Dieta redukcyjna - modyfikacja + pytania

Witam

Krótkie wprowadzenie:
Do niedawna nie trzymałem się żadnej diety, a i moja aktywność fizyczna była praktycznie zerowa. Doprowadziło to do

przybrania na masie do 96 kg (jakieś 2 lata temu ocknąłem się w momencie kiedy ważyłem ok. 105 kg, wtedy

zszedłem do 79 w przeciągu 3-4 miesięcy, nieodpowiednią dietą i siłką/aerobami 3x na tydzień). Postanowiłem coś z

tym zrobić, dlatego ok. 3 miesięcy temu wprowadziłem dietę. Na początku uciąłem całkowicie słodycze i cukier oraz

zacząłem jeść 3 posiłki dziennie (koniec zarciem po nocach). Potem przeszedłem z 3 większych na 5 mniejszych

posiłków dziennie. Z czasem zacząłem zwracać też uwagę na to, co jem. Moja "dieta" wygląda w tym momencie mniej

wiecej tak:

I POSIŁEK: 7-8
jajka (na miękko/na twardo/jajecznica)
twarożek lekki/twaróg półtłusty + kromka chleba
pomidor
herbata/kawa z mlekiem 3.2% (w stosunku 3:1)

II POSIŁEK: 10-10.30
owoc
herbata/kawa z mlekiem 3.2% (w stosunku 3:1)

III POSIŁEK: 13-14
tutaj bardzo często pojawia się tzw. obiad domowy,
ale odpowiednio dostosowany (bez melting cheese, jeżeli mięso to gotowane itp)

IV POSIŁEK: 16-17
owoc
herbata/kawa z mlekiem 3.2% (w stosunku 3:1)

V POSIŁEK: 18.30-19
ryż biały/brązowy + tuńczyk w sosie własnym + kukurydza
twaróg półtłusty + kromka chleba
herbata


Teraz kilka pytań odnośnie tego co do tej pory napisałem:

1) Po przejrzeniu tego forum, okazało się, że "dieta" którą trzymam jest nieodpowiednia. Przy wyjściowej wadze 96 kg

dzienna ilość kcal powinna wynosić ok. 2300 (wg VITALMAX). Po przycięciu tej ilości, aby uzyskać efekt redukcyjny, o

ok. 300 kcal, powinieniem dziennie spożywać ok. 2000 kcal. Po wpisaniu mojego jadłospisu z kilku dni do VITALMAX,

okazało się, że spożywam ok. 1200 kcal.

Po zejściu do 81 kg (aktualna waga) chciałbym poprawić tę dietę. VITALMAX proponuje dzienną ilość kcal - ok. 2100.

Obawiam się, że nabiorę masy przy zwiększeniu dziennej ilości kcal.

Czy zwiększyć od razu do 2100-300(redukcja)=1800 kcal, czy zwiększać stopniowo np. 100 kcal/tydzień, tak żeby jak

najbardziej sensownie to zrobić?

2) "Dieta", którą teraz trzymam jest (co wykazał VITALMAX) zbyt obfita w węgle. Głównie przez posiłki II i IV, gdzie

spożywam owoce. Czy zastąpienie owoców kurczakiem + warzywa będzie OK?

3) Poradniki ("Podstawy układania diety") i posty na forum najczęściej dotyczą sytuacji, kiedy poza dietą dochodzi

siłownia i pod nią są dostosowywane posiłki okołotreningowe. Tak jak wspominałem, nie ćwiczę na siłowni (na razie

chcę dopracować dietę, z czasem może dojdzie siłownia), gram 1 lub dwa razy w tygodniu w kosza: raz po ostatnim

posiłku, raz między IV i V posiłkiem.

Czy w moim przypadku potrzebne jest dostosowanie posiłków IV i V w drugim przypadku? Jeżeli tak, to czy w

pierwszym przypadku (kosz po ostatnim posiłku) tak rozplanować te posiłki, żeby kosz był pomiędzy?

