Makaveli17
Witam 
Troche o mnie:
Od czasow podstawowki do czasow gimnazjum byłem grubaskiem, pozniej od ok. 3 klasy Gim zacząłem się odchudzac, oczywiście nie miałem wtedy wielkiego pojecia o dietach itp.
Również zacząłem się wiecej ruszac, biegac itp. I tak przez ostatni rok sporo schudłem, tak się również sklada ze wyrosłem w czasie Gim.
Jestem typowym endomorfikiem.
Zacząłem ćwiczyć w listopadzie przez 2 miesiace ale tak raczej bele jak i bez diety, ale jadlem w sumie same zdrowe rzeczy. A od lutego b. roku odnalazłem to forum i tak się sklada ze cholernie się interesuje żywnością i silownia jest to jakby takie zamilowanie.
Wiec stosowałem diete na mase przez 2.5 miesaca (od 4 lutego do 19 kwietnia) tak się sklada ze waga z 76kg weszla może ledwo na 76.5 kg czyli w sumie bardzo malo lecz obwody rosly i bf% się nie zwiększał, jednak troche na twarzy stalem się bardziej puszysty.
I tak od 19 kwietnia miałem zamiar jechac na redukcji. I juz tak jade 5 dzien dzisiaj bo chciałem wyrzeźbić brzuch i zmniejszyc bf%. Ale naszly mnie pewne refleksje ze lepiej pojechac teraz na masie i porzadnie cos wymasowac i w wakacje na rzezbe się przerzucic.
Skoro na wadze tak szybko nie przybieram ale obwody rosna to jest raczej dobrze nie?
Wiec teraz sobie ułożyłem znowu diete na mase, i chce aby ona była po prostu perfekcyjna, chce nabywac same miesnie i mimo ze na masie będę będę wyglądał na bardziej wyrzeźbionego niż teraz. Wiec chodze na silke 3 razy w tyg. Trening FBW. Ale do tego chce jeszcze dorzucic aeroby ,ponieważ jestem Endo, tylko niewiem czy w dni nietreningowe 2 razy czy od razu po treningu silowym na rowerek wskoczyc. A co do diety to chce ladny i szybki przyrost masy czyli wszelkie suple mogę brac jakby co, a na dietke mam do przeznaczenia ok. 150 zl miesięcznie.
Rozpisałem sobie to tak.
Moje dane:
Typ Budowy-Endomorfik
Wiek-17lat
Waga-ok76.5Kg
Wzrost-185cm
Treningi:
Pon-Wolne
Wto-Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Sro-wolne
Czw- Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Piat-wolne
Sob- Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Ndz-wolne
Albo tak:
Pon-aeroby bieganie 30min
Wto-Trening FBW.
Sro-wolne
Czw- Trening FBW
Piat-aeroby bieganie 30min
Sob- Trening FBW
Ndz-wolne
Moje zapotrzebowanie na kcal:
Podstawowa przemiana materii - 2004kcal
Kcal spalone na silce - 1860 przez 7 dni tyg. = 265
Kcal spalone aerobikiem - 520 przez 7 dni tyg. = 75
2344 + kalorie spalane podczas codziennych czynności (300) = 2644
2644 + efekt termiczny jedzenia (10% z 2644) czyli 264 = 2908 kcal
Moje zapotrzebowanie na B/T/WW:
Wedlug dziennika posiłków Vitalmaxa:
B - 2.0g - 153g = 612
T - 1.3g - 99g = 891 kcal
WW - 4.5g - 345g = 1380
Kcal - 2887
Wedlug mnie:
B - 2.2g - 168g =672 kcal
T - 1.3g - 99g = 891 kcal
WW - 4.4g - 337 = 1348 kcal
Kcal - 2914
Dieta:
Dzien treningowy:
Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
Posiłek przed silownia - 12:15
Posiłek po silowni - 14:20
Posiłek przed kolacja - 17:00
Kolacja - 19:30
Dzien nietreningowy:
Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
III sniadanie w szkole - 14:00
Obiad - 16:30
Kolacja - 19:30
Dieta:
Dzien treningowy:
Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
Posiłek przed silownia:
-Ryz brazowy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialka z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2 jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
Picie na silowni: Jakies VITALMAXA co zawiera 16g węgłów/500ml. Zawarte sa tam witaminy.
Posilek po silowni:
-Ryz bialy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialek z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
Dzien nietreningowy:
Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
III sniadanie w szkole:
-ryz bialy/kasza/makaron
-oliwa z oliwek 10g
-serek wiejski 200g
-2jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
Obiad:
-Ryz/makaron/kasza/ziemniaki
-oliwa z oliwek 10g
-4jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
A oto masa moich pytan:
1.Co byloby lepsze? Trening FBW i po nim rowerek 20min 3x w tyg. Czy trening FBW a 2 razy w tyg. W dniu nietreningowym bieg 30min?
