Dieta redukcyjna, spalanie tkanki tłuszczowej

Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej, nabycie masy mięśniowej.
Wiek: 17
Wzrost: 175 cm
Waga: 71,2 kg
Obwód w pasie: 95 cm
Staż na siłowni: prawie brak

5 miesięcy temu przytrafiła mi się kontuzja, złamałem kosć łokciową i ramieniową. Miałem rękę w gipsie przez 6 tygodni, później 2 miesiące rehabilitacji. Uprawiałem sport - piłkę nożną, dodatkowo biegałem i grałem w tenisa stołowego, siatkówkę ( głównie na w-f). W ciągu 3,5 miesiąca zdążyło mnie zalać tłuszczem.. Waga nie jest proporcjonalna do "wielkośći mojego brzucha" dlatego mam zamiar przejść na dietę i zacząć ćwiczyć (sprzęt już mam w domu)

Co posiadam
Ławka: regulowana z modlitewnikiem i podnośnikiem na nogi
Obciążenia: 4x10 kg, 4x5kg, 8x2,5kg
Gryf prosty 180 cm
Dodatkowo mogę wykonywać ćwiczenia do których sprzętu nie używam tj. pompki / brzuszki.

Ćwiczenia mam już ułożone, to znaczy wiem jakie ćwiczenia ale o resztę jeszcze będę pytać.
Potrzebuję osoby która byłaby mi w stanie podpowiedzieć co powinienem jeść, a czego unikać, co jeść aby się najeść ale żebym po tym nie tył.

Jak wyglądały moje wczorajsze posiłki?
6:40 - kanapka z chleba pszennego z sezamem, margaryna delma, szynka + herbata z 2 łyżeczkami cukru
9:30 - kanapka z chleba pszennego z sezamem, margaryna delma, szynka
10:50 - kanapka z chleba pszennego z sezamem, margaryna delma, szynka
12:30 - pół bułki słodkiej z budyniem i makiem
15:40 - pieczona karkówka w sosie pomidorowym z żurawiną i pieczarkami + 3 ziemniaki
20:10 - dwie bułki pszenne z margaryną, zapiekanym żółtym serem, hamburgerem drobiowym i ketchupem łagodnym (tak wiem, złe)
21:00 - herbata z 2 łyżeczkami cukru i cytryną

Co powinenem jeść i o jakich godzinach? Zawsze jem śniadanie, i zabieram 3 kanapki do szkoły, później wracam na obiad i jem kolacje okolo 19-20

Skorzystaj z podwieszonych tematów w dziale, wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, w tematach masz opisane jak dobrać makroskładniki i na tej podstawie ułóż dietę, później wrzuć ją tutaj a na pewno ktoś ci podpowie jeżeli coś będzie źle.

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html