Dieta na mase do sprawdzenia

Witam. Mam 15 lat, moja waga 72kg, wzrost 185cm.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne:
Kalorie 3244.5
W- 446.12gram
T-108.15gram
B-121.67gram
Co sadzicie o tej diecie, co jest do zmiany.
Mam jeszcze jedno pytanie bo dotychczas nie robylem aerobów i czy teraz na tak zwanej "masówce" moge dołączyc aeroby do treningu?

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8
-mlotki- 10-10-8
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-10-10-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie-10-10-8


Środa
Plecy: jedno wioslo zamien na podciaganie na drazku
-wiosłowanie sztangą -10-10-10-8-8
-wiosłowanie sztangielkami-10-10-10-8-8
-martwy ciag 4serie
-dorzucilbym jeszcze jedno typowo modelujace cwiczenie na wyciagu, np cisganie wyciagu dolnego i na kaptury
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc-10-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10-10-8
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia-10-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko-10-10-10-10
-skłony w leżeniu głową w dół(skos -20')-10-10-10-10

Piątek
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-wykroki- 10-10-8-8
-zuraw- 10-10-8
-syzyfki
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu-10-10-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10-10-10-10
-unoszenie bokiem-10-10-10-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10-10-10

Przed treningiem są węgle potrzebne , po treningu cukry proste ... jak dla mnie całkowicie do zmiany.

Posiłek nr 6 zamien z nr 4

a co z aerobami? moge je stosowac na masówce?

Tak możesz, 2-3x po 20 minut starczy w dnt

podczas treningu objadasz sie chlebem?

Raczej chciał pokazać w jakich godzinach ma trening

no bo mi sie tam podjadanie pieczywa pokrywa z poczatekiem treningu...
albo zle cos widze

Dodał tylko 1g pieczywa aby móc dodać posiłek którego nazwę zmienił na godziny treningu aby pokazać kiedy się zaczyna a kiedy kończy, żadnego pieczywa tam nie je

chcialem tylko pokazac kiedy mam trening.
A co sadzicie o tym planie treningowym?

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8
-mlotki- 10-10-8
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-10-10-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie-10-10-8


Środa
Plecy:
-wiosłowanie sztangą -10-10-10-8-8
-wiosłowanie sztangielkami-10-10-10-8-8
-martwy ciag 4serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc-10-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10-10-8
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia-10-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko-10-10-10-10
-skłony w leżeniu głową w dół(skos -20')-10-10-10-10

Piątek
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-wykroki- 10-10-8-8
-zuraw- 10-10-8
-syzyfki
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu-10-10-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10-10-10-10
-unoszenie bokiem-10-10-10-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10-10-10

Jesli jest cos zle to prosilbym o poprawienie

Zmieniony przez - kapucyn198 w dniu 2013-08-18 10:56:47

OzzyMG

Dodał tylko 1g pieczywa aby móc dodać posiłek którego nazwę zmienił na godziny treningu aby pokazać kiedy się zaczyna a kiedy kończy, żadnego pieczywa tam nie je

faktycznie lap pochwale za pomoc w Juniorach

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-08-18 12:42:46