Dieta na mase

Witam,
Z góry uprzedzam, że jestem zielony w temacie dlatego chciałbym zasięgnąć porad w sprawie odżywiania.
Mam 17 lat, 177 cm i 56kg !
Z obliczeń powinienem spożywać 2800 kcal. Jak widać po masie jestem ektomorfikiem. Ze siłownią mam niewiele wspólnego, przed zimą byłem 10 razy. Teraz planuję od lutego/marca wrócić, ale z dokładnie ustaloną dietą i treningiem.
Trening - https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Tutaj z wielką prośbą zwracam się do osób, które mają pojęcie o robieniu diety. Niby powinienem 5-7 posiłków, tylko że nie wiem jakich a robienie planu będąc zielonym nie wiem czy mi popłaci. Ćwiczyć chciałbym pon-śr-pt jak jest napisane max godzinę, następnie od 17,30 do 19-30 mam trening Taekwondo. Obecnie moje treningi każdy wyśmieje, bo wyglądają tak że robię pompki, ćwiczenia z hantlami i A6W. Jednak masy nie widać, a jedynie co to się chyba wypalam. Ma ktoś pomysł na dobrą dietę, którą można połączyć ze szkołą i bez odżywek?

poczytaj tu,spróbuj ułożyc dietę ,my jak coś poprawimy.Nikt za Ciebie nie ułoży.
Odżywki to suplement diety ( dodatek )Dieta najważniejsza

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

N

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Witam,
Na początek wziąłem się za obliczanie TDEE.
Użyłem tego kalkulatora:http://www.ostaszewski.org/tdee
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 56) + (6.25 * 177) - (4.92 * 17) + 5
BMR = 1587.05 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (100 * 2 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 462.41 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 10 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 10 / 100 * (1587.05 + 462.41 + 800)
TEF = 284.95 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 800 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1587.05 + 462.41 + 284.95 + 800
TDEE = 3134.41 [kcal]

Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 56 / ((177 / 100) ^ 2)

TDEE (kcal) = 3134.41
BMR (kcal) = 1587.05
Współczynnik BMI = 17.87

Pod uwagę wziąłem:
-treningi na siłowni po szkole godzinnę 15-16 (pon-śr-pt)
-treningi Taekwondo 18-19.30 (pon-śr)

Następnie przystąpiłem do układania diety.
Opierając się o https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html a dokładniej "-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy " i
"dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]"
Wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie:
-białko ~940 kcal, 166g
-tłuszcze ~627 kcal, 66g
-węglowodany ~1567 kcal, 382g

Rozkład posiłków:
1. 6:20(niestety później się nie da, dojazd do szkoły itd..)
Koktajl proteinowo-węglowodanowy(odżywka proteinowa 45g-ja zastąpię ją twarogiem chudym, mleko2% 250g, banan 130g, płatki owsiane 50g, wiórki kokosowe 25g, rodzynki suszone 25g,)
Węglowodany 94g, białka 51g, tłuszcze 29g, 835 kcal
2. 8:50
Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g
Węglowodany 77g, białka 33g, tłuszcze 28g, kcal?
3. 10:35
Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry
Węglowodany 79g, białka 44g, tłuszcze 3g, kcal?
4.W drodze na siłownię (14:30-15)
Jogurt naturalny 2%(200g) i banan(130g)
Węglowodany 34g, białka 10g, tłuszcze 5g, kcal 215
5.Tutaj mam właśnie problem... Bo wracam o 17 do domu, a 17;40-18 trening... Ale zakładają że jem normalny obiad
Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów
Węglowodany 74g, białka 51g, tłuszcze 30g, kcal?

Na tę chwilę niestety już przekroczyłem dawkę tłuszcy 2 krotnie, a wypada zjeść jeszcze kolację po treningu.
Po 5 posiłkach(na kolację brak pomysłu)
Węglowodany-357g
Białka-189g
Tłuszcze-124g:/
Kcal- +1000

Na 100% nadaje się do poprawki, ale jakiś pomysł lekki mam. Co sądzicie?


Zmieniony przez - taekwondzista w dniu 2014-01-30 15:06:24

Zmieniony przez - taekwondzista w dniu 2014-01-30 16:15:32

Zrób zrzut diety

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Odnośnie diety,mit o 5-6 posiłkach został obalony.Więc dopasuj posiłki pod siebie .Najważniejsza jest ilość kcal więc nie musi być tych posiłków więcej,niektórzy stosują 3-4 i im pasuje.Osobiście spożywam 4 posiłki i jest dla mnie odpowiednie.

Postaram się Tobie pomóc.
1.wrzuć jajka+ ww złożone płatki owsiane + warzywo+źródło tłuszczy
2.ok -->jako źródło zdrowych tłuszczy wrzuć w diete oliwa z oliwek/orzechy/migdały/awokado
3.ryba/jajka /piers/indyk/wołowina +pieczywo pełnoziarniste/ryz/makarony+warzywa
POSIŁKI OKOŁOTRENINGOWE POWINNY
przedtreningowy: np. piers + ryż ciemny +surówka/warzywa+oliwa z oliwek
potreningowy: piers +ryż biały
5 .twaróg + warzywa+oliwa z oliwek(mit o ww na noc został obalony ,więc można dodać np pieczywo pełnoziarniste)

Zrób zrzut diety i pokombinujemy

1.koktajl tez może byc;)

http://zapodaj.net/2bd44836b2f4a.png.html - Dieta ta, którą pisałem z lekkimi modyfikacjami.

Zmieniony przez - taekwondzista w dniu 2014-01-30 18:15:42

b: 2-2.2 -->możesz zmniejszyć ,bo u Ciebie wychodzi ponad 3g
t: 1-1.5
ww: 5

a tak jest ok:) brawo ! elegancko:)!
Pzdr

Czyli zmniejszyć białko i ww?

Ej ale jeśli tak licząc no to białka wychodzi u mnie 112-123, t-56-84, a ww-280, co się nie pokrywa z tymi danymi na tej stronce co się odwoływałem ;)