmęczenie. Powiem szczerze, że nie robiłem na niego nietolerancji. Nie jest też tak, że jak osoba z celiakią uważam na śladowe ilości. Prawdę powiedziawszy może to nie być wina glutenu a na przykład pszenicy.

Dodatkowo, moja partnerka ma celiakię, gotujemy często razem. Ułatwia to sprawę.
Ketoza wyszła mi wczoraj. Nie mam zamiaru jej stosować. Nie czułem się najlepiej, chciałem sprawdzić na własnym organizmie jak działa na mnie tak niska podaż węgli. Dzień nietreningowy, więc mogłem spokojnie sprawdzić" z czym to się je".


Zmieniony przez - swieca96 w dniu 2017-09-21 14:49:45

dudee

Nie ma konieczności odcinać ww aby efektywnie spalać tłuszcz zapasowy i poprawiać swoje parametry zdrowotne.
Jakie robiłeś ostatnio badania?

Zdaję sobie sprawę, jednak taka forma diety najbardziej mi odpowiada.
Pytanie tylko, czy robić powiedzmy raz w tygodniu ładowanie, czy przy podaży 20-25% węgli ni9e jest to konieczne?

Przy Twojej aktywności fizycznej Zdecydowanie warto dodać ładowania.

Wykonywałeś badania? - ponawiam pytanie.

Węglowodanów nie trzeba ucinać do małych wartości bowiem jeśli decydujesz się na taki ruch to można wprowadzić ładowania.

W diecie występuje niedobór wit.C, potasu, wit.d, dha i epa, wapnia - jak wygląda kwestia spożycia warzyw? gdyż gołym okiem widać niedobory żywieniowe, owoców nie należy się bać, gdyż wykazują wysoką gęstość odżywczą. Spożywasz głównie wieprzowine? pierwszy posiłek nie jest posiłkiem pełnowartościowym.




Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-09-21 22:14:55

dudee

Wykonywałeś badania? - ponawiam pytanie.

Węglowodanów nie trzeba ucinać do małych wartości bowiem jeśli decydujesz się na taki ruch to można wprowadzić ładowania.

W diecie występuje niedobór wit.C, potasu, wit.d, dha i epa, wapnia - jak wygląda kwestia spożycia warzyw? gdyż gołym okiem widać niedobory żywieniowe, owoców nie należy się bać, gdyż wykazują wysoką gęstość odżywczą. Spożywasz głównie wieprzowine? pierwszy posiłek nie jest posiłkiem pełnowartościowym.





Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-09-21 22:14:55

Dzięki bardzo za odpowiedź.

Badań nie wykonywałem od okresu bodajże roku. A i tamte nie były pełne.
Chętnie usłyszę jakie parametry zbadać.
-Tarczycowe tsh i t4
- testosteron
- estradiol
- glukoza
- kortyzol?
- profil lipidowy?

Coś jeszcze?

Jeżeli chodzi o wit C - nie martwiłbym się tym. Wlatuje woda z cytryną. Lubię chili więc często dorzucam do smaku potraw. Wątróbką też nie pogardzę.
Potas - dieta bogata w pomidory, seler. Ziemniaki też czasami jadam jako źródło węgla.
Witamina d - wjeżdżają rybki, jajka no i słońce, trochę go jeszcze jest xD
Wapń - brokuł, groszek {chociaż tu chyba nie ma czym się chwalić}, szpinak, jarmuż.

Co do epa dha i wit d - Jajka oszacowałbym na 7 sztuk tygodniowo, ryby jakieś 2-3 razy w tygodniu. Może z 700gram by się uzbierało pod postacią śledzi, dorszy, łososia czasami tuńczyka. Faktycznie wydaje się mało. Więcej tego nie zjem. Polecasz jakąś konkretną suplementację olejem z łososia? Ostatnio się mówi, że im więcej tym lepiej, ale nie stać mnie na żarcie paczki omega 3 za 100zł na tydzień. Nie jestem zawodowym sportowcem, nie potrzebuję tego.
Jakiś konkretny produkt z dobrą relacją cena/jakość?

Wieprzowina - Nie jem jej dużo, ale nie unikam. Tak akurat wyszło w powyższych przykładach.

Posiłek niepełnowartościowy- zdaję sobie sprawę, że nie jest, pytanie czy każdy musi być pełnowartościowy? Liczy się chyba bardziej okres całego dnia, a nawet bardziej bym się skłaniał do tygodnia.

Logiczniejsze wydaje się ( przynajmniej na ten etap) jeśli wrzucę swoje najczęściej stosowane produkty żywieniowe. Tak mi się wydaje. Łatwiej będzie Ci/Wam zauważyć niedobory.

A więc tak na oko :

Mięsa :
Kurczak (pierś, udka) 3-4 razy w tygodniu
Wieprzowina (karkówka,szynka,schab) 1-2 razy w tygodniu
Wołowina (antrykot,rozbratel) 2-3 razy w tygodniu
Kaczka (filet) 1 raz w tygodniu, nawet rzadziej

Podroby:
Wątróbka - raz w tygodniu
Ozory - rzadziej niż raz w tygodniu

Ryby
Śledż - raz w tygodniu
Łosoś - raz w tygodniu
Tuńczyk - rzadziej
Makrela - rzadziej
Dorsz - raz w tygodniu

Oleje
Olej kokosowy - codziennie
Oliwa z oliwek - codziennie

Nabiał
Śmietana - 1-2 razy w tygodniu
Masło 2-3 razy w tygodniu

Źródła węgli:
Myślę, że można założyć naprzemiennie z dominacją ryżu paraboiled/makaronu ryżowego
-Bataty
-Ryż paraboiled
- kasza jaglana
- kasza gryczana
- ziemniaki zwykłe

Warzywa:
Brokuł 2-3 razy w tygodniu
Jarmuż 2-3 razy w tygodniu
Szpinak 3-4 razy w tygodniu
Seler naciowy 2-3 razy w tygodniu
Groszek 1-2 razy w tygodniu
Papryka 3-4 razy w tygodniu
Cukinia 2-3 razy w tygodniu
Cebula 3-4 razy w tygodniu
Czosnek 1-2 razy w tygodniu
Papryka chili 2-3 razy w tygodniu
Pomidor 4-5 razy w tygodniu
Ogórek 4-5 razy w tygodniu
Karczochy rzadziej
Orzechy
Migdały 1-2 razy w tygodniu
Orzech włoski 1-2 razy w tygodniu
Orzechy nerkowca 1-2 razy w tygodniu

Owoce
Maliny 2-3 razy w tygodniu
Czasami borówki, banan, jabłko.

Dodatkowo, z uwielbienia
Mleko kokosowe 4-5 razy w tygodniu
Pomidory suszone1 -2 raz w tygodniu
Kapary 1-2 razy w tygodniu

Pewnie o kilku rzeczach zapomniałem.

Jeszcze raz dzięki wielkie za zainteresowanie.