Głównie rozchodzi się o ryż/kasze, źródło węgli, które są stosowane w przypadku treningu.


Jest trochę do czytania, ale starałem się wszystko dokładnie opisać. Pytania mogą być trochę chaotyczne, ale mam

nadzieje, że są zrozumiałe.

Pozdrawiam i czekam na wsparcie starszyzny forumowej.

Kulej85


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 79.6

Wzrost: 178

Obwód klatki: ---

Obwód ramienia: ---

Obwód talii: ---

Obwód uda: ---

Obwód łydki: ---

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: --- (problem z pomiarem)

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: koszykówka 1,2 x tydzień

Odżywianie: patrz post

Cel: redukcja rozłożona w czasie (skończonym ), 70-75 kg

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: kosz, ewentualnie siłka i aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, nie planuje

Stosowane wcześniej diety: patrz post

Zmieniony przez - kulej85 w dniu 2010-02-07 20:19:06

Zmieniony przez - kulej85 w dniu 2010-02-07 20:20:24

Zmieniony przez - kulej85 w dniu 2010-02-07 20:23:25

Rozumiem, że doba ekspertów z forum ma również 24h, ale prosiłbym o pomoc. Troszkę się napisałem tutaj, szkoda, żeby przeszło bez echa, poszło na marne

Na początku uciąłem całkowicie słodycze i cukier oraz
zacząłem jeść 3 posiłki dziennie

Z tym ucięciem słodyczy to bardzo dobrze, ale pamietaj, ze 3 posiłki dziennie to za mało. Przynajmniej 5-6 w zaleznosci od tego jak długi masz dzień.

Twoja dieta

I POSIŁEK: 7-8
jajka (na miękko/na twardo/jajecznica)
twarożek lekki/twaróg półtłusty + kromka chleba
pomidor
herbata/kawa z mlekiem 3.2% (w stosunku 3:1)
Jesli juz to kawa z mlekiem do 1.5%f brakuje ci tutaj jakiś zdrowych tłuszczy, chociaz tgo tłuszczu tutaj i tak masz sporo. Podlicz BTW.

II POSIŁEK: 10-10.30
owoc
herbata/kawa z mlekiem 3.2% (w stosunku 3:1)
To nie jest płnowartościowy posiłkek: brakuje ci białka (mięso z kury/inryka // ryba // białka jaj.), brak zdrowych tłuszczy i nie ma węglowodanów.

III POSIŁEK: 13-14
tutaj bardzo często pojawia się tzw. obiad domowy,
ale odpowiednio dostosowany (bez melting cheese, jeżeli mięso to gotowane itp)
Zadbaj by ten posiłek był również pełnowartościowy. Dodaj warzyw zielonych do posiłków.

IV POSIŁEK: 16-17
owoc
herbata/kawa z mlekiem 3.2% (w stosunku 3:1)
Ta sama uwaga jak wyzej w II.

V POSIŁEK: 18.30-19
ryż biały/brązowy + tuńczyk w sosie własnym + kukurydza
twaróg półtłusty + kromka chleba
herbata
Na noc przewaznie jemy wolnowchłanialne białko (np. twaróg) i tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy.)

UWAGI: masz bardz mało białka w dieicie. Tak w ogóle to nie jset dieta tylko głodówka. Na dwa posiłki masz po jabłku i kawie ??? To nie jest posiłek, jak chcesz przyspieszyc metabolizm ??

AD 1) Jesli twoje zapotrzebowanie energetyczne wychodzi 2300kc, zacznij od tego. Przyjmij 2-2.5gram białka na kc masy ciała, 30-40% z węglowodanów i reszta tłuszczy. Albo 1gram tłuszczy na kg masy ciała i reszta weglowodanów. Wszystko zalezy od ciebie jaki rozkład tłuszczy lub weglowodanów co podpasuje.

AD 2) To nie ma byc tak, ze zastępuje sie owoc białkiem. Białko powinno być w kazdym posiłku, owoc to dodatek (cukier prosty).

