Dieta na masę do oceny, 90kg

Witam, ćwiczę na siłce już ponad rok bez żadnej diety itd. podskoczyłem 20 kg ale nie zbyt mięśni:) teraz tak na poważnie z dietą chciałbym zacząć. Mam coś w tym stylu, gotowe z forum, tu również się pojawiało. Sęk w tym, że moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi coś koło 3700 kalorii a tutaj dieta jest na ok. 3400 kalorii. Pytanie co dodać by podbić trochę licznik kalorii i wartości odżywczych.
Czym zastąpić odżywkę białkową w drugim treningu. I czy godziny się zgadzają? mam na myśli przerwę między posiłkiem nr.2 i 3

Moja waga 90kg.


* I posiłek - 7:25
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g

* II posiłek 10:30
o Odżywka białkowa 40g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g

* III posiłek 15:00
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g

* Między 16:00, a 18:00
o Trening

* Po treningu
o Banan
o Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g

* IV posiłek 18:30
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g

* V posiłek 21:00
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g

* VI posiłek 22:00
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.

Zmieniony przez - rolff w dniu 2012-03-29 20:55:42

Lipa ten 4 posiłek jak po treningu. Daj zamiast tego tuńczyka i chleba steka wołowego z 200gram i 150gram ryżu czy coś takiego i będzie moc. Kalorii daj z 4000 jak masz 3700 zapotrzebowanie. Ew. możesz jakiegoś dobrego gainera kupić i wcisnąć gdzieś jako uzupełnienie.

j\w 4 posiłek słaby po treningu masz otwarte tzw okno anaboliczne więc warto zjęść coś "dobrego" a co do uzupełnienia mówisz ze przybrałeś nie za bardzo miecha wiec moze masz tendencje do zalewania a brak diety to spotegował, zarzuć tłuszczy w to miejsce lub gainer tylko rozważnie zeby zbednego fatu nie nabrać

Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2012-03-29 21:06:07

No własnie nie ! od zawsze miałem mega problem z przybraniem na wadze ale jak już ruszyło to nie mogłem przestać :)
Wolał bym na razie bez odżywek pocisnąć :) no własnie wiem, że powinienem podbić do 4000 kalorii ale jak to najlepiej zrobić co gdzie i jak dodać :)



Zmieniony przez - rolff w dniu 2012-03-29 21:10:11

już Ci powiedzieliśmy co dodać, kiedy i zamiast czego.

* I posiłek - 7:25
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g

* II posiłek 10:30
o Gainer (duża ilość)
o Oliwa z oliwek 10ml


* III posiłek 15:00
o Ryż 150g
o Pierś z kurczaka 150g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g

* Między 16:00, a 18:00
o Trening

* Po treningu
o Banan + Whey


* IV posiłek 18:30
o Stek wołowy/ Kurak 175gram
o Makaron/ryż parabolied 200gram


* V posiłek 21:00
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g

w sumie może być ale ja bym tutaj dał normalnie kuraka 125gram i ryż 150gram

* VI posiłek 22:00
o Twaróg 170g
o Oliwa z oliwek 5ml

Jak robisz masę to wg. mnie nie ma co przywiązywać aż takiej wagi do liczenia ile czego jesz. Po prostu jedz jak dzik, a z węglami wceluj tak aby przychodziła dobra masa jakościowo, i żeby cię nie zalewało. Jak zobaczysz że się zalewasz to utnij z każdego posiłku ileś tam gram węgli np. nie 170gram tyżu tylko 150. I sam zobaczysz co dla ciebie najlepsze. Takie moje zdanie, Rośnij !

właśnie na masie to sie wpierd..la
wiadomo duży wpływ na to jak wyglądasz bedzie miał trening odpowiednie atakowanie mięśnia z odpowiednią częstotliwościa i intensywnością + regeneracja + dieta = zdrowa sportowa sylwetka, ale to nie ten dział

Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2012-03-29 21:22:34

Ok dzięki panowie za pomoc. Odnośnie tej dietki jutro przysiądę i pozamieniam i wrzucę Wam jeszcze uaktualnioną wersję.

* I posiłek - 7:25
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g

* II posiłek 10:30
o Twaróg albo z 2 serki wiejskie
150g chleba żytniego
o Oliwa z oliwek 10ml


* III posiłek 15:00
o Ryż 150g
o Pierś z kurczaka 150g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g

* Między 16:00, a 18:00
o Trening

* Po treningu
o Banan

* IV posiłek 18:30
o Stek wołowy/ Kurak 175gram
o Makaron/ryż parabolied 200gram


* V posiłek 21:00
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g

w sumie może być ale ja bym tutaj dał normalnie kuraka 125gram i ryż 150gram

* VI posiłek 22:00
o Twaróg 170g
o Oliwa z oliwek 5ml

Co sądzicie o czymś takim by zastąpić tego gainera o 10 30 bo ciężko w szkole tak, lepiej normalnym żarełkiem

Gainer tylko i wylacznie po treningu silowym. W ciagu dnia naturalny posilek. Daj wiecej warzyw do posilkow bo malutko tego. Reszta wyglada w miare ok.

nie rozumiem dlaczego w szkole ciężko co wy w tym widzicie złego?