Dieta od zielonego do oceny

Cześć, zaczynając od początku mam 21 lat, ważę 64 kg, 175 cm wzrostu skakając po tematach trafiłem na obliczanie zapotrzebowania energetycznego na masę, podstawiłem swoją wagę itd. itp. i wyszło mi ~3000 kcal. Trochę trudno wkroczyć mi w świat diety, ponieważ mam różne godziny pracy, a że jestem śpiochem to ciężko byłoby mi wstać parę godzin przed wyjazdem do roboty... Były przypadki, że spożywałem 2 posiłki dziennie, bo nie było na to czasu i waga poszła diametralnie w dół, ponieważ pracuję fizycznie... Czy to ma jakieś znaczenie jeśli jednego dnia zjadłbym pierwszy posiłek o ~7;40, a innego dnia o 10? Następnym dla mnie problemem jest drugi posiłek, ponieważ ciężko mi zrobić przerwę codziennie o tej samej godzinie. Czy problemem będzie gdy tak jak napisałem wyżej pierwszy posiłek będzie o tej 7;40, a drugi np. 12-13? Wtedy trzeci posiłek jadałbym koło godziny 18... A 4 wlatywałby przed spankiem na dobranockę w godzinach 21-22...
Trening 3x w tygodniu po 45 minut.
Dietę złożyłem wzorując się na jakiś internetowych.
Z góry dziękuję za odpowiedzi!
Zapomniałbym dodać, że 3 posiłek nie zawsze będzie taki jak podałem, bo wiadomo mamusia zawsze coś ugotuje i synek będzie musiał zjeść





Zmieniony przez - Saidkah w dniu 2020-03-31 21:26:46

Przepona była rozluźniona, dziękuję za informacje jutro zacznę się zagłębiać i w razie pytań będę się zgłaszał.

Godziny posiłków są nieistotne . Nie możesz jeść tylko twarogu . 100 g rodzynek ?
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Policzyłem, zmieniłem jak to teraz wygląda ?
Wychodzi mi 2800 kcal - 128 g białka
i 83 g tłuszczy, brakuje 4,1 g tłuszczy , ale ciężko mi już będzie coś w siebie wcisnąć :v I tak już wybiegło ponad 2800 kcal ;x






Zmieniony przez - Saidkah w dniu 2020-03-31 22:53:09

Wg mnie tragiczna ta dieta. Po prostu jakbyś ją wytrzasnął z lat 90. Dobra, może i makro się zgadza, ale jeśli tylko o to w diecie chodzi to spełniłeś założenie. Nigdy bym sobie takie nie ułożył. Brak różnorodności składników, Zero warzyw!!!, suchy ryż z kurczakiem (w dodatku smażonym w panierce gdzie te kalorie można wykorzystać gdzie indziej. Ja tam nwm, używam 20g oleju rzepakowego do smażenia 600g kurczaka i mam na dwa dni obiad), zero przyjemności (także powodzenia z utrzymaniem na dłuższą metę). Jeśli zależy tylko na makro to finalnie są ok. Do tego nie można się przyczepić.

Znaczy wiesz, dopiero zaczynam się tym bawić, nie jest problemem chyba w późniejszym czasie jakoś sobie ją urozmaicić, gdy ogarnę o co we wszystkim biega :v Ale dzięki za opinie!
A tutaj przy panierce źle doczytałem, chodziło mi o jakąś przyprawę, mój błąd
Poprawiłem swój błąd, z góry przepraszam :D







Zmieniony przez - Saidkah w dniu 2020-03-31 23:14:31

Zmieniony przez - Saidkah w dniu 2020-03-31 23:31:42

Aby było czytelnie wklej dokładnie wypełnioną ankietę działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 64
Wzrost : 175
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 80
Obwód uda :51
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia domowa - FBW
Odżywianie : Dużo słodkiego jadłem, i troche fast foodow wpadało oraz obiadki mamusi
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : nie ma
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Niczego nie stosowałem, ale mam zamiar gariner z activlaba do uzupełniania diety
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem żadnej diety








Zmieniony przez - Saidkah w dniu 2020-03-31 23:55:04

Zmieniony przez - Saidkah w dniu 2020-03-31 23:55:48

przy 16% bf to redukcja, ale wrzuć zdjęcie to się coś doraadzi jaki powinien być cel

Rzeczywiście 16 procent tkanki tłuszczowej to już wartość,która powinna sugerować nam konieczność jej redukcji, a nie budowanie masy mięśniowej. Im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym trudniej jest budować dobrej jakości mięśnie. Odłoży się w wyniku tego jej wieksza ilość. Następnie zredukuejsz i będziesz tkwił w błędnym kole. Zdecydowanie warto zredukować nisko, do 11-12 procent, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Nie zawsze jednak poziom tkanki tłuszczowej rzeczywiście odzwierciedla to, że w danej chwili należy/warto redukować jej poziom, czy budować masę mięśniową. Z tego też względu sugeruję wrzucić zdjęcia sylwetki. Najlepiej w dobrej jakości: przód, bok i tył. Pozycje naturalne.

Poza tym, wspominasz, że problemem są różne godziny pracy. W rzeczywistości to kiedy zjesz posiłek i ile ich będzie nie jest istotne. Zależy to tylko i wyłącznie od tego jak Tobie pasuje.

https://potreningu.pl/articles/4897/czy-ilosc-posilkow-ma-znaczenie

Są i zdjęcia :v