AD 3) Jesli nie chodzisz na siłownie, masz 'brak ruchu', to twoje zapotrebowanie w tym przypadku bedzie mniejsze, zblizone do twojego BMR, które obliczysz z linku znajdujacego sie w 'Zbiorze linków działu odchudzanie'.

Widze po twojej ankiecie, ze wpisałeś aktywnsci fizyczne: kosz, aeroby. To są te co uprawiasz? Jesli tak to spróbuj zacząc od twojego bilansu zero. Jesli okaze sie, ze jest w porzadku, nie tyjesz, mozesz wproadzic siłownie, jesli masz zamiar (bo piszesz, ze narazie dobrać diete). Lepiej jest ćwiczyć siłowo, by spalić tłuszcz

Na wstępie dzięki, że znalazłaś chwilę, żeby odpisać.

Ostatnio zmodyfikowałem posiłki II, III i IV. W miejsce tego co wpisałem pojawia się tam głownie kura/tuńczyk, ryż i warzywa z mrożonki. Przy 79.6/endomorfik/bilans zero Vitalmax proponuje mi 2100 kcal. Ciężko to wszytko przejeść

Widze po twojej ankiecie, ze wpisałeś aktywnsci fizyczne: kosz, aeroby. To są te co uprawiasz? Jesli tak to spróbuj zacząc od twojego bilansu zero. Jesli okaze sie, ze jest w porzadku, nie tyjesz, mozesz wproadzic siłownie, jesli masz zamiar (bo piszesz, ze narazie dobrać diete). Lepiej jest ćwiczyć siłowo, by spalić tłuszcz.

A jeżeli zacznę tyć?

I jeszcze jedno - dostosowywać porę i zawartość posiłków do kosza, tak jak do siłki?

Na wstępie dzięki, że znalazłaś chwilę, żeby odpisać.

brawo! plec uzytkownika zostala rozpoznana prawidlowo

sorry akneraj, nie moglem sie powstrzymac, ale juz nie bede, to ostatni raz

Vitalmax proponuje mi 2100 kcal. Ciężko to wszytko przejeść

ciezko ci zjesc 2tysice kcal? na zachete zerknij do tematu uzytkownika Koniu151. on 2tysiace kcal je na drugie sniadanie
a tak na powaznie to to jest serio malutko.

A jeżeli zacznę tyć?

przy tak malej ilosci kcal nie zaczniesz na pewno tyc. dziennik vitalmax ma to do siebie, ze odrobine zaniza. a nawet jesli zaczniesz to w pore szybko mozesz przyciac kalorie co raczej i tak nie nastapi. zasada jest taka, ze redukcje nalezy zaczac z jak najwyzszego pulapu kcal

I jeszcze jedno - dostosowywać porę i zawartość posiłków do kosza, tak jak do siłki?

pewnie. dodatkowo pamietaj zeby odpowiednio dobrac objetosc posilku bo gra w kosza jeszcze gorzej idzie z pelnym zoladkiem niz trening na silowni, nie gram, ale tak mysle

pozdro

WPC

kulej
Przy 79.6/endomorfik/bilans zero Vitalmax proponuje mi 2100 kcal. Ciężko to wszytko przejeść
Spokojnie, twój metabolizm jest spowolniony, więc zobaczymy jak twoja waga zareaguje po tygodniu tej kalorycznosci. Jesli wzrośnie ucinamy 100kc. Ja wiem, ze moze to byc duzo, ale z biegiem czasu zoabczysz ze wyjdziesz ponad swoje zapotrzebowanie.
Tylko warto w tym przypadku zacząc trenować na siłowni ;)

Koszykówka to raczej forma aerobów. Wiadomo, potrzebujesz energii, wiec mała porcja odpowiednich weglowodanów jest odpowiednia. Przed treningiem koszykówki jak i po mozesz zjesc normalny posiłek. Tylko taki, bys biegał swobodnie, i by nie odbijało ci się czymś czego za duzo zjadłes. Musisz wyczuc, co najlepiej ci pasuje, bys na treningu mógł trenować 'swobodnie'. I tak jak radzi WPC, z pełnym żołądkiem gorzej się cwiczy.

