Dieta na mase (62kg)

Witam... to moj pierwszy post na tym forum:p Potrzebuje skorygowania diety ktora sam po przestudiowaniu roznych stron itp sobie ulozylem. Nadmienie tylko, ze waze 62kg przy wzroscie 182cm. Typ budowy to cos miedzy mezo a endo.
Dieta wyglada w ten sposob:

I Szejk z 60g platkow owsianych + 30g odzywki bialkowej Vitafit + 250ml mleka 2% + 10ml oliwy z oliwek: 40B/21T/51W/555Kcal

II 100g ryzu parboiled + 100g jakiejs ryby(chyba tilapia):
28/3/79/433

III 100g ryzu parboiled + 100g piersi z kurczaka: 29/2/79/454

IV (przed treningiem) 100g ryzu parboiled + 100g piersi z kurczaka
29/2/79/454

V (po treningu) 100g ryzu bialego + 100g piersi z kurczaka
28/1/76/443

VI 125g twarogu chudego + 20ml oliwy z oliwek.
24/19/4/300

Sumujac dostaniemy: B/T/W/kcal = 178/48/368/2639
Do niektorych posilkow dojda jakies warzywa typu papryka itp, ale tego nie wliczam. I teraz mam nastepujace pytania:
1) Wychodzi zbyt duzo bialka(prawie 3g/kg masy ciala), gdzie mam je obciac?
2) Wychodzi troche zbyt duzo wegli, czy rozsadnym byloby w drugim i trzecim posilku wrzucenie po 50g ryzu?
3) Brakuje troche tluszczy. Z czego mam je dorzucic i do ktorych posilkow? (zgaduje, ze wiecej oliwy w siebie wlac nie moge wiec co mozna tutaj dac?)
4) Czy tilapia nada sie do codziennej diety? Czy moze jakas inna rybe wsadzic?

I Szejk z 60g platkow owsianych + mleko
bakalie


II 100g ryzu parboiled + 100g jakiejs ryby(chyba tilapia):
wyrzuć tilpaie masz morszczuka dorsza mintaja
warzywa
oliwa
28/3/79/433

III 100g ryzu parboiled + 100g piersi z kurczaka: 29/2/79/454
warzywa
oliwa

IV (przed treningiem) 100g ryzu parboiled + 100g piersi z kurczaka
29/2/79/454
warzywa

V (po treningu) banan białko


VI 125g twarogu chudego +
olej lniany
warzywa24/19/4/300

Czyli ze sniadania wywalic bialko? Trening bede robil okolo 17, czyli konczac go o 18 do konca dnia nie zjem juz wegli zlozonych, tak zostawic? Ile tej oliwy dawac do posilkow i ile bakalii?

możesz do kolacji dodać razowca reszta jak napisałem

A co w dni nietreningowe?: P Jedzac o 16 posilek numer 4, a twarog o 21 mam 5h przerwy, troche duzo chyba?:P

możesz rozbić posiłek na 2 i będzie ok
w dnt jesz podobnie

Innymi slowy robic cos takieg:
I (7:00) 60g owsianych + 250ml mleka + bakalie
II (10:00) 100g ryzu + 100g dorsza + warzywa + 10ml oliwy
III (13:00) 100g ryzu +100g kury + warzywa + 10ml oliwy
IV (16:00) 100g ryzu + 100g kury + warzywa, po tym posilku w dzien treningowy jest trening o 17:00; p
Po treningu zaraz banan+bialko
V (19:00) I tutaj musze dac czesc posilku IV, tak? Ale nie rozumiem jak mam to zrobic?: P Przed treningiem mam ladowac tylko 50g ryzu i 50g kury?
VI (21-22) twarog + olej lniany + warzywa
Dalej nie ogarniam calej tej sytuacji z posilkiem potreningowym; p

carbo i białko będzie zbędne w dnt a posiłek możesz rozbić II czy III nie widze problemu.

czyli takie cos da rade:
I (7:00) 60g owsianych + 250ml mleka + bakalie
II (10:00) 50g ryzu + 100g dorsza + warzywa + 10ml oliwy
III (13:00) 50g ryzu +100g kury + warzywa + 10ml oliwy
IV (16:00) 100g ryzu + 100g kury + warzywa, po tym posilku w dzien treningowy jest trening o 17:00; p
Po treningu zaraz banan+bialko(w dnt to odpuszczam)
V (19:00) 100g ryzu+100g kury+warzywa
VI (21-22) 125g twarog + olej lniany + warzywa

tak możesz jechać i nie bazuj tylko na kuraku :)

Co wrzucac zamiast kuraka?: P Jakies ryby jeszcze? Czy moze wieprzowina/wolowina?