SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na mase do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 233

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 57 dni Na forum 106 dni Przeczytanych tematów 649
Witam wszystkich.
Z podstawowych info o mnie to:
- wiek: 22
- płeć: M
- wzrost: 170 cm
- waga: 65 kg

Kilka miesięcy temu zacząłem swoja przygodę z treningiem w domu w celu poprawienia wyglądu swojej sylwetki.
Można powiedzieć, że początkowy czas to i tak było poprawne uczenie się techniki, skupianie się na oddechu itd...

Również od samego początku starałem się pilnować diety, a mianowicie szukałem swojego "zera" kalorycznego i wychodzi na to, że przy obecnym trybie życia oscyluje ono w granicach 2600-2700 kcal (trening 2-4 razy w tygodniu, trochę pracy siedzącej(informatyk), ale z natury ciągle się ruszam, bo jestem także muzykiem i to się tupnie trochę nogą, to postuka palcami, może nie ma to wielkiego znaczenia, ale wole napisać :D).

Ćwiczyłem z taką kaloryką i zauważyłem, że wygląd mięśni się poprawił, ale waga stoi w miejscu.
Mierzyłem obwody i również nieco poszły w górę.
Obecnie w pasie 81/82 cm, na „oponce” 2 cm więcej(w sumie nie wiem jak to mierzyć).
Klatka na pompie 102-104 cm(tez zależy jak się złapie metr).
Biceps na pompie lekko ponad 36 cm.

Zrobiłem lekki błąd, bo od samego początku się nie pomierzyłem dokładnie, ale z moich ostatnich zapisek wynika, że już po jakimś tam okresie ćwiczeń pas był praktycznie taki sam, w klatce ok. 96-98 cm, natomiast w bicepsie 34.5 cm.

Chciałem trochę przybrać w szczególności w ramionach no i klatce.
Pomyślałem, że trochę podbije kalorie, a dokładniej na 3.000.
Stąd też proszę o ocenę przykładowego dnia z mojej diety:

Węglowodany zmieniam na praktycznie wszelkiego rodzaju kasze, ryże, makarony, czasem pieczywo. Słodkie dodatki w postaci owoców, daktyli, czasem jakieś muesli dla smaku.
Mięso z kurczaka zamiennie z rybami, mięsem wieprzowym, twarogami, rzadziej jakaś szynka wejdzie.
Do owsianki często wpada WPC zamiast jogurtu, bo sama nie przejdzie mi przez gardło.
Tłuszcze to głównie masło, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, jaja.

To jeden z przykładowych dni, staram się nie jeść tego samego codziennie, bo by mi zbrzydło, ale zawsze mam wyliczone kalorie prawie co do joty. Lunch jest podzielony na dwa posiłki.
Rozkład B/T/W jak na screenach, 140/85/415. Czasem się zje więcej tłuszczy, czy węgli, różnie to wychodzi, ale koniec końców patrzę żeby kcal się zgadzały.
Staram się zachować zasadę przynajmniej 80% czysto, ale jak widać pozwalam sobie też na jakieś ciasteczko czy łyżeczkę nutelli, bo nie chcę wariować, ale oczywiście wszystko to wliczam w kalkulator.
Nie jest tutaj wpisane za dużo warzyw, ale to akurat taki dzień, są dni gdzie wchodzi ich więcej. Chociaż przy obecnych cenach… Różnie to wygląda.

Suplementacja:
- AllNutrition Vitaminall Sport, witaminy rano, minerały wieczorem
- AllNutrition Omega 3 Strong 2 kapsułki po ostatnim posiłku
- D3+K2 razem z witaminami rano
Planuje dorzucić SawPalmetto, Ashwangardę i ZMAx prozdrowotnie, tylko nie wiem w jakich porach je dokładać.

Proszę o ocenę i jakieś porady, trochę wyszło tekstu, ale zawsze tak mam, że się rozpiszę, sorka :)















Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-07-11 11:25:49
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 19 Wiek 22 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 359
Sporo węgli, wg którego wzoru liczyłeś zapotrzebowanie kcal? Mięso jedz każde, na jakie masz ochotę aby tylko wpasowało się w zapotrzebowanie dzienne. Masło i olej rzepakowy to nie najlepsze podstawy tłuszczów- olej lniany (proporcje Omega 6 do Omega 3), więcej produktów naturalnie zawierających T: sery, orzechy, ryby itp. ZMA na pewno przed snem, możesz dorzucić Ashwe (nie będą się tłumiły)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 501 Wiek 23 lat Na forum 112 dni Przeczytanych tematów 1772
Mądre podejście i rozsądna rotacja. Bazuj głównie na tłuszczach roślinnych przy wysokiej podaży węgli. Może warto pomyśleć o rotacji węglowodanami? Taka moja sugestia bo do jadłospisu nie mam zastrzeżeń ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 57 dni Na forum 106 dni Przeczytanych tematów 649
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie używałem kalkulatorów dostępnych w internecie, bodajże tego na stronie PoTreningu, ale już dokładnie nie pamiętam. Wiem, że wyszło mi z niego bodajże 2.400 kcal, po tygodniu-dwóch zacząłem strasznie lecieć z wagi więc podbijałem kalorie stopniowo samymi węglowodanami. Doszedłem do "zera" które jak pisałem oscyluje między 2600-2700 kcal.

