Dieta na mase (pomoc)

Witam wszystkich chciałbym abyście ocenili moja dietę i powiedzieli co mam zmienić

ŚNIADANIE(6:00)


Płatki owsiane górskie - Kupiec 140 g
Pestki dyni 25g
Orzechy włoskie 25g
Rodzynki suszone 50g
Banan 80g

Bilans posiłków 320.00 Kcal 1,042.20 B 28.41 T 38.04 W 140.07

DRUGIE ŚNIADANIE (9:00)

Bułka razowa z ziarnami słonecznika 200g
Masło orzechowe - Sante 80g

Bilans posiłków 280g kcal 951.20 B 35.68 T 49.60 W 89.00


POSIŁEK 3 (12:00)

Ryż biały - Sonko 100g
Pierś z kurczaka bez skóry pieczona na grillu
200g
Mieszanka Chińska - Hortex 200g

Bilans posiłków 500g Kcal 805.00 B 75.30 T 12.70 W 91.40

POSIŁEK 4 ( PRZED TRENINGOWY) (15:00)


Ryż biały - Sonko 100g
Pierś z kurczaka bez skóry pieczona na grillu
200g
Brokuły mrożone 100g

Bilans posiłków 400 g Kcal 697.00 B 67.10 T 8.10 W 81.00


POSIŁEK 5 (PO TRENINGU) (18-19)


Makaron pełnoziarnisty brązowy - Tesco 100g
Pierś z kurczaka bez skóry pieczona na grillu
200g
Banan 80g


Bilans posiłków 380.00 Kcal 708.00 B 70.17 T 9.96 W 78.79



PODSUMOWANIE Kcal: 4,389 Białko: 276g Tłuszcz: 119g Węglowodany: 480g
Z kalkulatora BMR wychodzi mi :
Współczynnik BMR: 2147

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 4074 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 136 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 255 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 459 g

Gdy zjem posiłek przed treningiem to po godzinie gdy zaczynam trening robię się głodny i to samo po treningu gdy zjem posiłek po godzinie jestem strasznie głodny jem go około 19 a kładę się spać o 22 . Mój bilans i tak wychodzi na + do tego co mi wychodzi z kalkulatora BMR i czy mam dodać jakiś posiłek o 21 jak tak to jaki ??? Dodam że wzrost:194 waga 93 chodzę na siłownie 6 razy w tygodniu
jestem w okresie robienia masy . Z góry dzięki za pomoc



Zmieniony przez - sloxy147 w dniu 2016-08-07 19:59:10

sloxy zmniejsz trochę ilość białka w diecie bo w tym przypadku więcej nie będzie znaczyć lepiej a czerwone mięso mogło by ci pomóc w uczuciem głodu. Treningu zarówno partia 1 x week czy 2 x week będzie dobrą opcją trzeba tylko zachować rozwagę przy intensywności serii oraz objętości całego treningu grupy mięśniowej.

Hej dietę wrzuć w ten sposób, by była bardziej czytelna https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dieta

Witaj,
W Twoim jadłospisie jest parę błędów posiłek nr 1 i posiłek nr 2 można traktować jako przekąski brak pełnowartościowego białka a także wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy. Następna sprawa to brakuje źródeł omegi 3 w diecie jak ryby tłuste które powinieneś uwzględnić w jadłospisie jak śledź, makrela czy łosoś.
Pozdrawiam

Zapomniałem dodać 4 jajka całe do śniadania(omlet) , czyli co mam wrzucić na drugi posiłek ryż + tuńczyk w wodzie ??? Dodam że omega 3 biorę w tabletkach a co z posiłkiem przed snem ?

Tuńczyka nie dawaj do diety jako stały element tylko jako dodatek gdyż to co w puszkach to raczej jest odpadek .
Pozdrawiam

możesz wrzucić orzechy, awokado, olej kokosowy, tłuste ryby (łosoś, makrela, halibut, śledz) rodzynki wymieniłabym na świeżego owoca, tym bardziej teraz jest sezon.
Wymieniaj ryż na inne węglowodany, to samo z warzywami możliwie dużo jedz i dobrze byłoby, gdyby świeże też wpadły.

A co do tabletek omega3, to uzupełnienie, tym nie zastąpisz całkowitych braków w diecie.

Poprawiłem trochę dietę i mam pytanie czy morze być taki ostatni posiłek chodzę spać o 22. Suplementy jakie biorę to creatyna cm3 i bcaa , creatyne rano po przebudzeniu i przed treningiem do tego rano bcaa i po treningu . Z diety wychodzi ,że mam za dużo białka i nie wiem czy mam zmniejszyć kawałki mięsa??? dodam , że gdy zjem posiłek przed treningiem to po godzinie na siłowni jestem głodny tak samo z posiłkiem po treningu to samo mija godzina i jestem strasznie głodny . Z góry dzięki za pomoc .

No białka masz sporoooo...brak przed wszystkim owoców, wtedy trochę to białko by spadło (np ująć z ryżów, kasz) Co do głodu, trzeba odróżnić głód, od chęci zdjedzenia. Dodaj więcej warzyw też, bo masz skromnie papryka i brokuł i warzywa z patelni. Rozdziel to białko tak, by na kolację starczyło, bo tam nie ma go prawie wcale. Poza tym jakieś tłuste mięsa jadasz? Sama kura. Wrzuć tam podroby, jakieś udko z kurczaka, karkówkę, schab.
Jak obwody?

Obwody:
W pasie 89 cm
Klatka 116
Biceps 42
Łydka 40
Udo 56
Czy zamiast łososia może być dorsz lub miruna bo łosoś trochę drogo wychodzi???? Serek twarogowy z rana dodam do ostatniego posiłku a po treningu dorzucę szpinak (200g) . Pierś z kurczaka mogę zamienić na schab tylko w którym posiłku przed czy po treningu??? do drugiego posiłku dorzucę jakąś surówkę ( marchewka , kapusta pekińska . pomidor , ogórek + ta papryka co jest w drugim posiłku ) A co do 3 posiłku mogę zastąpić kaszę owocami np: brzoskwinia , jabłko ?? Lub jak ktoś ma inny pomysł niech napisze . Z góry dzięki za pomoc.

Możesz i łososia i mirunę i dorsza i śledzie, makrele i wiele innych ryb (unikaj pangi), schab i przed i po treningu się nada. A 3 posiłek jest ok, owoce możesz dać bezpośrednio po treningu np banany.