SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na wzmocnienie mięśni

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4039

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1492
Zacznę od początku. Trenuję Taekwon-do, ale nie rekreacyjnie, tylko z przygotowaniem do współzawodnictwa i egzaminu na stopień mistrzowski za 1,5 roku. Miałam dość duże problemy z odżywianiem, a dokładnie zaburzenia typu anoreksja, bulimia, z naciskiem na słabą psychikę. Dwa lata temu zaczęłam odchudzanie zupełnie bez powodu (175cm/68kg), ponieważ wtenczas uprawiałam wyczynowo pływanie, taniec oraz TKD, dodatkowo chodziłam do klasy o profilu sportowym, więc moja sylwetka jest po prostu 'ubita' i jestem raczej grubej kości. Mając 13 lat, niewiele się wie na temat zrównoważonej diety, moje odchudzanie skończyło się na +4kg, czyli po roku ważyłam 72kg przy 177cm. W roku szkolnym 2006/2007 do czerwca prowadziłam bardzo złą dietę- 1000kcal, co przy wieku 15 lat jest... no cóż- już o tym wiem. Z trudem chudłam odmawiając sobie wszystkiego. Doszły napady jedzenia, wymioty, głodówki, no po prostu błędne koło. W czerwcu ważyłam około 61kg przy 179cm (taka była moja waga docelowa mniej więcej) I wtedy nastąpiła rewolucja! Zaczęłam od... regularnego jedzenia 4-5 razy dziennie. Na początku mój żołądek był bardzo rozciągnięty, ale minął miesiąc i się przyzwyczaił, woła jeść nie częściej niż co 3-4h. Nie ma obsesyjnych myśli, nie ma ochoty na słodycze. A wystarczyło trochę zrównoważonego jedzenia. Teraz jem po prostu małe porcje 4x dziennie, w każdej białko, zdrowe węglowodany, warzywa i co dziwne... schudłam do 56kg! W całym tamtym roku miałam problemy z koncentracją, usypiałam na stojąco, zawroty głowy, no i co najważniejsze kłopoty na treningach... Nie mogę sobie na to pozwolić w tym roku (zarówno na problemy z nauką- ostatnia klasa gimnazjum, jak i na nieefektowne treningi- ostatni rok w kategorii wiekowej, egzamin na czarny pas, mistrzostwa polski, zawody międzynarodowe...). Z zakresu odżywiania mam już sporą wiedzę (jedyne mądre rzeczy, których się dowiedziałam pochodzą jedynie z tej stronki), jednak mam jeszcze parę wątpliwości. Moim celem jest wzmocnienie mięśni, nie koniecznie nabranie masy, da się tak? Ewentualnie 1-2kg. Według obliczeń moje BF to 15,5%. Co do treningów:
Taekwon-do- 3/4x w tyg x 1,5 (wtorki, czwartki, soboty, ewentualnie niedziele)
Basen- 1x w tyg/h w czwartki
Wf :)

No i tak, teraz mam problem co do posiłku przed i po treningowego. Rano śniadanie, w szkole drugie. Potem około 14-15 obiad. Na 19:30 mam trening, wychodzę z domu o 18:30. O której zjeść posiłek przed treningowy i co powinien zawierać, żeby efektownie ćwiczyć i nie tracić mięśni? Wracam około godziny 22:00 do domu, na pewno nie idę spać po 3h, więc nie wiem co z kolacją... W tym roku nie jadłam nic po treningu, ale chyba to błąd? Co powinien zawierać ten posiłek, aby były efekty z treningu, bez przyrostu tłuszczyku? Teraz co do czwartków. Wracam do doku około godziny 14:00, a na bodajże 16:00 będzie basen... a nie długo po basenie trening. Jak powinien wyglądać rozkład posiłków? Z suplementacji stosowałam musli gainer, thermo coś tam i l-karnitynę. Teraz mam zamiar brać l-karnitynę+ kawa+ cynamon+ imbir+ kardamon. No właśnie, ile przed treningiem? Wychodzą mi małe odstępy czasu między posiłkami, treningami itd. i nie wiem jak to teraz ułożyć.
Rozumiem, że tak:
ok 7:00- śniadanie (tu będzie owsianka na chudym mleku, z suszonymi bądź świeżymi owocami+ twaróg/serek wiejski+ chleb razowy+ warzywa/ jajko+ chleb+ wędlina drobiowa+ warzywa/ musli pełnoziarniste+ jogurt (lub mleko)+ twaróg)
I tu pytanie: Czy 'domowe musli' np. jeśli zmieszam płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, pszenne, otręby, owoce suszone lepiej się nadaje, niż gotowe?