Ja preferuje diete zbilansowaną, gdzie w kazdym posiłku jest odpowiedni rozkład makroskładników: białka, tłuszczy i wegowodanów. W posiłkach około-treningowych siłowych unikamy tłuuszczy i warzyw. W posiłkach około-trenigowych gdzie treningi to: koszykówka, siatkówka itp ja preferuje posiłki z białkiem i weglowodanami

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-10 18:26:38

ciezko ci zjesc 2tysice kcal? na zachete zerknij do tematu uzytkownika Koniu151. on 2tysiace kcal je na drugie sniadanie
a tak na powaznie to to jest serio malutko.

LOL uzytkownik Koniu151 musi byc rzeczywiscie niezly koniu

przy tak malej ilosci kcal nie zaczniesz na pewno tyc. dziennik vitalmax ma to do siebie, ze odrobine zaniza. a nawet jesli zaczniesz to w pore szybko mozesz przyciac kalorie co raczej i tak nie nastapi. zasada jest taka, ze redukcje nalezy zaczac z jak najwyzszego pulapu kcal

Kontroluje wage w odstepach tygodniowych, takze w razie czego bedziemy cieli

pewnie. dodatkowo pamietaj zeby odpowiednio dobrac objetosc posilku bo gra w kosza jeszcze gorzej idzie z pelnym zoladkiem niz trening na silowni, nie gram, ale tak mysle

Been there, done that Dobrze myslisz

Spokojnie, twój metabolizm jest spowolniony, więc zobaczymy jak twoja waga zareaguje po tygodniu tej kalorycznosci. Jesli wzrośnie ucinamy 100kc. Ja wiem, ze moze to byc duzo, ale z biegiem czasu zoabczysz ze wyjdziesz ponad swoje zapotrzebowanie.

Wielkie wazenie w sobote, zobaczymy co wyszlo z mojej modyfikacji diety


Tylko warto w tym przypadku zacząc trenować na siłowni ;)

Wiesz co, chodzilem na silke jakies 2 lata, przez jakies 3-4 miesiace, 3 razy w tygodniu po 1.5h i nie bylo to zbyt ekscytujace zajecie Zdecydowanie wole kosza, chociaz nie mozna porownywac obu opcji. Silka by sie w sumie przydala, zeby wzmocnic brzuch, plecy i rece. Nogi sa calkiem calkiem, daja rade Moze z czasem sie zdecyduje.

W porządku, więc czekamy do soboty ;)

W porządku, więc czekamy do soboty ;)

Minely dwie soboty nawet, czas na meldunek z pola bitwy

Spiesznie melduje Pani Ireno, ze waga utrzymuje sie na poziomie 79kg +/- 0.5kg, pomimo tego, ze aktywnosc fizyczna ostatnio wzrosla (intensywne odsniezanie ).

Cel jaki sobie zalozylem to waga na poziomie 70kg (lub mniej optymistycznie 75kg), takze z kcal dla 79kg (2100 wg. VITALMAX) obcinam 300 i wegle. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Doloze tez chyba do kosza aeroby 3x na tydzien, ale cos czuje, ze bez silki w dalszej perspektywie sie nie obedzie

Ty masz 2100kc teraz? Nie obcinaj az 300kc

To daj teraz 3 dni 1900kc i jeden dzień 2200kc. To zobaczymy teraz. Spokojnie, damy rade, musimy ci metabolizm troche podkrecic ;) Troche mało kalorii dla ciebie, ale zobaczymy teraz ;)

No nie dziwie sie, ale powiem ci ze odsnieanie, to niezly trening wytrzymałościwowy ;)

No i siłosnia to rzecz, bez której sie nie obejdzeisz

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-20 13:20:38