Makduf
Witam Wszystkich
Chciałbym się z wami podzielić moją dietą i wysłuchać rad odnośnie dalszych planów na powiedzmy utrzymanie wagi. Mija właśnie rok jak jestem osobą aktywną fizycznie. Udało mi się zejść z wagi 117kg na 90 kg ale niestety stwierdziłem że ogólny wygląd mojej sylwetki jest dość lichy tzw. brak mięśni, fałdy na brzuch podczas siedzenia). Dlatego zacząłem stosować suplementację kreatyną (mija wlaśnie 3 tydzień) w celu poprawienia sylwetki. Na chwilę obecną udało mi się podbić wagę na 94 kg a moja dieta składa się z około 3500 kcal. Oto ona:
Śniadanie:
Plony natury płatki owsiane górskie - 125g
Mleko mleczna dolina 3.2% - 500 ml
Odżywka Olimp Profi Mass - 35g (w dni nie treningowe stosuję ją do śniadania)
KCAL - 915,1 Białko - 53,8g, Węglowodany - 118,5g Tłuszcze - 25,1g
Drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
Masło orzechowe Primavika - 50g
Światowid ser zółty gouda - 68g
Pomidor 50g
KCAL - 919,5--Białko - 39,5g---Węglowodany-81,6g---Tłuszcze-48,3g
Obiad (Przedtreningówka):
Pomidor - 50g
Smażony filet z piersi kurczaka bez panierki - 100 g
Makaron Pastani Durum/Ryż brązowy Supreme 150g
KCAL 747,8---Białko - 43,6g--Węglowodany--106,8g---tłuszcze--16,3g
Banan 400 g
377,2kcal--białko-4,0g---węglowodany--87,6g--tłuszcze--1,2g
Posiłek potreningowy (podwieczorek)
Twaróg klinek chudy - 150 g
Makaron Pastani Durum - 100g
KCAL 478--Białko - 42,5g---Węglowodany--75,7g--Tłuszcze--0,6g
Kolacja
Twaróg klinek chudy - 100g
KCAL - 95,8--białko--20g--węglowodany--3,5g--tłuszcze--0,2g.
RAZEM: 3533kcal---Białko--203,4g--Węglowodany--473,7g--tłuszcze--91,7g
W dni treningowe po treningu stosuję shake'a z olimpu (czyli na śniadanie go nie używam) i dorzucam banana albo ciemne winogrona. Natomiast w dni bez treningu tak prezentuje się mój jadłospis. Dodam że mam pracę siedzącą po 14 godzin. Trenuje 3 razy w tygodniu (około 1,5 godziny do 2) są to treningi siłowe, nie stosuję aerobów ze względu, że nie sprzyjają korzystnie na budowanie mięśni. Jako zamienniki stosuję w dni wolne jaja kurze gotowane, czasami pozwalam sobie na tuńczyka bądź łososia (nie zarabiam kroci dlatego nie są one na stałe włączone do mojej diety). Po skończonej suplementacji kreatyną, mam w planach zakup bcaa w celu lepszego rozwoju mięśni.
Chciałbym się z wami podzielić moją dietą i wysłuchać rad odnośnie dalszych planów na powiedzmy utrzymanie wagi. Mija właśnie rok jak jestem osobą aktywną fizycznie. Udało mi się zejść z wagi 117kg na 90 kg ale niestety stwierdziłem że ogólny wygląd mojej sylwetki jest dość lichy tzw. brak mięśni, fałdy na brzuch podczas siedzenia). Dlatego zacząłem stosować suplementację kreatyną (mija wlaśnie 3 tydzień) w celu poprawienia sylwetki. Na chwilę obecną udało mi się podbić wagę na 94 kg a moja dieta składa się z około 3500 kcal. Oto ona:
Śniadanie:
Plony natury płatki owsiane górskie - 125g
Mleko mleczna dolina 3.2% - 500 ml
Odżywka Olimp Profi Mass - 35g (w dni nie treningowe stosuję ją do śniadania)
KCAL - 915,1 Białko - 53,8g, Węglowodany - 118,5g Tłuszcze - 25,1g
Drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
Masło orzechowe Primavika - 50g
Światowid ser zółty gouda - 68g
Pomidor 50g
KCAL - 919,5--Białko - 39,5g---Węglowodany-81,6g---Tłuszcze-48,3g
Obiad (Przedtreningówka):
Pomidor - 50g
Smażony filet z piersi kurczaka bez panierki - 100 g
Makaron Pastani Durum/Ryż brązowy Supreme 150g
KCAL 747,8---Białko - 43,6g--Węglowodany--106,8g---tłuszcze--16,3g
Banan 400 g
377,2kcal--białko-4,0g---węglowodany--87,6g--tłuszcze--1,2g
Posiłek potreningowy (podwieczorek)
Twaróg klinek chudy - 150 g
Makaron Pastani Durum - 100g
KCAL 478--Białko - 42,5g---Węglowodany--75,7g--Tłuszcze--0,6g
Kolacja
Twaróg klinek chudy - 100g
KCAL - 95,8--białko--20g--węglowodany--3,5g--tłuszcze--0,2g.
RAZEM: 3533kcal---Białko--203,4g--Węglowodany--473,7g--tłuszcze--91,7g
W dni treningowe po treningu stosuję shake'a z olimpu (czyli na śniadanie go nie używam) i dorzucam banana albo ciemne winogrona. Natomiast w dni bez treningu tak prezentuje się mój jadłospis. Dodam że mam pracę siedzącą po 14 godzin. Trenuje 3 razy w tygodniu (około 1,5 godziny do 2) są to treningi siłowe, nie stosuję aerobów ze względu, że nie sprzyjają korzystnie na budowanie mięśni. Jako zamienniki stosuję w dni wolne jaja kurze gotowane, czasami pozwalam sobie na tuńczyka bądź łososia (nie zarabiam kroci dlatego nie są one na stałe włączone do mojej diety). Po skończonej suplementacji kreatyną, mam w planach zakup bcaa w celu lepszego rozwoju mięśni.
Krzysztof Piekarz
deja vu
