Dieta na masę do oceny

Witam.Dopiero zaczynam przygode z siłownią więc prosze o pomoc.Rozpisałem sobie diete korzystając z kalkulatora VITALMAX.Dzienne zapotrzebowanie to:180g białka,117 tłuszcze,492 węglowodany,3740 kcal.Kiedy wszystko przeliczyłem wyszło mi 183g białka,124g tłuszczy,520g węglowadanów,4199 kcal.
Wszytko niby się zgadza,jednak prosze o jakieś korekty bo wątpie że szystko dobrze dobrałem.


6:00
2 jajka na miękko
6 kromek chleba(ok.200g)
3 plajsterki salami(ok.30g)
pomidor
ogórek

11:00
6 kromek chleba
3 plajsterki salami
kilka rzodkiewek
jabłko czasami gruszka

16:00
400 g ziemniaków
6 klopsików(600g)
jakaś surówka

ok.19
W dniu treningowe (pon i czw) 3 banany zaraz po treningu

20:30
2 paczki ryżu 200g
od razu po zjedzeniu ryżu kostka twarogu 250g


Zamierzam trenować 2 razy w tygodniu.Do bilansu nie wliczałem owoców i warzyw.Moja waga 90 kg.Wzrost 195

Prosze o rady

Sam rzy to nie jest pelny posilek. Idz do dzialu kuchnia sfd i zobacz przepisy na roznego rodzaju posilki.

Już na początku powiem Ci że dieta bardzo słaba

6:00
2 jajka na miękko
6 kromek chleba(ok.200g)
3 plajsterki salami(ok.30g)
pomidor
ogórek
jajka ok ale przy Twojej wadze dałbym 3-4, chleb biały wywal - daj pełnoziarnisty/razowy, a najlepiej jakbyś dał płatki owsiane zamiast chleba salami to straszny syf więc wywal koniecznie. Warzywa ok.

11:00
6 kromek chleba
3 plajsterki salami
kilka rzodkiewek
jabłko czasami gruszka
Brak pełnowartościowego białka w posiłku! nie liczymy białek z chleba, ryżu, ziemniaków itp Daj mięso/rybe/jajka + kasza/ryż brązowy lub basmati/makaron razowy lub durum + owoc/warzywa i łyżkę oliw z oliwek. Jeśli chcesz ten chleb koniecznie to niech to będzie pełnoziarnisty

16:00
400 g ziemniaków
6 klopsików(600g)
jakaś surówka
Za dużo ziemniaków! Wszystko liczymy przed obróbką termiczną więc na surowo nie nasiąknięte wodą bedą lżejsze niż 400g i co to e klopsiki? jakie to mięso? najlepiej jedz mięso z kurczaka/indyka/wołowine/ewentualnie wieprzowine tylko te najbardziej chude części.

ok.19
W dniu treningowe (pon i czw) 3 banany zaraz po treningu
2 banany starczą - nadmiar fruktozy nie jesywskazany

20:30
2 paczki ryżu 200g
od razu po zjedzeniu ryżu kostka twarogu 250g
Nie masz pełnowartościwoego białka po treningu! a wtedy jest ono najważniejsze! do 45min max godziny po treningu zjedz posiłek ryż+ chude mięso/ryba! To jest najważniejszy posiłek dnia. Później tak 30-45min przed snem zjedz twaróg z oliwą + warzywko

Owoce wliczałbym do bilansu bo mają sporo węglowodanów Ten ostatni posiłek koniecznie rozbij na dwa bo węglowodany po treningu są wskazane ale na noc już raczej nie. A ser jest wolno wchłanialnym białkiem więc po treningu sie nie nadaje

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-07-30 12:04:46

6:00
100 g płatków owsianych
3 jajka na miękko
jakieś warzywko

11:00
200 g chleba pełnoziarniestego
250g śledzi w sosie pomidorowym
jabłko czasami gruszke

16:00
400g ziemniaków(myśle jednak że 400g to nie dużo )
600g klopsików (mięso wołowe i wpieprzowe)
surówka 150g

ok.19
W dniu treningowe (pon i czw) 2 banany zaraz po treningu

20:00
200g ryżu
100g piersi z kurczaka
surówka 150g

21:00
250g twarogu

22:00 uderzam w kime

Teraz już chyba troche lepiej to wygląda.
A wogóle to dobrze że ćwicze narazie 2 razy w tygodniu?

teraz wygląda dużo lepiej dodaj oliwy z oliwek na noc żeby spowolnić wchłanianie twarogu oraz jako źródło zdrowych tłuszczy. Do drugiego posiłku też dodaj oliwe/olej lniany/siemie lniane/orzechy bo brakuje zdrowych tłuszczy poza tym jeśli 400g ziemniaków i 600g klopsów mieścisz i dobrze się czujesz to ok
Trening 2 razy w tygodniu trochę mało ale na początek jako wprowadzenie do cięższych treningów ok. 2 razy w tygodniu przed 2-3 tygodnie potem ułóż sobie plan 3 lub 4 dniowy(pomogą Ci ludzie w dziale trening dla początkujących) i ćwicz jedz odpoczywaj a będzie rosło

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-07-30 14:00:43

Co do klopsów to chodzi mi o takie
http://vitalia.pl//kp0,21710,0_Klopsy_w_sosie_pomidorowym.html&cookie=1

