SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na rzeźbę/redukcję tłuszczu.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 968

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7
Witam, prosiłbym o ocenę odnośnie diety.
Obecnie 24lata, 71kg, 170cm, ćwiczę 2-3razy w tygodniu na siłowni + czasem bieganie.

Na siłownię chodzę ok. godz. 20:00 lub 7:00, zależnie jak mi pasuje, więc musiałbym mieć zapewne 2 warianty co i kiedy jeść.
Wg różnych informacji wyszukałem, że zapotrzebowanie to ok. 2,5g białka oraz ok. 3g węglowodanów na 1kg masy ciała. Czyli około 178g białka dziennie i 213g węglowodanów.

Wariant 1, siłownia o 20:00:
1. Śniadanie 7:30
- mleko - 250ml, B 8g, W 11g, T 5g
- płatki - 80g, B 11g, W 45g, T 5g
Łącznie B 19g, W 56g, T 10g

2. II śniadanie 12:00
- 2bułki - 120g, B 10g, W 70g, T 5g
- serek wiejski - 150g, B 16,5g, W 3g, T 4,5g
Łącznie B 26,5g, W 73g, T 9,5g

3. Jakiś posiłek 15:00
- zapewne tak samo/podobnie jak pkt 2.

4. Obiad 18:00
- warzywa jakieś
- ryż - 200g, B 13g, W 150g, T 1,5g
- pierś z kurczaka - 200g, B 38g, W 0g, T 12g
Łącznie: B51g, W 150g, T 13,5g

Trening 20:00

5. Po treningu 21:45:
- 3 jajka - 180g, B 22g, W 1g, T 16g
- jogurt (?)

Efekt - trochę mało B = 143g, trzeba by pewnie coś dorzucić. W = 300+ za dużo, co bym musiał zastąpić czym np?

Wariant 2, siłownia o 7:30:
Da radę mniej więcej tako tylko z uwzględnieniem innych godzin, czyli np. śniadanie wtedy jem w okolicy godz. 7:00, II śniadanie gdzieś godzinę po siłowni itp.

Proszę o jakieś wskazówki to będę poprawiał.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1414 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19755
najpierw wylicz sobie zerowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od tego odejmij 10-15% zapotrzebowania i ot cała filozofia. białka wystarczy 2g na kg masy ciała (białka pochodzenia zwierzęcego), reszta z węgli i tłuszczu w zależności od tego na co twój organizm lepiej reaguje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7
Ok, zmieniłem troszkę ułożenie i dodałem obliczenia. Zgodnie z różnymi stronami to zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi od ~2100 do 2300 kcal.
Czyli odejmując 10-15% powiedzmy, że zostanie nieco poniżej 2000 kcal.

Wariant 1, siłownia o 20:00:
1. Śniadanie 7:30
- mleko - 250ml, B 8g, W 11g, T 5g, 180kcal
- płatki - 100g, B 7g, W 77g, T 3g, 374kcal
Łącznie B 15g, W 88g, T 8g 554kcal.

2. II śniadanie 12:00
- 1 bułka - 60g, B 5g, W 35g, T 3g, 125kcal
- serek wiejski - 150g, B 16,5g, W 3g, T 4,5g, 121kcal
Łącznie B 21,5g, W 38g, T 6g, 246kcal

3. Jakiś posiłek 15:00
- zapewne tak samo/podobnie jak pkt 2.

4. Obiad 18:00
- warzywa jakieś (zwykle jakiś mix mrożonek)- ?
- ryż brązowy - 100g, B 7g, W 70g, T 1g, 322kcal
- pierś z kurczaka - 200g, B 38g, W 0g, T 12g, 370kcal
Łącznie: B45g, W 70g, T 13g, 692kcal

Trening 20:00

5. Po treningu 21:45:
- 3 jajka - 180g, B 22g, W 1g, T 16g
- jogurt (?)

Po tych modyfikacjach wychodzi ok: 1996kcal, czyli w miarę ok. Dodatkowo warzywa w trakcie obiadu to też jakieś kalorie, których tu nie uwzględniłem.
Czy po treningu jedzenie 3 jajek jest ok? Ogółem jako "po treningu" oraz ostatni posiłek w ciągu dnia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 194 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 21537
Do śniadania dodaj jakieś źródło białka np jajka. "płatki" chodzi o owsiane ?
w 2 posiłku wyrzuć serek wiejski - zrób sobie kurczaka i zjedz z ta bułką grahamką ofc.
w 3 to samo ew. dobrej jakości wędlina
4 git
5 wyrzuć jogurt , daj ryż i mięso ew jajka tez mogą być.
dokup sobie odżywkę białkową skoro brakuje Ci białka, według braków w diecie.
kalorii z warzyw ja nie wliczam.

.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

800 metrów

Następny temat

Dieta na Mase do oceny :)

Fruti new