2.Czy raczej jak chce na masie jechac powinien odpuścić sobie aeroby? Czy dlatego ze jestem endomorfikiem może jednak dac te aeroby?
3.Czy zapotrzebowanie dobrze wyliczyłem? ( z matmy jestem bardzo kiepski, wiec przepraszam ale nie jestem w 100% pewny)
4.A jak z składnikami odżywczymi ? B/T/W które lepsze? To wg dziennika czy wg mnie?
5.Jak to tak mniej wiecej procentowo wyszlo z B/T/W dobrze czy zle? Czytałem ze endomorficy jednak powinny sobie dac jedynie 10-15% tluszczu w diecie to prawda?
6.Ile % jest w mojej diecie B/T/W ? (wybaczcie ale niewiem jak to obliczac, jak już powiedziałem z matmy orlem nie jestem)
7.I jak z ta dieta? Co jest zle? Co poprawic?
8.Od razu po silowni mogl bym raz po raz wypic od razu odzywke bialkowa + banan a po 30-45 min zjesc normalnie posiłek potreningowy?
9.Wiem ze tylko w posiłkach powinny być węglowodany proste, czyli jakie?
10.Wiadomo nie zawsze można zjesc taki i taki posiłek jaki jest w diece no to się kłaniają gainery, lecz czytałem gdzies ze zawieraja duzo cukrow prostych to prawda? Mogę brac gainery czy nie ? Jak tak to jakie?
11.Chodzi mi o to żeby się nie oblac tluszczem a nawet przy okazji go zmniejszyc, i być ladnie umięśniony.
12.Jak mi na wadze nie będzie przybywac ale będę widział np. ze klata się ksztaltuje albo ze obwody się zwiększają to dobrze jest i tak zostawic diete czy dorzucic pare kcal żeby kg nabyc? Bo tak czasami czytam ze niektórzy w ciagu miecha zdobywaja +2kg na wadze.
13.Jakie powinien jesc warzywa/owoce?
14.Jakie witaminy sobie kupic?
15.Jakie odzywki Polecacie?
16.Wziasc się za kreatynie czy nie? Mialbym tym lepsze przyrosty czy nie?
17.Czy mi się przyda BCAA?ZMA?Omega?
18.czy to prawda ze jak jestem endo to powinnien zjesc ostatni posilek o 18:00? ile h przed snem powinnien zjesc ostatni posilek?
To chyba wszystko
Proszę o porady i pomoc
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-24 20:16:37
Troche o mnie:
Od czasow podstawowki do czasow gimnazjum byłem grubaskiem, pozniej od ok. 3 klasy Gim zacząłem się odchudzac, oczywiście nie miałem wtedy wielkiego pojecia o dietach itp.
Również zacząłem się wiecej ruszac, biegac itp. I tak przez ostatni rok sporo schudłem, tak się również sklada ze wyrosłem w czasie Gim.
Jestem typowym endomorfikiem.
Zacząłem ćwiczyć w listopadzie przez 2 miesiace ale tak raczej bele jak i bez diety, ale jadlem w sumie same zdrowe rzeczy. A od lutego b. roku odnalazłem to forum i tak się sklada ze cholernie się interesuje żywnością i silownia jest to jakby takie zamilowanie.
Wiec stosowałem diete na mase przez 2.5 miesaca (od 4 lutego do 19 kwietnia) tak się sklada ze waga z 76kg weszla może ledwo na 76.5 kg czyli w sumie bardzo malo lecz obwody rosly i bf% się nie zwiększał, jednak troche na twarzy stalem się bardziej puszysty.
I tak od 19 kwietnia miałem zamiar jechac na redukcji. I juz tak jade 5 dzien dzisiaj bo chciałem wyrzeźbić brzuch i zmniejszyc bf%. Ale naszly mnie pewne refleksje ze lepiej pojechac teraz na masie i porzadnie cos wymasowac i w wakacje na rzezbe się przerzucic.
Skoro na wadze tak szybko nie przybieram ale obwody rosna to jest raczej dobrze nie?
Wiec teraz sobie ułożyłem znowu diete na mase, i chce aby ona była po prostu perfekcyjna, chce nabywac same miesnie i mimo ze na masie będę będę wyglądał na bardziej wyrzeźbionego niż teraz. Wiec chodze na silke 3 razy w tyg. Trening FBW. Ale do tego chce jeszcze dorzucic aeroby ,ponieważ jestem Endo, tylko niewiem czy w dni nietreningowe 2 razy czy od razu po treningu silowym na rowerek wskoczyc. A co do diety to chce ladny i szybki przyrost masy czyli wszelkie suple mogę brac jakby co, a na dietke mam do przeznaczenia ok. 150 zl miesięcznie.
Rozpisałem sobie to tak.
Moje dane:
Typ Budowy-Endomorfik
Wiek-17lat
Waga-ok76.5Kg
Wzrost-185cm
Treningi:
Pon-Wolne
Wto-Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Sro-wolne
Czw- Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Piat-wolne
Sob- Trening FBW i po nim od razu aeroby rowerek 20min.
