Dieta na mase 65kg/182cm/20lat

Witam!

Nie jestem tutaj nowy, ale niestety mialem dluga przerwe. Wracam do silowni jak i do diety (na mase). Czwicze 3x w tygodniu planem FBW.
Ogolnie dieta zostala zrobiona na bazie wiedzy, ktora zdobylem jakis tam czas temu siedzac tutaj (bardzo czesto). Jako, ze poki co pracuje to musi to mniej wiecej tak wygladac... Mam na mysli godziny chociaz i tak jestem zdania takiego, ze liczy sie bilans calego dnia i nie mam tez zamiaru stosowac sie do tego, ze niby "trzeba" jesc w odstepach od 2/3h itd...

Oczywiscie bede stosowac zamienniki typu:

ryz > makaron > kasza > ziemniaki...

piers z kurczaka > wolowina > ryby > wieprzowina...

Orzechy wloskie > oliwa z oliwek > awokado czy tez olej lniany (jak go zdobede oczywiscie)

Warzyw jak wiadomo nie wliczalem, ale bede sie je staral szamac. Posilek "przekaska" jest jaki jest bo nie wiem co tak naprawde innego moglbym zjesc... A moze po prostu wywalic go i dodac w innych posilkach wiecej np: kuraka, ryzu itd... ? Co o tym wszystkim myslicie? Czekam na Wasze opinie drodzy uzytkownicy :)



1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1695 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1695 = 119)) = 1559 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1918 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1918 kcal + 900 kcal = 2818 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2818 + TEF(10% z 2818 = 282) = 2818 + 282 = 3100 kcal


Zmieniony przez - Samirek w dniu 2013-11-19 22:38:01

karolzzr

Jak dla mnie wszystko ok, tylko zamień 100 g piersi w obu posiłkach na 150 (podbijesz białko do 170-180). Poza tym dodaj na sniadanie 40 g orzechów, podbijesz tym tłuszcze do 95-100. Warzywa do tego i owoce i powinno być ok.

No tak tylko pytanie czy warto podbijac bialko do 170-180? Przyjalem 2,4g na 1kg masy ciala, wiec 156 powinno byc ok jak dla mnie.

Co inni mogliby napisac na ten temat i caloksztalt diety?

up, pozdrawiam :)

A wiec odpisze ktos? Doradzi? Chcialbym dopiac wszystko i trzymac sie tego w miare mozliwosci... Widze, ze od kiedy smpa nie ma to troche lipa jest... Pozdrawiam

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Łyżka oliwy z oliwek do któregoś z posiłków i myślę, że jest ok.

Tak, wiec zmodyfikowalem diete, gdyz wyliczylem juz dokladnie zapotrzebowanie B/W/T i prezentuje sie to tak

> B/W/T = B - 156g, W- 383 , T- 104g. (3100 kcal)

Chcialbym tez dodac, ze miedzy posilkiem 3, a 5 bede jadl w domu normalny w sensie zdrowy i podobny do innych posilkow obiad. Nie chcialem go wpisywac juz w diete, bo obiady mam jak sami sie domyslacie rozne :D

I tak jak wspomnialem wczesniej, bede sie starac, aby dieta moja nie byla monotonna, wiec bede wprowadzac rozne zamienniki typu:

B - piers z kuraka > wolowina > indyk itd...
W - Makarony, kasza, ziemniaki.
T - awokado, nerkowca.
(No i twarog bede zamieniac na tunczyka z puszki tak do 2 razy w tyg max)

Co mysliscie o zmodyfikowanej diecie? Licze na konkretne odpowiedzi. Mam nadzieje, ze wypowie sie rowniez, ktorys ze specjalistow. Pozdrawiam




Zmieniony przez - Samirek w dniu 2013-11-21 22:18:14

ref.

ref - prosze o konkretne wypowiedzi ludzi ogarniajacych te sprawy.

PS. kupilem sobie do uzupelniania brakow w diecie optimum 100% whey i pvl mutant massa.

ref...

ref again. Help please :)

Jak dla mnie wszystko ok, tylko zamień 100 g piersi w obu posiłkach na 150 (podbijesz białko do 170-180). Poza tym dodaj na sniadanie 40 g orzechów, podbijesz tym tłuszcze do 95-100. Warzywa do tego i owoce i powinno być ok.