Dieta na maseeee

Witam.
Mam 18 lat. Ważę 72kg. Wzrost jakieś 185cm, cel: masa
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Nie mam nic ustalonego po treningu a także nie mam żadnych odżywek jak na razie więc prosiłbym o ewentualne doradzenie mi czegoś po treningu.

1. Posiłek godz. 6.30
- 100g płatków owsianych
- serek wiejski lekki 150 g
- 1 całe jajko plus 3 białka
- 100ml soku z marchewki
- jabłko

2. Posiłek godz. 10.00
- 100g szynki (filet wędzony albo pierś wędzoną z indyka)
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g oliwy z oliwek
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 13.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

Godzina 17.00-18.30 trening.

6. Posiłek godz. 20.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

1. Posiłek godz. 6.30
- 100g płatków owsianych
- serek wiejski lekki 150 g
- 1 całe jajko plus 3 białka daj lepiej za to da całe jaja
- 100ml soku z marchewki
- jabłko

2. Posiłek godz. 10.00
- 100g szynki (filet wędzony albo pierś wędzoną z indyka)
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g oliwy z oliwek
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 13.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych wybieraj inne orzech np włoskie lub migdały

Godzina 17.00-18.30 trening.

Po treningu to co przed

6. Posiłek godz. 20.30
- 125g twarogu chudego daj półtłusty
- 10g oliwy z oliwek

znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne? podaj rozklad btw posiłków

btw powinieneś mieć ok. 2g białka, 4,5g węgli i 1,5g tłuszczy/ kg masy ciała
wychodzi ok. 3200-3300 kcal


1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 150ml mleka
- 1 całe jajko plus 3 białka
- 5ml oliwy z oliwek
- 100ml soku z marchewki
- jabłko
600kcal

2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki (filet wędzony albo pierś wędzoną z indyka)
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- sałata, pomidor
565kcal

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
600kcal

4. Posiłek godz. 18.30 (potreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
660kcal

5. Posiłek godz. 20.30
- makaron dwujajeczny 100g
- 125g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek
630kcal

Z diety wychodzi ok. 3100kcal, ale nie liczyłem np. soku z marchwi, jabłka, warzywa, więc na początek powinno tyle wystarczyć, jeżeli po dwóch tygodniach waga będzie stała w miejscu będzie trzeba lekko podbić węgle