Dieta na mase do poprawy

Witam,

Moj kolega, jest ektomorfikiem z zapotrzebowaniem kalorycznym w wysokosci 3488 ,rozpisal sobie to co dziennie je [na oko] i tu moja prosba, daloby sie dac mi wskazowki co do tego co musi zmienic w swojej diecie? cwiczy od stycznia 2014 i slabo nabiera masy. wiem,ze ma za malo bialka, brakuje mu zdrowych tluszczow ale nie wiem o ile musi je zwiekszyc. poza tym wiem,ze musi wyrzucic cukier z diety [a je sporo czekolad i innych slodkosci] ale o dziwo nie odklada mu sie tluszcz, tylko wszystko spala. czy powinien przerzucic sie na chleb razowy?-troche duzo wcina pszennego. do tego, czy musi dostarczac bialko w kazdym posilku, czy moze robic sobie tylko niektore posilki z wieksza iloscia bialka-takie bomby bialkowe?-ma zdrowe nerki i watrobe. je owoce zamiast warzyw.

wiek:22
waga:73
wzrost:190

mozliwe suplementy-tak

dzieki wielkie:)

Dieta słabiutka
Białka ma ok, nawet za dużo, na masie przyjmuje się do 2 g na kg masy ciała.
Posiłek 2,7, odpadają
Szynka jak już ma być to z piersi kurczaka

Jogurt naturalny + owoce np. banan bo po treningu+ słodzik zamiast cukrzonego
Po treningowy posiłek za mało białka ma
Brakuje tłuszczy min. 1-1,5 g na kg masy ciała
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy
mało warzyw

a co w zamian wrzucic-zamiast tego 2 i 7 posilku?-chodzi ciagle glodny a nie tyje w ogole.

chyba przedtreningowy posilek ma za malo bialka-kaze mu dorzucic jakiegos miecha, a ile gram? 20/30bialka?

tluszczy podbijemy do 1.5 bo mu zebra widac ;) -znalazlem maslo,ktore sklada sie z omegi i witamin wiec to dorzuci i reszte z tego co dales do wyboru.

jak juz napisalem, je duzo [miske] owocow dziennie wiec powinno byc dobrze, no chyba,ze dorzucic jeszcze?

poszukaj w dziale kuchnia czy
tu posiłków
http://potreningu.pl/diety/posilki
zrób zmiany wstaw poprawki wtedy zobaczymy

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.