Dieta na masę do poprawy

Wiek:18
Staż: dopiero zaczynam (jedynie jakieś ćwyczenia w domu, pompki itd.)

Na siłkę zaczynam chodzić z treningiem 4 dniowym od przyszłego poniedziałku i przygotowałem sobie dietę jaką wtedy rozpoczne.

ZAPOTRZEBOWANIE: 3187,5kcal

Węglowodany - 455g - 1780kcal
Białka - 130g - 520kcal
Tłuszcze - 97,5g - 887,5kcal


I Posiłek - 7.30
Mleko z płatkami żytnimi + trochę twarogu chudego
90g Węglowodanów
18g Białka
504kcal

--- TRENING - 8.00 ---

II Posiłek - 10.30
Makaron + ser twarogowy + słonecznik
80g Węglowodanów
30g Białka
10g Tłuszczów
530kcal

III Posiłek - 12.00
100g Ryżu brązowego + 100g twarogu chudego
80g Węglowodanów
20g Białka
400kcal

IV Posiłek - 15.00
Piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + oliwa z oliwek
80g Węglowoadnów
40g Białka
8g Tłuszczów
550kcal

V Posiłek - 22.00
Jajecznica z 3jaj + trochę twarogu + oliwa z oliwek
40g Białka
20g Tłuszczów
340kcal

Tak licząc to brakuje mi trochę tłuszczów w diecie ale nie wiem gdzie je wcisnąć. W sumie szamy wydaje sie sporo - jak dla mnie. Dodatkowy problem stanowi to, że trening zaczynam o 8 i do końca nie wiem jak rożłożyć właśnie ten składnik diety. Proszę o pomoc :)

I Posiłek - 7.30
Mleko z płatkami żytnimi + trochę twarogu chudego
orzechy włoskie
90g Węglowodanów
18g Białka
504kcal

--- TRENING - 8.00 ---

II Posiłek - 10.30
Makaron + smieso
10g Tłuszczów
530kcal

III Posiłek - 12.00
100g Ryżu brązowego + 100g twarogu chudego
warzywa
oliwa

80g Węglowodanów
20g Białka
400kcal

IV Posiłek - 15.00
Piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + oliwa z oliwek
warzywa
80g Węglowoadnów
40g Białka
8g Tłuszczów
550kcal

V Posiłek - 22.00
Jajecznica z 3jaj + trochę twarogu + oliwa z oliwek
40g Białka
20g Tłuszczów
340kcal

Dzięki za odp. Chciałbym tylko uzyskać potwierdzenie czy to rozporządzenie składnikami odrzywczymi i godziny są odpowiednie do czasu treningu.?

tak mogą byc