Dieta redukcyjna 42l conpolecacie

Witam
1. WIEK: 42
2. WAGA: 92kg
3. WZROST: 180
4. WYMIARY:
-biceps: 43
-klatka: - 110
-udo:-
-talia:- 98
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 12 z przerawmi
6. DIETA: zbilansowana redukcyjna
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE
8. TRENING: jest
9. CEL CYKLU: rzeźba, utrzymanie mięśnia
10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: 10lat
11. POZIOM BF%: około 25%
12. TENDENCJA DO TYCIA
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA

Troszke sie wcześniej zaniedbalem 104kg 105cm pas
Troszke przyczyniło sie leczenie (min. steryd - ale działa odwrotnie niż byśmy chcieli dexametazon 25-30mg 2x tydz)

Teraz jeszcze też niestety ale 10mg/tydz już mi krzywdy raczej nie robi

Badania w normie watroba nerki itd.

Dieta zeszły rok przy treningach 2-3tyg

to na 100 to nigdy nie miałem dopietej.
Jak trenuje to jem przyklad
1 Sniadanko ok 7
Jogurt 200g płatki/musli 50g orzechy pół banana ew jabłko
Ok 8 trening
Przedtreningowka + BCAA 20g + 10g amin.
Rozgrzewka 30min + bieżnia 10min.
Trening siłowy ok 1h - 1,5h + bieżnia 15min
Po treningu 20g BCAA banan ew wafle ryżowe + po pół h 30g bialka
Po godzinie
2 Śniadanie ok12tej
3jajka ew 3parowki drobiowe ser biały bułka salatka pomidor rukolą cebula oliwa.
1 Obiad 14-15ta
Zupa ok 300g często.z.kawalkiem mięsa skrzydelko
2 Obiad 18ta
Udko ziemniaki surówka, ew jakaś pasta spaghetti itp
Ok 21 Białaczko na noc 30g + ser biały chudy 50g

Normalnie to jeszcze raz dawałem białko rano między zupa a drugim daniem.w dzień nietreningowy.

To tak +/- ważyc.i liczyć nigdy nie ważyłem

Niestety
Raz w tyg jakiś placek i kebab w zamian za zupę jak nie mogę wrócić do domciu No i w piątek czy sob 2-4 piwka z czego teraz zrezygnuję. Oczywiście.

Efekt
W zeszłym roku zjechałem z 105 na 96-97
Sylwetka się poprawiła

Teraz przez 1.5 miesiąca wyjazd za granicę dopięta Dietla i spora aktywnością zjechałem do 92.

Mam mega motywacje
Wracam do treningów ustawiam dietę i suple i chce do czerwca uzyskać 6pak





Zmieniony przez - MM w dniu 2018-03-01 13:07:02

Ja pieke cycki w piekarniku na zapas, na 2-3 tygodnie, zeby zabrac je do pracy, upieczone pakuje prozniowo i w lodowce wytrzymuja ten czas. Jezeli chodzi o wazenie to robie tak: z jednej partii (7-8 kg) waze 6 sztuk (1 wsad do piekarnika)przed pieczeniem i po upieczeniu, przeliczam i wiem, ze np z 3 kg surowych po upieczeniu zostaje 2 kg. I jezeli mam zjesc 300g surowego to wiem, ze musze zjesc 200g upieczonego. Z tego tez wiem, ze nie warto kupowac w marketach, bo np z Lidla po upieczeniu waga spada o polowe, a z prywatnej masarni o 1/3. Mysle, ze to co ubywa to woda.

Wrzuć dietę w kalkulator. Jakie BWT?

Nie ma to sensu
Nie była to ścisła dieta do tej pory
Jem zdrowe produkty 4x dziennie + odrzywka białkowa na noc.
Staram sie pilnowac ilości białka
Tzn Jak nie jem w trakcie dnia miesa to dokładam dodatkowe białeczko

Ostatni spadek wagi spowodowany obcieciem kal ale też na oko
Teraz chce to dopracować i aby uzyskac max efekt może CKD albo coś podobnego


Zmieniony przez - MM w dniu 2018-03-01 14:06:14

Nie liczysz, nie ważysz, zapotrzebowania kalorycznego i makro nie masz ustalonego - faktycznie "Nie ma to sensu" - dokładnie jak napisałeś.

Tutaj masz potrzebne art do ułożenia poprawnej diety
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Napisałem że nie ma sensu oceniać mojej poprzedniej diety bo nie była to strikte dieta sportowca a jedynie sposób na zdrowe odżywianie.
Teraz chce to dopiąć na maxa i proszę o pomoc.
Na forum jestem od lat i zasady odżywiania i układania diety znam, ale nie wiem w którym kierunku iść biorąc pod uwagę wiek cel i motywacje która mam teraz

Zacznij więc od diety zbilansowanej, ułóż plan i wklej do ewentualnej poprawki .

W ankiecie napisałeś, że dieta dopięta, więc oceńmy ją tutaj.

No innego kierunku, jak redukcja nie ma. Więc oblicz zapotrzebowanie w ten sposób: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ujmij -300kcla.

Korzystając z tego:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Przygotuj do oceny dietę bilansując posiłki (wegle, tłuszcze i białko w każdym posiłku).
Białka wrzuciłabym około 190g, około 100g tłuszczy, reszta węglowodany do poprawnie wyliczonej kaloryczności.

Ile razy w ciągu tygodnia trenujesz? Trening masz dopięty> Jak nie skonsukltuj z chłopakami z działu treningu dla początkujących.

Do tej pory treningi miałem 2-3 x tyg.

Teraz chce od przyszłego tygodnia 4x tyg + bieganie (plywanie) - zobaczymy na ile razy w tygodniu dam rade -w planach 2x


Zmieniony przez - MM w dniu 2018-03-01 20:29:32

No te 3 to będzie na początek optymalnie, 2 stosunkowo za mało.