Rozkład to białko 2.0-2.2 g na kg masy ciała.
Tłuszcze ok. 25%.
Reszta węglowodany.

Kalorykę podbijam tylko węglowodanami.



Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-07-11 12:08:23

Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-07-11 12:08:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 501 Wiek 23 lat Na forum 112 dni Przeczytanych tematów 1772
I prawidłowo. Tłuszczy bym już nie ruszał a manipulował białkiem i węglami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10372 Napisanych postów 9973 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 311255
a ten trening w domu jak wygląda?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 57 dni Na forum 106 dni Przeczytanych tematów 649
DrunkInCarbs
Mądre podejście i rozsądna rotacja. Bazuj głównie na tłuszczach roślinnych przy wysokiej podaży węgli. Może warto pomyśleć o rotacji węglowodanami? Taka moja sugestia bo do jadłospisu nie mam zastrzeżeń ;)

Co masz na myśli pisząc o tej rotacji węglowodanami?



DrunkInCarbs
I prawidłowo. Tłuszczy bym już nie ruszał a manipulował białkiem i węglami.

Co myślisz o białku? Czasem jest ciężko przy takiej ilości węglowodanów utrzymać te 130-140 g, a mianowicie z tendencją do przekraczania tej wartości.
Przykładowe jedzonko z dziś:
- płatki owsiane 80g + orzechy włoskie 20g + WPC 20g + mleko 2% 150g = 33g białka.
- kasza jęczmienna wiejska gruba 200g + ryż basmati 100g + pierś z kurczaka 250g = 90g białka (sama kasza+ryż daje prawie 40g)
I już praktycznie jest dzienne zapotrzebowanie na białko, a zostaje ok. 100g samych węgli z tłuszczami do zjedzenia.
Może powinienem bardziej ucinać mięso czy coś, sam nie wiem.
Wydaje mi się, że jak wyjdzie 150-160g to już za dużo, bo to praktycznie 2.4 g/kg masy ciała.

DJ_DoDo
a ten trening w domu jak wygląda?

Postaram się na wieczór wrzucić kompletną rozpiskę.





Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-07-11 15:02:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3569 Napisanych postów 62023 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 674078
Niestety jeżeli nie mierzyłeś na początku dokładnie obwodów ciała, to ciężko było określić jakie są efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to podstawa. Masa ciała nie jest taka istotna. Jeżeli jednak spadała ona znacznie, to bez wątpienia kalorii w diecie było zbyt niewiele.

Najlepiej jakbyś po zwiększeniu wspomnianych kalorii dokładnie obserwował obwody ciała. Poza tym sugeruję wrzucić tutaj zdjęcia sylwetki, np. przód, bok, tył. W ten sposób zobaczymy jaki najlepiej obraz cel.

Jeżeli wrzucasz rozpiskę diety, to zrobi to zgodnie z regulaminem działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10102 Napisanych postów 116449 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1378904
dwa i pół worka ryżu jesz do tego kurczaka ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 57 dni Na forum 106 dni Przeczytanych tematów 649
Lunch jest rozłożony na dwa posiłki, 130g ryżu na posiłek.
Łatwiej tak wpisać w kalkulator a nie bawić się z dzieleniem tego skoro i tak przyrządzam to za jednym razem.


domer
Niestety jeżeli nie mierzyłeś na początku dokładnie obwodów ciała, to ciężko było określić jakie są efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to podstawa. Masa ciała nie jest taka istotna. Jeżeli jednak spadała ona znacznie, to bez wątpienia kalorii w diecie było zbyt niewiele.

Najlepiej jakbyś po zwiększeniu wspomnianych kalorii dokładnie obserwował obwody ciała. Poza tym sugeruję wrzucić tutaj zdjęcia sylwetki, np. przód, bok, tył. W ten sposób zobaczymy jaki najlepiej obraz cel.

Jeżeli wrzucasz rozpiskę diety, to zrobi to zgodnie z regulaminem działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Sęk w tym, że nie chciałem być na redukcji, tylko drogą doświadczalną szukałem punktu odniesienia swojego zapotrzebowania kalorycznego - innej drogi nie ma.
Tym razem pomierzyłem się dokładnie, także będę obserwował obwody aby się nie zalać, bo tego bym nie chciał.





Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-07-11 18:16:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 57 dni Na forum 106 dni Przeczytanych tematów 649
Mógłby ktoś jeszcze pomóc odnośnie ilości białka? Chodzi o moja odpowiedź do DrunkInCarbs.

I kolejna dość istotna sprawa dla mnie to w jakich porach/lub po jakich posiłkach najlepiej brać owe suplementy?
- AllNutrition Vitaminall SPORT
- D3+K2+Calcium
- SawPalmetto
- Omega 3
- ZMAx
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta masa cykl problem

Masa