Dieta redukcyjna. Z czego uciac.

Wiek : 23
Płeć : mężczyzna
Waga : 76
Wzrost : 172
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : <20%
Aktywność w ciągu dnia : praca, 20-30km na nogach codziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Cel : redukcja

Witam.

Ok. 3 miesiace temu zaczalem cwiczyc i jesc zbilansowane posilki, aby zredukowac tkanke tluszczowa. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2700 kcal. Zaczalem od 2400 kcal i kilogramy ladnie lecialy. 3 tyg temu ucialem do 2200 kcal i kg spadaly nadal ladnie. Jednak teraz mam znow pauze. Waga stoi miedzy 76 - 76.5 kg. Moje pyztanie brzmi - z czego ciac kcal? Poprzednim razem ucialem 200g wegli i dodalem tluszczy, aby bylo ok 2200 kcal. Moja dieta wyglada mniej wiecej tak, jak na screenie zalaczanym do tematu. Ciac jeszcze wegle, zostawiajac tluszcze tak, jak sa? Czy moze uciete wegle zastapic tluszczami? Jesli tak zrobie i bilans kaloryczny zostanie taki sam, to teoretycznie nie bedzie spalania tluszczu. Moze mi ktos pomoc?

Oczywiscie nie jade tylko na cycku. To jest tylko pogladowo. Ryby, oliwa z oliwek, orzechy itp. tez sa w mojej diecie.




Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-24 16:02:52

Dieta cała do poprawy , układaj posiłki produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ) a także wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy  . Wklej zdjęcie sylwetki a także trening , tłuszcz spokojnie podbiłbym kosztem węglowodanów. Możesz pobawić się także w CarbCycling.
Pozdrawiam

Poczytalem o CarbCycling i ulozylem cos takiego dla 2000kcal

Bialko - 160g
Tluszcz - 60g
Weglowodany
HC - 250g
MC - 200g
LC - 150g

Podzial posilkow, gdy cwicze rano:
1. 25% wegli, bialko
2. 50% wegli, bialko - posilek potreningowy
3. 25% wegli, bialko - 60 min po treningu
4. Bialko, warzywa, tluszcze
5. Bialko, warzywa, tluszcze

Gdy cwicze po poludniu:
1. 25% wegli, bialko
2. Bialko, warzywa, tluszcze
3. Bialko, warzywa, tluszcze
4. 50% wegli, bialko - posilek potreningowy
5. 25% wegli, bialko - 60 min po treningu

2 dni HC, 2 dni MC, 3 dni LC

Moze byc?


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-24 20:57:54

To masło orzechowe to chociaż własnej roboty ? Jak nie to całkiem je wywal. Poza tym napisz coś o sobie jak ćwiczysz itp. bo na razie to nic nie wiemy. Robisz jakieś Cardio ?


Zmieniony przez - n3cRo w dniu 2016-01-24 21:16:41

Nie. Maslo z orzechow ziemnych. Polecialo juz do kosza. Poza tym pisalem, ze nie jade na samym cycu.
Bialko: wolowina, piers kury, ryby
Wegle: ryz, kasze, platki owsiane, ziemniaki
Tluszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy (nie, nie ziemne)

Ten screen mial byc tylko pogladowy, tj. jak mniejwiecej moje posilki sa rozlozone w ciagu dnia. Czy taki plan CC jaki napisalem wyzej z grubsza jest do przyjecia? Wiadomo, ze musze siebie obserwowac zeby dopiac wszystko na ostatni guzik, ale chodzi mi o ogolny zamysl.

Dzen 1 - barki, triceps
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac
- arnoldki
- odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac
- prostowanie przedramion wyciag gorny
- pompki na poreczach
- francuskie wyciskanie sztangi nadchwytem

Dzien 2 - plcecy, brzuch
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
- wioslowanie sztanga podchwytem
- wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
- wznosy barkow ze sztanga
- unoszenie nog w zwisie
- spiecia brzucha lezac

Dzien 3 - klatka, biceps
- wyciskanie na lawce dodatniej
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja
- uginanie przedramienia ze sztanga stojac
- uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku

Dzien 4 - nogi
- prostowanie podudzi siedzac na maszynie
- przysiady ze sztanga na karku
- suwnica
- uginanie podudzi na maszynie
- wspiecia na palce

Cardio po kazdym treningu - 30min


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-24 21:21:36

I jeszcze pytanie: jak rozkladac posilki w dzien LC?

Może dodaj Cardio po 10 min do każdego i oprócz tego jakieś cardio w dzień bez siłowni. Kcal bym ciął na samym końcu

Dodam 10min do cardio narazie. Zobacze, jakie beda efekty po 2 tygodniach i wtedy ew. dodam 1 sesje w dzien beztreningowy.

Moze ktos wyrazic opinie planie CC ktory ulozylem? I jak jadac w dni beztreningowe LC, tzn. jak rozkladac wegle.

Tutaj nie ma z czego ciąć. Zacznij od tego co napisał n3cRo.