ok 10:00- 2 śniadanie (tutaj np. kanapka z wędliną/jajkiem/twarogiem i warzywami)

ok 14-15 obiad- (ryba/chude mięso/jajko+ ryż brązowy/ kasza/ makaron razowy+ warzywa)

No i dalej nie wiem jak to ułożyć. Dodatkowe pytania:
- Czy mogę jeść żółty ser, jeśli tak to kiedy i z czym?
- Czy mogę jeść ziemniaki, jeśli tak to kiedy i z czym?
- Czy mogę jeść banany, jeśli tak to kiedy i z czym?
- W którym posiłku najlepiej jeść zdrowe tłuszcze (słonecznik, orzechy, siemię lniane) i z czym łączyć?

Bardzo proszę o odpowiedź!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10785 Napisanych postów 47393 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Bardzo złe był wahania wagi. Dobrze że zaczełaś czytać troszkę o odżywianiu i pracować nad swoją chorobą
Ogółem między posiłkami powinien być odstęp 2-3 godziny, spróbuj powoli zbliżać się do tych granic Posiłek przed treningowy powinien być skonsumowany 2 godziny przed samym treningiem i składać się z białka (chude mięso/nabiał/jajka/ser chudy) oraz węglowodanów (ziemniaki/kasze/ryże/warzywa -warzyw przed/po treningu unikaj, /płatki owsiane)
Po treningu
30-45 po nim posiłek białkowo (j/w - jak wyżej) węglowodanowy (j/w)

Posiłek przed treningiem zjedz o godzinie 17 - 17.30
A na kolację powinnaś dać samo białko (2jajka/ser półtłusty). W diecie brakuje u Ciebie ZDROWEGO tłuszczu, jesteś dziewczyną skłonną do anoreksji więc od razy wyjaśnie że nie tyje się od tłuszczu a od nadmiaru kalorii w diecie. Owy tłuszczu to Oliwa z oliwek, tran/olej. Oliwę i olej możesz kupić w zwykłym sklepie zaś tran w aptece (tran-+25zł). Tran pij 2 razy dziennie po jednej małej łyżeczce (rano i na noc) a oliwę dodawaj do 1-2 posiłków po łyżce.

W każdym posiłku niech się znajduje wartościowe białko (do szkoły możesz brać pojemniki żywnościowe/do kanapek pokrojone jajka, filet z kury itp.)

Co do masy ciała, od tylu dyscyplin uprawianych pewnie masz ładną sylwetkę i jesteś fajną dziewczyną, mimo wszystko nie odchudzaj się dalej bo to nic dobrego nie znaczy dla Twojego organizmu Po prostu poszerzaj wiedzę w owej tematyce i ciesz się sportem

"Dieta na wzmocnienie mięśni" - Zaczniesz się lepiej odżywiać, to mięśnie będą miały lepsze jakościowo substancje odżywcze a więc polepszy się ich jakość
Polecam posty podwieszone
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1492
Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź! Oczywiście nie odchudzam się już, z psychiką jest 100000x lepiej, z pewnością zastosuję się do rad :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10785 Napisanych postów 47393 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
I zdaj relację
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dość ostry problem ;/ Help Me ;]

Następny temat

Kto poprawi moja diete ?? ;(

WPC zestaw