Dieta na mase- 105 kg do oceny

Witam wszystkich. Chciałem prosić was o pomoc w skorygowaniu diety oraz inne wskazówki jeżeli jakieś będą. W sumie treningi na siłowni robię z przerwami ponad 12 lat. Wstyd się przyznać, że dotąd tak naprawdę nie trzymałem zbilansowanej, świadomej diety przy budowaniu masy mięśniowej, ale nigdy za późno na pozytywne zmiany:) Z góry dziękuję za pomoc.


Ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek :27
Waga : 105
Wzrost : 192
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 98
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-13%
Aktywność w ciągu dnia : praca zmianowa 24h-48/72h , rodzaj pracy siedząca, czas wolny przeważnie przed komputerem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, chce jeszcze dorzucić interwały w ilości 1 do 2 w tyg.
Odżywianie : nieprzetworzone produkty, pełnoziarniste, okazyjnie słodycze, nie jadam fastfoodów, dużo nabiału,
Cel : budowa masy 9-12 tyg
Ograniczenia żywieniowe :nie stwierdzam żadnej
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia oraz ergometr wioślarski
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna: monohydrat, jabłczan, arginina, WPI, BCAA, Obecnie: ZMA, MSM, OPC, naturalny kompleks minerałów i witamin oraz sproszkowanych ziół. Omega 3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kuracja metaboliczna; ogólnie nigdy wcześniej nie liczyłem kalorii, starałem się jeść intuicyjnie, zwracając uwagę na dużą podaż białka, tłuszcze zwierzęce raczej ograniczałem, 3-4 posiłki dziennie, śniadania przeważnie tłuszczowe białkowe


Zapotrzebowanie kaloryczne ok 3800kcal+ 250kcal +4050kcal
BIAŁKO 2,2 g/kg masy ciała
WĘGLOWODANY 4,5 g/kg masy ciała
TŁUSZCZE 1,3 g/kg masy ciała


















Zmieniony przez - UncleJakub w dniu 2017-01-09 10:55:37

Zmieniony przez - UncleJakub w dniu 2017-01-09 10:56:28

Wg mnie przydala by sie redukcja, 98 w pasie przy 192cm wzrostu to zakrawa o redukcje.

Zgadza się.

Należałoby zrewidować swoje cele i pomyśleć o redukcji tkanki tłuszczowej.
Poprawisz swoje zdrowie metaboliczne i jakość sylwetki.

Wpychanie się w masę spowoduje dalsze otłuszczanie się.

Jeżeli dorzucę do treningu interwały wydaje mi się, że jeszcze 3-4 miesiące mógłbym robić masę.

Jeżeli dorzucę do treningu interwały wydaje mi się, że jeszcze 3-4 miesiące mógłbym robić mase...





Zmieniony przez - UncleJakub w dniu 2017-01-09 11:20:52

Faktycznie najgorzej nie jest. Dorzuc interwaly, przejdz na rotacje weglami i pomasuj jeszcze chwile

Przy Twoim BF-ie możesz kontynuować masę jak i redukować tkankę tłuszczową.
Osobiście skłaniałbym się powoli ku redukcji.

Najwyzej pozniej poswieci ciut wiecej czasu na redu

W takim razie dorzucam interwały i idę w masę jeszcze przez 8-12 tyg. Chyba, że zbyt mocno będzie ulewało to zmienię kierunek. Dieta w takich proporcjach może być?

Jak długo jesteś na tej kaloryczności?
Skupiłabym się na "oczyszczeniu" miski, urozmaiceniu tego.
Tłuste mięsa, ryby, do tego jakiś olej kokosowy, orzechy, awokado, masło klarowane, ograniczyłabym nabiał.
Rodzynki wymień na świeże owoce, więcej warzyw.
Sylwetka bardzo fajna, możesz spokojnie jeszcze trochę "posiedzieć" na masie, ale wdrążyć własnie interwały np. coś w ten deseń :


Albo rotację weglami - DT większe węgle, DNT niższe.
Na początek zastosowałabym jeden z wyżej wymienionych wariantów.





Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-01-09 13:42:03

Na tej kaloryczności raptem od trzech dni wcześniej odżywiałem się intuicyjnie zwracałem uwagę na to by jedynie dostarczyć spora ilość białka i nie jeść śmieciowego żarcia.
Wielkie dzięki za wskazówki . Właśnie w DNT ,czyli głównie jak jestem w pracy siedzę na tyłku i niewiele mam ruchu, wiec rotacja powinna się sprawdzić.
A interwały też wrzucę, na razie raz w tyg. może własnie TABATE- ale przy obecnej kondycji moich nóg chyba bym odpadł :/ ale spróbuję :D jak nie dam rady to na bieg bokserski się przerzucę.



Zmieniony przez - UncleJakub w dniu 2017-01-09 14:15:32