7:00 śniadanie - 1 posiłek
Płatki owsiane 100g - 366kcal 12gB 7gT 70gW
Mleko 2% do płatków ¼ szklanki - 114kcal 8gB 5gT 11gW
Jaja kurze całe 2 sztuki - 166 kcal, 15gB, 11gT, 1gW
Rodzynki suszone 30g 83kcal 0,7gB. 0,15gT. 21.36gW
Płatki kukurydziane 50g 182kcal 3B 1T 39W
+warzywa
+tran
Suma: ~900kcal, 38gB, 24gT, 145gW
10:00 2 śniadanie - 2 posiłek w szkole
Napój - mleko +kakao - 200ml 2% 150kcal 7.3B 22W 3.6T
+warzywo - marchew, jablko itd.
Jaja kurze całe 2 sztuki - 166 kcal, 15gB, 11gT, 1gW
13:00 III śniadanie - 3 posiłek
Serek wiejski 200kcal 22gB 4gW 10gT
1 średni banan (ok. 200g) ? 200kcal 2g B, 46g WW, 0.6g T
Suma: 700kcal 45B 70W 26T dla 2+3posiłku
16:00 obiad przed treningiem - 4 posiłek
ryż brązowy/makaron/kasza/ziemniaki 100g - 344kcal - 6.7gB - 0.7gT - 79gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g -124kcal - 27gB - 1,6gT - 0gW
surowka (np.z buraków + fasola/kalafior )
można tran albo oliwe z oliwek.
suma: 460kcal - 34gB -2gT - 79gW
18:00-19.30
Trening
19.30
Carbo + białko
20:00
ryż brązowy 50g - 161kcal - 3.5gB -1gT -38gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g -50kcal - 10gB - 1gT - 0gW
razem : 200kcal 14gB 2gT 38gW
22:00
Twaróg wiejski lekki Piątnica -88kcal 18,5gB - 0gT - 3,5gW
Orzechy włoskie 10g - 64kcal 1gB - 6gT - 2gW
Albo oliwa z oliwek