Dieta na mase + plan treningowy

Witam, chciałbym poprosić o ocenę oraz potrzebne poprawki do przedstawionego przeze mnie planu. Mam 17 lat, 63 kg, 169 cm wzrostu. Mało niestety ale cóż, 4 lata palenia paczki dziennie robi swoje. Jestem w trakcie rzucania na plastrach, trzymajcie kciuki :P. Proszę bez komentarzy że było nie palić idioto, bo sam zdaję sobie z tego sprawę.

Zacznę od planu żywieniowego, jeżeli można to poproszę o parę linków do przykładowych posiłków na obiad.

6.45-ROZGRZEWKA
Pompki: 2x30
Drążek: 3 x 7

7.00 - Śniadanie
• 100g pieczywa Wasa
• 2 plasterki chudej szynki
• 3 plasterki sera żółtego
• 50g twarogu półtłustego
• 10g oliwy z oliwek
10.00 - Śniadanie II
• Banan, batonik Mars
12.00 - Śniadanie III
• Pieczywo Wasa z tuńczykiem *2
14.30 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
• Sok ze świerzych owoców/warzyw

15.15- ROZGRZEWKA+TRENING+WEIDER

16.00 - Posiłek potreningowy
• 2 banany
• 15g białka serwatki
17.30 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego

19.30 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
•
20.30-BIEGANIE

21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka

Dni tygodnia po kolei:
Barki + - - + - - -
Klatka - + - - - + -
Triceps - + - - + - -
Plecy - - + - + - -
Biceps - - + - + + -
Kaptury - - - + - - -
Nogi + - - + - - -

Ćwiczę w warunkach domowych + basen raz w tygodniu i rowerek staram się co 2-3 dni. W domu mam do dyspozycji hantle, gryf łamany, drążek i krzesła ;D

**Ćwiczenia**
Biceps: ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO),NAPRZEMIANNSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI

BARKI: WZNOSY BARKÓW, WZNIOSY RAMION BOKIEM, WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC,
NOGI: PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI, WYPADY ZE SZTANGIELKAMI, MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH, WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP

KLATA: POMPKI, PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM

TRICEPS: WYPROSTY PRZEDRAMIENIA, POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO, FRANCUSKIE WYCISKANIE, POMPKI W PODPORZE TYŁEM

BRZUCH: PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE, SPINANIE BRZUCHA

KAPTURY: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE, PRZENOSZENIE

To by było na tyle, teraz żywienie:


6.45-ROZGRZEWKA
Pompki: 2x30
Drążek: 3 x 7

7.00 - Śniadanie
• 100g pieczywa Wasa
• 2 plasterki chudej szynki
• 3 plasterki sera żółtego
• 50g twarogu półtłustego
• 10g oliwy z oliwek
10.00 - Śniadanie II
• Banan, batonik Mars
12.00 - Śniadanie III
• Pieczywo Wasa z tuńczykiem *2
14.30 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
• Sok ze świerzych owoców/warzyw

15.15- ROZGRZEWKA+TRENING

16.00 - Posiłek potreningowy
• 2 banany
• 15g białka serwatki
17.30 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego

19.30 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
•
20.30-BIEGANIE

21.45 - Kolacja II
• 2 białka jaj
• 1 żółtko


Produkty wskazane ze względu na grupę krwi:
- mięso: baranina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna, wątróbka, wołowina
- ryby: dorsz, halibut, jesiotr, łosoś, makrela, morszczuk, okoń, pstrąg, sardynka, sieja, sola, szczupak, śledź, tuńczyk
- tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany
- orzechy i pestki: z dyni, włoskie
- warzywa i owoce: brokuły, buraki, cebula czerwona, chrzan, cykoria, czerwona papryka, czosnek, dynia, kalarepa, karczochy, pietruszka, por, rzepa, sałata, słodkie ziemniaki, szpinak, figi
- napoje: sok ananasowy i wiśniowy
- przyprawy: curry, kurkuma, morszczyn, pieprz cayenne


Do tego planuję zakup Vitalmax Gainer 1 lub BIOGENIX Monster Mass, lecz chciałbym się upewnić czy aby na pewno jest to dobry pomysł.