Ndz-wolne
Albo tak:
Pon-aeroby bieganie 30min
Wto-Trening FBW.
Sro-wolne
Czw- Trening FBW
Piat-aeroby bieganie 30min
Sob- Trening FBW
Ndz-wolne
Moje zapotrzebowanie na kcal:
Podstawowa przemiana materii - 2004kcal
Kcal spalone na silce - 1860 przez 7 dni tyg. = 265
Kcal spalone aerobikiem - 520 przez 7 dni tyg. = 75
2344 + kalorie spalane podczas codziennych czynności (300) = 2644
2644 + efekt termiczny jedzenia (10% z 2644) czyli 264 = 2908 kcal
Moje zapotrzebowanie na B/T/WW:
Wedlug dziennika posiłków Vitalmaxa:
B - 2.0g - 153g = 612
T - 1.3g - 99g = 891 kcal
WW - 4.5g - 345g = 1380
Kcal - 2887
Wedlug mnie:
B - 2.2g - 168g =672 kcal
T - 1.3g - 99g = 891 kcal
WW - 4.4g - 337 = 1348 kcal
Kcal - 2914
Dieta:
Dzien treningowy:
Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
Posiłek przed silownia - 12:15
Posiłek po silowni - 14:20
Posiłek przed kolacja - 17:00
Kolacja - 19:30
Dzien nietreningowy:
Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
III sniadanie w szkole - 14:00
Obiad - 16:30
Kolacja - 19:30
Dieta:
Dzien treningowy:
Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
Posiłek przed silownia:
-Ryz brazowy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialka z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2 jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
Picie na silowni: Jakies VITALMAXA co zawiera 16g węgłów/500ml. Zawarte sa tam witaminy.
Posilek po silowni:
-Ryz bialy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialek z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
Dzien nietreningowy:
Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
III sniadanie w szkole:
-ryz bialy/kasza/makaron
-oliwa z oliwek 10g
-serek wiejski 200g
-2jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
Obiad:
-Ryz/makaron/kasza/ziemniaki
-oliwa z oliwek 10g
-4jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
A oto masa moich pytan:
1.Co byloby lepsze? Trening FBW i po nim rowerek 20min 3x w tyg. Czy trening FBW a 2 razy w tyg. W dniu nietreningowym bieg 30min?
2.Czy raczej jak chce na masie jechac powinien odpuścić sobie aeroby? Czy dlatego ze jestem endomorfikiem może jednak dac te aeroby?
3.Czy zapotrzebowanie dobrze wyliczyłem? ( z matmy jestem bardzo kiepski, wiec przepraszam ale nie jestem w 100% pewny)
4.A jak z składnikami odżywczymi ? B/T/W które lepsze? To wg dziennika czy wg mnie?
5.Jak to tak mniej wiecej procentowo wyszlo z B/T/W dobrze czy zle? Czytałem ze endomorficy jednak powinny sobie dac jedynie 10-15% tluszczu w diecie to prawda?
6.Ile % jest w mojej diecie B/T/W ? (wybaczcie ale niewiem jak to obliczac, jak już powiedziałem z matmy orlem nie jestem)
7.I jak z ta dieta? Co jest zle? Co poprawic?
8.Od razu po silowni mogl bym raz po raz wypic od razu odzywke bialkowa + banan a po 30-45 min zjesc normalnie posiłek potreningowy?
9.Wiem ze tylko w posiłkach powinny być węglowodany proste, czyli jakie?
10.Wiadomo nie zawsze można zjesc taki i taki posiłek jaki jest w diece no to się kłaniają gainery, lecz czytałem gdzies ze zawieraja duzo cukrow prostych to prawda? Mogę brac gainery czy nie ? Jak tak to jakie?
11.Chodzi mi o to żeby się nie oblac tluszczem a nawet przy okazji go zmniejszyc, i być ladnie umięśniony.
12.Jak mi na wadze nie będzie przybywac ale będę widział np. ze klata się ksztaltuje albo ze obwody się zwiększają to dobrze jest i tak zostawic diete czy dorzucic pare kcal żeby kg nabyc? Bo tak czasami czytam ze niektórzy w ciagu miecha zdobywaja +2kg na wadze.
13.Jakie powinien jesc warzywa/owoce?
14.Jakie witaminy sobie kupic?
15.Jakie odzywki Polecacie?
16.Wziasc się za kreatynie czy nie? Mialbym tym lepsze przyrosty czy nie?
17.Czy mi się przyda BCAA?ZMA?Omega?
18.czy to prawda ze jak jestem endo to powinnien zjesc ostatni posilek o 18:00? ile h przed snem powinnien zjesc ostatni posilek?
To chyba wszystko
Proszę o porady i pomoc
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-24 20:16:37
1
Krzysztof Piekarz
SlipBoro
...:(
makelroj
Savi0803
Molu86
