Dieta redukcyjna

Witam,
Jest to moja pierwsza dieta więc proszę o wyrozumiałość i korekty :)
Ważę 82 kg przy 182 cm, na brzuszku widać tłuszczyk. Chciałbym sobie wyrobić głównie brzuch. Rozumiem, że przy dobrej diecie również tłuszcz z pośladków się zmniejszy. Reszta jest OK.

6.00 - płatki kukurydziane z mlekiem
9/10 - 2/3 kromki pieczywo razowe + chuda szynka ew. jakiś serek + jabłko
14/15 - filet z kurczaka w panierce + ryż i jakaś sałatka czy surówka
18/19 - jajecznica na boczku/ ew.szynce + owoce

Do tego a6w, niestety gorzej z aerobami, roweru nie mam, tak stacjonarnego jak zwykłego a przy bieganiu po 10 minutach mam dość, pozatym musiał bym wtawać o koło 5 rano, żeby biegać. Co za aeroby mogę wykonywać w domu ?

Musisz poznać produkty i ich kaloryczność, zaznajomić się, które zawierają, i ile, B,T,W, czytaj zawsze etykiety, później będziesz o wiele mądrzejszy.
Na początek możesz ułożyć dietę kierując się tylko kalorycznością. Ja tak robię, bo rozpisywanie na B,T,W uważam za zbyt czasochłonne i bezsensowne - wprowadzanie nowego produktu do menu to znowu dużo pracy. Największy plus - nie jesteś sztywno związany dietą, jesz co chcesz, ale liczysz kalorie.
Spróbuj jeść pięć posiłków, np. tak:
- I.500kcal
np.:
* 2 jajka (180kcal)
* bułka grahamka 50g (120kcal)
* 50 g twaróg chudy (50kcal) + 100g jogurtu naturalnego(60kcal)
* 60g sałatki warzywnej (90kcal)
- II.400kcal
* banan (120kcal)
* bułka 50g z szynką z kurczaka (150kcal)
* jogurt naturalny 100g (60kcal)
- III.700kcal
* woreczek ryżu (360kcal)
* 150g piersi z kurczaka (150kcal)
* warzywa (105kcal)
* łyżka oliwy z oliwek (70kcal)
* 1 orzech (25kcal)
- IV.400kcal
* makrela wędzona 100g (220kcal)
* bułka grahamka 50g (100kcal)
* sałatka warzywna 50g (70kcal)
- V.300kcal
* twaróg chudy 100g (100kcal)
* jogurt naturalny 100g (60kcal)
* nie mam pomysłu na 140kcal

Sposób ten jest super, bo możesz za każdym razem zjeść coś innego, mając na uwadze, żeby nie przekroczyć limitu kcal oraz cały czas pilnując, żeby dostarczyć węglowodany, białko i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Możesz też jeść i liczyć kalorie, w ogóle nie zakładając sobie planu posiłków, np. jesz śniadanie, podliczasz, wychodzi 560kcal. Później kolejny posiłek, podliczasz - 350kcal, sumujesz - jest 910kcal. Czyli możesz jeszcze zjeść na dzień: 2300-910=1390kcal.

Tragedia, poczytaj trochę postów, polecam ellisa o układaniu diety, podwieszony Sachema oraz posty Tyki w Fitnessie.

Rozpiska diety niezbyt ciekawa - możesz na niej wcinać albo 1500kcal, 2500, 3500 - nie wiadomo - bo nie ma proporcji.
Podstawowe zadanie dla Ciebie to ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz skorzystać z:
1. http://www.ultimatedietsecrets.com/ch4calcs.html
2. http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html

A6W - wzmocnisz sobie mięśnie brzucha, poprzez dietę zredukujesz tkankę tłuszczową - uwidocznią się, ale co z resztą mięśni? Nie ćwicząc ich - narażasz je na spalanie się podczas diety. Pomyśl o jakichś ćwiczeniach z ciężarami !!! a aeroby to sprawa dodatkowa - zresztą zbędna - skoro chcesz stosować ujemny bilans kaloryczny (jeśli wprowadzisz ćwiczenia siłowe).

Czytam i czytam i jak dla mnie jest to troszkę niezrozumiałe.

To czytaj jeszcze raz a jak dalej nie zrozumiesz czytaj do skutku, post Tyki "10 przykazań żywieniowych" chyba prościej nie może być napisany.

BMR - 1983
Activity - 826
Total Calories - 2809

No dobra, ze wzorów wychodzi Tobie około 2800kcal, ale wzór to sprawa drugorzędna.
Opisz teraz jak wygląda Twój przykładowy dzień pod względem aktywności, czy ćwiczysz, co ćwiczysz, czy przebywasz dużo na świeżym powietrzu - aktywnie, ruszasz się, czy głównie przesiadujesz przed kompem?