Na celu mam zredukowanie do minimum tkanki tłuszczowej i przybrania w miare adekwatnej do mojej postury mięśniowej. Nie chcę zostać kulturystą, ale mieć w miare wyglądająy brzuch i resztę ciała, a po rzuceniu wiadomo że trudno pare kilo nie podskoczyć. Przepraszam od razu, że w dziale żywieniowym zamieściłem od razu trening, ale nie chcę dzielić wątku na 5 rozdziałów, jeżeli tutaj udało mi się wszystko, mam nadzieję, czytelnie napisać. Plan tworzyłem w oparciu o przyklejone na sfd tematy i znalezione strony. Jak pisałem proszę o poprawki i z góry dziękuję za wszelką pomoc.

Umieściłem niechcący 2 razy plan żywieniowy. Poprawny jest ten drugi. I zapomniałbym się przywitać

pozwole sobie skrytykowac pierwszy


7.00 - Śniadanie
. 100g pieczywa Wasa
. 2 plasterki chudej szynki
. 3 plasterki sera żółtego
. 50g twarogu półtłustego
. 10g oliwy z oliwek
zamienil bym to na owsianke z mlekiem lub jaja + jakies tluszcze do tego moze orzechy

10.00 - Śniadanie II
. Banan, batonik Mars

nic wartosciowego tu niema wywal batona zjedz np jaja+ pieczywo pelnoziarniste lub kasza /ryz

12.00 - Śniadanie III
. Pieczywo Wasa z tuńczykiem *2

wywal pieczywo daj ryz badz makaron malo tluszczy

14.30 - Obiad
. 100g kaszy gryczanej
. 100 piersi z kurczaka bez skóry
. 10g oleju słonecznikowego
. Sok ze świerzych owoców/warzyw

tu moze byc

16.00 - Posiłek potreningowy
. 2 banany
. 15g białka serwatki

skad wiesz ile tego bialak ci trzeba i czy wogle moze ic starczy z jedzenia

17.30 - Obiad II
. 80g ryżu brązowego
. 100g twarogu chudego
. 10g oleju słonecznikowego

dal bym tu piers zamiast tego sera

Oliwe dal bym na noc plus jakis serek
.
Niekupowal bym zadnych odzywek dopiero zaczunasz swoja przygode z pakowaniem i to na slabym sprzecie zreszta jak niewiesz ile kcal ci trzeba to po co ci kupowac

Co do cwiczen to rozplanuj sobie co drugi dzien i polacz np klata +tric , biceps +barki , plecy+ nogi

Zapotrzebowanie kaloryczne liczyłem za pomocą kalkulatora i dopasowałem na podstawie tabel odpowiednie wartości. Ze śniadaniem mam o tyle problem, że nie za bardzo toleruje mleka, więc zostaje dzień w dzień jajecznica :d No ale spodziewałem się wyrzeczeń. O 10 i 12 będę niestety od września znowu w liceum więc trochę trudno posuwać z ryżem w pudełku. Dałoby się to czymś zastąpić? I jeszcze ostatnie pytanie czy pierś z kurczaka można co jakiś czas zastąpić innym mięsem? Za sugestie bardzo dziękuję i czekam na następne

No skoro tak to niech te sniadanie juz zostanie Co do tego ryzu /kaszy /badz makaronu to niestety ale to doskonale zrodla wegla wiec przydalo by sie to jesc
Piers mozesz zastapic innym chodym mieskiem/wolowina/rybka/tunczyk ,aha i widze tam olej slonecznikowy wywal jedz zdrowe tluszcze oliwa z oliwek polecam rowniez ziarka slonecznika oraz orzechy wloskie maja duzo tluszczu