Dieta odchudzająca do oceny...

Witam, własnie zacząłem układać swoja dietke odchudzająca. Mam 16 lat, 165 cm wzrostu i waże 65 kg ( dużo za dużo). Chce zrzucić ok. 10 kg w ciagu 4-5 miesięcy bez efektu jo-jo. Według rożnych kalkulatorów moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2200-3200. Czy ktoś może powiedzieć która liczba jest prawdziwa? 3x tygodniowo ćwicze Krav Mage 1x silownia 2x WF 1x Basen. Od 10 listopada mam zamiar codziennie biegać 45 minut z rana.Ile potrzebuje białka, tłuszczy węglowodanów ? Mam zamiar zejść z kalori mniej więcej o 400-500 kalori. Czy taka dieta ma sens?? Przykładowy dzień mojej diety :

7:00 - 2x kanapka z chleba zytnio-razowym z soją i słonecznikiem z serem twarogiem wymieszanym ze szczypiorkiem, na to całe jajko ugotowane na twardo, herbata bez cukru. B- 23g T-16g W- 13g Kcal - 290

10:00 - 2x Kanapka z chlebem zytnio-razowym z soją i śłonecznikiem,z cienką warstwą margaryny "RAMA", polędwicą sopocką, pomidorem, oraz jajkiem gotowanym B- 13g T- 4,7g W- 11g

13:00 - Jogurt naturalny 2%
B- 13g T - 6g W- 19g

16:00 - Mięso wieprzowe z ziemniakami, sok z czarnej pożeczki, pożniej banan B- 26g T- 24g W- 96g

19:00 - Udko z kurczaka, surowka z marchwi,jabłka oraz kapusty kiszonej, sok z marchwi B- 53g T- 31 g W- 48 g

21:00- Musli z owocami z mlekiem ( 0,5%), jajko na mięko
B-29g T- 0g W- 29g


Białko- 155g Tłuszcze-81g Węglowodany - 230 g Kcal - 2225

Napiszcie co źle ułozyłem w tej diecie dziekuje..

twoje zapotrzebowanie przy tej aktywnosci to z 300 a na redukcje minus 500
daj 2 g białka 1 g zdrowych tłuszczy (oleje ,orzechy, ryby) a reszte to wegle najlepiej złożone
zamien masło na orzechy

wywal maslo orzechowe,rame ,chcesz rak w przyszlosci??

A weglowodany wporzadku ??

wywal sok i oki

ych... sama woda katastrofa :(

bywa