Bardzo mało ruchu, głównie tryb siedzący. Narazie nie ćwicze w ogóle.
Próbuje ułożyć jakąś diete, jednak BTW jest w tebalch podawany na 100g, a nie mam orientacji ile np. jest g w bułce graham, czy też w plasterku szynki.
Dobrze mi idzie?
[pre]
2309=
164 - białek
246 - węglowodany
74 - tłuszcze

Posiłek 1 - 6:00
Posiłek 2 - 9.00
Posiłek 3 - 13.00
Posiłek 4 - 16.00
Posiłek 5 - 19.00
Posiłek 6 - 22.00

Posiłek 1 - 28/60/13
Posiłek 2 - 28/60/13
Posiłek 3 - 28/55/13
Posiłek 4 - 28/40/13
Posiłek 5 - 28/30/13
Posiłek 6 - 28/0/13

Posiłek 1 - Mleko 2,0% 100g 3,4 2,0 4,9
Płatki owsiane 100g 11,9 62,4 7,2
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5

Posiłek 2 - Bułki grahamki 100g 8.2 51.5 1.7
Szynka wiejska 17,1 0,0 20,3

Posiłek 3 - Bułki grahamki 100g 8.2 51.5 1.7
Szynka wiejska 17,1 0,0 20,3
Jabłko 0,3 12,4 0,6

Posiłek 4 -filet z kurczaka 200g 41,5 0,0 2,6
ziemniaki 200g 2.6 30 0.1
[/pre]

"Bardzo mało ruchu, głównie tryb siedzący. Narazie nie ćwicze w ogóle.
Próbuje ułożyć jakąś diete, jednak BTW jest w tebalch podawany na 100g, a nie mam orientacji ile np. jest g w bułce graham, czy też w plasterku szynki.
Dobrze mi idzie?
[pre]
2309=
164 - białek
246 - węglowodany
74 - tłuszcze"

Widzę, że ustalasz dietę na redukcji na 2300 kcal. Tylko pamiętaj, jak spadki wagi będą duże, będziesz sie czuł zmęczony, osłabiony to zwiększ kaloryczność diety !!!
Bez wagi kuchennej się nie obejdzie, najlepiej zważyć najczęściej kupowane produkty i później stosować proporcję, np. ja kupuję ciągle te same bułki grahamki, które ważą ok. 50g - nie muszę za każdym razem ważyć bułki, tylko przyjmuję, że wcinam 100kcal.
Eh ... sama dieta bez ćwiczeń to połowiczny sukces. Dlaczego nie ćwiczysz? Ćwiczenia są bardzo ważne - czy 30 minut dzienne nie mógłbyś na nie poświęcić, 4 razy w tygodniu?


Posiłek 1 - 6:00
Posiłek 2 - 9.00
Posiłek 3 - 13.00
Posiłek 4 - 16.00
Posiłek 5 - 19.00
Posiłek 6 - 22.00

Posiłek 1 - 28/60/13
Posiłek 2 - 28/60/13
Posiłek 3 - 28/55/13
Posiłek 4 - 28/40/13
Posiłek 5 - 28/30/13
Posiłek 6 - 28/0/13

Posiłek 6 polecam - 100g twaróg chudy + 100 g jogurt (jakiś niskotłuszczowy, taki, żeby miał w 100g 50-60kcal) - będziesz miał posiłek za 150-160kcal, białka będzie podobnie jak masz teraz, ale za to tłuszczu "na oko" powinno być o 7-8 g mniej (65-70kcal).

Posiłek 1 - Mleko 2,0% 100g 3,4 2,0 4,9
Płatki owsiane 100g 11,9 62,4 7,2
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5

- płatki owsiane 100g to za dużo
- brak zdrowych tłuszczy (np. orzechy, pestki dyni, słonecznika)

Posiłek 2
- Bułki grahamki 100g 8.2 51.5 1.7
Szynka wiejska 17,1 0,0 20,3
- szynka wiejska - hmmm...te tłuszcze w niej zawarte mnie odstraszają, już lepsze byłoby jajeczko

Posiłek 3 - Bułki grahamki 100g 8.2 51.5 1.7
Szynka wiejska 17,1 0,0 20,3
Jabłko 0,3 12,4 0,6
- j.w.

Posiłek 4 -filet z kurczaka 200g 41,5 0,0 2,6
ziemniaki 200g 2.6 30 0.1
[/pre]

Eh ... dietka do całkowitej zmiany !!!

Po pierwsze:
- musisz wcinać więcej warzyw (zrób sobie np. sałatkę jarzynową)
- więcej "dobrych" tłuszczy (ryby, orzechy)

Odpowiedz jeszcze na pytania z początku mojego postu i będziemy szli dalej ...

Przykładowy dzień:
6.00 pobudka
7.30-13/14 w szkole
14/15 do 21/22 przed kompem
Tak ostatnio wygląda mój dzień.
Nie ćwicze niczego, a na świeżym powietrzu to tylko co do autobusu przejść, ale myślę, że w lecie się to zmienii. Jeszcze jakieś pytania ?

Oczywiście zacznę ćwiczyć wraz z dietą. Myślę tu o a6w no i mam jeszcze jedną hantelke 10kg.