Dieta na masę a kaloryfer

Witam !
Jestem Jan, w czerwcu 18 lat ukończę, mam 173 cm wzrostu, ważę 57 kg i zawartość procentową tłuszczu w organizmie między 15 - 16 %.
Jeszcze pół roku temu ważyłem 65 kg, ale przeszedłem na redukcję bo chciałem uwidocznić brzuszek i zrobić kaloryfer. Teraz ważę 57 kg i już mięśnie się pokazały ale chciałem jeszcze ładniej je wyrzeźbić.
Tygodniowy plan ćwiczeń
- Poniedziałek ( lekki trening na mięśnie brzucha i ogólnorozwojówka )
- Wtorek 30 min biegania
- Środa ( lekki trening na mięśnie brzucha i ogólnorozwojówka )
- Czwartek 30min biegania
- Piątek ( ogólnorozwojówka z naciskiem na nogi )
- Sobota ( tylko mięśnie brzucha )
- Niedziela ( wolne )

Do tego treningu stosowałem jeszcze dietę bogatą w białko i niskokaloryczną. 1900 Kcal i ok. 100 gram białka, węgowodany między 200 - 300 g i tłuszcz między 45 - 65 g

I teraz mam pytanie, bo żeby jeszcze ładniej uwodocznić brzuch i go wyrzeźbić dobrze to trzeba zredukować tkankę tłuszczową tak do 10 % jeśli się nie mylę. Ale jednocześnie chciałem przejść na dietę na masę aby przybrać trochę masy tak do 65 kg, bo chciałem przybrać masy mięśniowej bo wyglądam jak szkielet. I właśnie czy te dwie rzeczy się nie wykluczają? Jak przybiore na masie to jednocześnie, odłoży się tłuszcz na brzuchu? Można tego uniknąć spożywając zbilansowaną dietę z odpowiednimi produktami?
Czytałem żeby spożywać oczywiście dużo białka, ograniczać tłuszcze do minimum ( oprócz jajek, ryb, oliwy z oliwek, migdałów ) i spożywać takie produkty zawierające węglowodany, które mają niski wskaźnik glikemiczny.
Dziękuję za pomoc i serdecznie pozdrawiam :)

Przesyłam jeszcze zdjęcie mojej klatki piersiowej i brzucha tak poglądowo :)

Weź się za masę, o kaloryferze myśl za 2-3 lata jak już będziesz miał na tym brzuchu jakieś mięśnie. Jak ułożyć dietę poczytaj tutaj:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Masz niedowagę i nadal ledwo zarysy kaloryfera, nie baw się w dalsze redukcje ale zacznij kaloryczność na przynajmniej zerowym poziomie. Tak jak Koniu: masuj, po prostu nie masz mięśni. Przy poziomie 15% jeśli ma się mięśnie to widać cały 6-pak, u Ciebie ledwo ledwo zarysy.

oczywiscie ze sie wyklucza robienie masy i redukcja, w pierwszym przypadku musisz jesc wiecejkcal niz zuzywasz w drugim na odwrót,
j/w bylo powiedziane, skup sie na budowaniu masy z zachowaniem jak najlepszej jakosci, na redukcje przyjdzie czas, teraz jakbys zredukowal jeszcze to nic by z Ciebie nie zostalo bo nie masz wypracowanych miesni, z "kaloryferem" tez by nie wyszlo za dobrze bo zeby byl widoczny to oprócz odtluszczenia to musi tez miec odpowiednia mase

Okej, wziąłem sobie do serca wasze słowa i przeczytałem podane poradniki o układaniu diety i ułożyłem plan dla siebie, ale prosiłbym jeszcze o sprawdzenie bo nie jestem pewien czy jest dobrze zbilansowana. Prawdopodobnie za dużo białka bo prawie 3,1 g na kg masy ciała a raczej do 2 g chyba powinno być, ale to można skorygować.
P.S. brak jajek jest spowodowany tym że jednego dnia będę jadł twaróg a drugiego właśnie jajka, tak samo jednego dnia ryż brązowy a drugiego kasza, będę się również starał jeść ryby jak najwięcej razy w tygodniu.





Zmieniony przez - Johnyj788 w dniu 2016-02-14 20:34:54