I chyba teraz myśle że to chyba zły pomysł.21g tłuszczu/100g to chyba nie za dobrze?
Jaka jest wasza opinia?

no zdecydowanie to odpuść, białka znacznie mniej niż w normlanym mięsie, sporo tłuszczy i to nie zdrowych, dużo ww jak na mięso no i sporo konserwantów chemii itp https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img] zdecydowanie lepiej bedzie jak kupisz mięso w mięsnym i sam sobie je przyrządzisz. Jest sporo przepisów(na klopsy również) w dziale kuchnia sfd. Naprawdę kuchnia kulturystyczna nie musi być męcząca wystarczy trochę pokombinować w kuchni, a przy okazji wiesz co jesz bo sam robisz, a kupując gotowca nie wiadomo co tam siedzi poza tym producentowi gotowych dań zależy żeby jak najwięcej zarobić, a nie na naszym zdrowiu czy figurze zdecydowanie lepiej bedzie jak kupisz mięso w mięsnym i sam sobie je przyrządzisz. Jest sporo przepisów(na klopsy również) w dziale kuchnia sfd. Naprawdę kuchnia kulturystyczna nie musi być męcząca wystarczy trochę pokombinować w kuchni, a przy okazji wiesz co jesz bo sam robisz, a kupując gotowca nie wiadomo co tam siedzi poza tym producentowi gotowych dań zależy żeby jak najwięcej zarobić, a nie na naszym zdrowiu czy figurze zdecydowanie lepiej bedzie jak kupisz mięso w mięsnym i sam sobie je przyrządzisz. Jest sporo przepisów(na klopsy również) w dziale kuchnia sfd. Naprawdę kuchnia kulturystyczna nie musi być męcząca wystarczy trochę pokombinować w kuchni, a przy okazji wiesz co jesz bo sam robisz, a kupując gotowca nie wiadomo co tam siedzi poza tym producentowi gotowych dań zależy żeby jak najwięcej zarobić, a nie na naszym zdrowiu czy figurze [img]../../buziaki/3.gif" alt="" /> to też pewnie produkcja idzie najmniejszym kosztem,co odbija się na jakości tych dań(nie mówie o smaku bo wiadomo że musi dobrze smoakwoac żeby sie sprzedawało)

Chciałem wrzucić to do diety bo dużo kcal.Teraz musze kombinować jak zastąpić te 1600kcal.

patrz do drugiego posiłku 25ml oliwy to jest już 200 kcal, do ostatniego posiłku też 25ml oliwy z oliwek kolejne 200 kcal czyli już 400 kcal. Pomiędzy pierwszym a drugim posiłkiem masz aż 5 godzin przerwy! To za dużo daj pomiędzy nimi czyli o 8:30-9 posiłek dodatkowy np. kasza/ryż/owsiane + mięso/ryba/jajka + oliwa z 20ml. Z tego posiłku będzie ok.550-700kcal zależy jakie co dasz mięso/ryba/jajka. Pomiędzy posiłkami podjadaj sobie orzechy np. z 50g rozbij na 2 razy po 25g, to daje dodatkowe 300kcal. I masz te 1400 kcal możesz też dodać np do śniadania jeszcze z 20g owsianych będzie 120g. Objętościowo różnica nie jest olbrzymia ale zawsze dodatkowe 70 kcal wchodzi. I tak pokombinuj a na pewno znajdziesz te 1400 kcal

sory teraz doczytałem ze 1600 kcal nieważne pokombinuj a jakoś to uzupełnisz

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-07-30 16:27:31

O to co wymysliłem:

6:00
200g ryżu
jakieś warzywko


8:00
150g bułek grahamek
250g śledzi w sosie pomidorowym


11:00
placuszki owsiane ok.280kcal
jabłko

16:00
placuszki owsiane 560kcal
surówka 150g

ok.17 trening 3x w tygodniu
2 banany


19:00
200g ryżu
200g mięso z ud z kurczaka ze skórą
surówka 150g
15mln oliwy z oliwek

21:00
250g twarogu
15ml oliwy z oliwek

22:00 uderzam w kime

Dzienne zapotrzebowanie to:180g białka,117 tłuszcze,492 węglowodany,3740 kcal.Kiedy wszystko przeliczyłem wyszło mi 180g białka,121g tłuszczy,460g węglowadanów,3661kcal.
Nie wliczałem surówek,jabłka ani rzadnych warzyw.
Czym moge podbić ww tak by nie przesadzić z białkami?

ps.czasami będe kupował jakieś orzechy i wcinał po treningu


Zmieniony przez - majo1989 w dniu 2009-07-31 13:49:04

ogólnie ok fajnie, ale w śniadaniu brakuje białka dorzuć tam tuńczyka/mięso lub jajka znowu a kcal Ci się pod biją jak będziesz miał trochę więcej białka(lub zdrowych tłuszczy) niz wynosi Twoje zapotrzebowanie to nic złego sie nie dzieje, za to przesada z ww może spowodować "zalanie" fatem a tego nie chcemy. Poza tym dorzuć np orzechów do 2 posiłku

Po prostu gdzieś wyczytałem że nadmiar białka zwiękasz metabilozm,który u mnie i tak jest duży...no ale dobra dodam te 2 jajka na śniadanie....a co sądzicie o parówkach,tak zaraz po treningu,w szatni zeby na szybko cos wszamać??