SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę do oceny, 77kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2771

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 666
Cześć.

Cel :masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 77
Wzrost : 180
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 80
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 36
Nie mam pewności ci do tych pomiarów, korzystałem ze schematu z forum, ale nie mam w tym doświadczenia
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-11%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, treningi około 45 minut
Odżywianie : właśnie to chcę ustalić
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak stwierdzonych
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko, gainer, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak

Moje BMR wynosi 2950 kcal. Jako, że chcę masę dodałem do tego jakieś 300 kcal.Mam 2 lata stażu na siłowni, wcześniej jakieś 2 lata street workout. Jestem mieszanką ekto i mezomorfika. Moje najlepsze wyniki to 115 kg na ławce prostej, 160 kg w mc, 120 kg w przysiadzie, 5 podciągnięć +25kg, bez obciążenia pójdzie 20 kilka.
Napisałem to wszystko, aby dać wam pełny obraz mojej sytuacji. Od kilku miesięcy nie notuję progresów (ani siłowych ani wagowych), zapewne to wina tego, że nie mam diety, więc chciałbym zacząć. Treningi jakie dotychczas stosowałem to: na początku FBW (jakieś 6 miesięcy) potem push/pull przez rok i 4 miesiace i ostatnie 2 miesiące trening na siłę,który wygląda tak:
Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Oceńcie moją dietę i ewentualnie edytujcie, Dzięki za pomoc!





Zmieniony przez - Przemek14qwe w dniu 2017-06-25 16:31:29
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10264 Napisanych postów 117025 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381459
rozumie że ten bulk to potreningu, o której godzinie trenujesz. Oprócz ostatniego posiłku to by było ok

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3447 Napisanych postów 8469 Wiek 44 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 407864
Poprosiłabym zdjecie sylwetki, bo nie wiem, czy te 11 % bf to dobrze oszacowane.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 666
anubis84
rozumie że ten bulk to potreningu, o której godzinie trenujesz. Oprócz ostatniego posiłku to by było ok

z racji szkoły trenuje o 15. Bez ostatniego posiłku nie będzie wystarczająco kalorii chyba?
zdjęcia zrobiłem przed chwilą, samowyzwalaczem, w luźnej postawie. Światło słabe, ale chyba chodzi tylko o ocenę bf









Zmieniony przez - Przemek14qwe w dniu 2017-06-25 18:33:24
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3447 Napisanych postów 8469 Wiek 44 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 407864
Na podstawie tych zdjęć, zwłaszcza, że nie jesteś początkujący, to ja bym trochę jeszcze podcięła. Tu był podobny temat http://www.sfd.pl/Jaki_kierunek_obrać_-t1150645.html i wypowiadali się lepsi ode mnie - zerknij.
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10264 Napisanych postów 117025 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381459
Ale ten ostatni można zamienić na co innego, makaron w ilości 250g nie będzie na redukcji super pokarmem.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 666
Czyli jednak byście polecali mi redukcję? Nie powiem, zdziwiło mnie to. Z tego co wyczytałem z linku wyżej kolega o podobnej do mnie sylwetce dostał zalecenie redukcji,ale bez jej konieczności. Martwi mnie to, że nie notuję progresu, a przy spadku wagi będzie o nie jeszcze trudniej. Co byście powoedzieli na 0 bilans (2950kcal) + interwały 2x w tygodniu.
I prosiłbym zamiennik makaronu, który lubię a wy go potępiacie:) wystarczy ciemna odmiana?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10264 Napisanych postów 117025 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381459
Ciemny za bardzo nic nie zmieni to nadal produkt przetworzony zostawiłbym jak już 100g, Reszte mozesz z owoców dobić węgli. A najlepiej po siłowni wcisnąć jeszcze jeden posilek.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-06-26 07:15:05

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 666
@anubis84
Ok, po ucięciu 150g makaronu odpadnie 550 kcal, i wtedy zrobi się dieta redukcyjna. Co miałbym szamać po siłowni? jak coś dorzucę, znowu wyjdzie masa.


Zmieniony przez - Przemek14qwe w dniu 2017-06-26 12:05:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10264 Napisanych postów 117025 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381459
jak uwazasz ze w/w bilans kaloryczny jest ok, i obetniesz ten makaron to po siłowni bym zjadł ryż czy kaszę + mięso jakieś a ten twaróg bym zmniejszył

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 666
Tak jest ok?
Wychodzi praktycznie równy bilans kaloryczny (dla utrzymania wagi mam jeść 2950kcal). 2x interwał w tygodniu spali jakieś 500 kcal. To byłoby waszym zdaniem dobre wyjście? Na pewno nie lepsza masa?:)





Przyjmując wytyczne: 2g białka na kg masy ciała powinienem jeść 154g białka więc białko jest ok.
Tłuszcze 20-25% całkowitego zapotrzebowania- wychodzi 28% więc ok
Węglowodany cała reszta.
Więc makrosy są chyba ok?





Zmieniony przez - Przemek14qwe w dniu 2017-06-26 17:30:41
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę 77kg

Zestaw 1