SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę - pierwsza, dlatego pomoc mile widziana.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1402

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 217
Witam,

obliczyłem swoje zapotrzebowanie i ułożyłem dietę, dlatego prosiłbym o ocenę i ewentualną pomoc. Poniżej niezbędne informacje o mnie.

Wiek (w latach) - 25
Waga (w kg) - 73
Wzrost (w cm) - 186
Cel do osiągnięcia - masa
Staż treningowy - 2 m-ce (jestem po 8-tygodniowym treningu obwodowym ACT)
Aktywność fizyczna - siłownia 4x w tygodniu

Obliczanie zapotrzebowanie kalorycznego:

Posłużyłem się wzorem, który znalazłem w tematach podwieszonych. Jest on następujący:
mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x współczynnik aktywności fizycznej (1.3) = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Jeśli chodzi o współczynnik aktywności fizycznej, to w zasadzie mógłbym policzyć, jako 1.2, dlatego, że do tej pory trenowałem 3x w tygodniu i mam pracę siedzącą. Mam jednak zamiar trenować teraz 4x w tygodniu, dlatego postanowiłem zwiększyć.

zatem,

73kg x 24h = 1752 (BMR)
1752 x 1.3 = 2277,6
Jestem ektomorfikiem, dlatego dodałem górną granicę dla tej budowy, tj. 900 kcal
2277,6 + 900 = 3177,6
Nadwyżka kaloryczna, czyli 20% całkowitego zapotrzebowania - 635,5

Całkowite, dzienne zapotrzebowanie: 3177,6 + 635,5 = 3813,1 kcal

Wyliczenie makroskładników pokarmowych:
1g białka - 4 kcal
1g węglowodanów - 4kcal
1g tłuszczy - 9 kcal

Ustaliłem to sobie w następujący sposób:

Białko - 2[g] na KMC, czyli 2x 73[kg] = 143[g] x 4 kcal = 584 kcal
Węglowodany - 7[g] na KMC, czyli 7x 73[kg] = 511[g] x 4 kcal = 2044 kcal
Tłuszcze - 1,8[g] na KMC, czyli 1,8x 73[kg] = 131,4[g] x 9 kcal = 1182,6 kcal

RAZEM 3810,6 kcal

DIETA

Pozwolę sobie napisać, że dla mnie, to chyba mało będzie tego jedzenia, zwłaszcza mięsa, ale... mogę się mylić. Nie wiem, czy urosnę na 100g mięsa przed i po treningu. Ciężko mi w to uwierzyć. Niech się wypowiedzą eksperci.

Owoce i warzywa będę spożywał do posiłków tudzież pomiędzy nimi, jednakże wliczać ich nie będę.




Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-04 17:20:29

Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-04 18:58:50

Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-04 19:00:09
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 7 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3834 Napisanych postów 63369 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680578
Wyliczenia wydaja się ok. Jednak w Twoim przypadku 1,8-2g/kg m.c. ustaliłbym białka zwierzęcego z uwagi na spory udział roślinnego. Pierś, ryż i oliwa to nie jedyne źródła składników odżywczych. Masz spory wybór. Daj warzywa do każdego posiłku.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 217
Jeśli chodzi o warzywa i owoce, to będę starał się je dodawać do każdego posiłku. Zastanawia mnie jednak inna rzecz, czy odpowiedni jest stosunek ryżu do mięsa w "przed" i "po" treningowym? 200g to dużo, z kolei mięsa jest bardzo mało. Nie podleje mnie przypadkiem? Co masz na myśli pisząc, że 1-8-2g na KMC ustaliłbyś białka zwierzęcego? Mam rozumieć, że chodzi o zwiększenie ilości mięsa w w/w porach, tj. "przed" i "po" treningowych kosztem zmniejszenia ilości orzechów włoskich, jajek, bo innego źródła białka pochodzenia roślinnego nie mam. Nie wiem, czy dobrze rozumiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3834 Napisanych postów 63369 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680578
Skoro zjadasz 515g węglowodanów to równocześnie dostarczasz też sporo białka pochodzenia roślinnego.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 995
Zmniejsz Węglowodany dodaj białka.. policz tak - 2,5 x waga i to będzie białko, 1,5 x waga to będą tłuszcze , i reszta węglowodanów..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 217
domer
Skoro zjadasz 515g węglowodanów to równocześnie dostarczasz też sporo białka pochodzenia roślinnego.


Rozumiem, ale przecież ważniejsze w budowaniu masy mięśniowej jest białko pochodzenia zwierzęcego, czy źle myślę?

Bomba, nie za dużo tego białka? Większość artykułów, użytkowników podaje wartość około 2g na KMC, jak sądzisz? Poza tym zmniejszając węglowodany mogę czuć głód.

Pozwolę się jeszcze zapytać jedną rzecz, czy białko pochodzenia roślinnego wlicza się do bilansu? Przykładowo, ustalając wartość na 2g na KMC wliczając tym samym do diety inne produkty zawierające białko, tj. orzechy, jajka, płatki owsiane, wyjdę poza te 146g – 180,190g licząc od mojej aktualnej wagi, tj. 73kg.

Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-06 20:01:40

Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-06 20:02:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 995
Nie bedziesz głodny wręcz przeciwnie białko trawimy wolniej i wieksze uczucie sytosci mamy a to ze bedziesz mial 2.5 g to z bialkiem roslinnym i wtedy ci wyjdzie ok. 1.8 zwierzecego tak ze bedzie dobrze..ja na masie teraz przy wadze 80 kg mam 220 g bialka i 500 g wewglowodanow i 140 g tluszczu.. I z tych 220 bialka mam ok. 160 g zwierzecego czyli 2gramy.. Bedziesz wiedzial o co chodzi.?? Najlepiej sprawdzic na sobie. Na mnie dziala tak jak ci napisalem i masa idzie ok.0,5kg na tydzien..tyle bialka tez z powodu wysilku jaki mam codziennie praca dojazd do pracy na rowerze i trening silowy 4 razy w tyg.. Dasz rade to ogarnac powodzenia a i na koniec jajko to białko wzorcowe lepsze jak mięso nawet, tak ze liczymy jako zwierzece

Zmieniony przez - Bamba19 w dniu 2014-05-06 20:42:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 217
Dziękuję za wyjaśnienia. Będę wiedział o co chodzi. Postaram się rozpisać dietę jeszcze raz, także byłoby miło gdybyś zechciał jeszcze zajrzeć do tego tematu, żeby zobaczyć, czy dobrze wszystko wyszło. Jeszcze raz dzięki Postaram się zaktualizować wszystko jutro w godzinach popołudniowych.

Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-06 21:07:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 995
Napewno bede sledzil temat
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3834 Napisanych postów 63369 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680578
Bamba19
Nie bedziesz głodny wręcz przeciwnie białko trawimy wolniej i wieksze uczucie sytosci mamy a to ze bedziesz mial 2.5 g to z bialkiem roslinnym i wtedy ci wyjdzie ok. 1.8 zwierzecego tak ze bedzie dobrze.
Zmieniony przez - Bamba19 w dniu 2014-05-06 20:42:05


Tak powinno być dobrze.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dieta do oceny i porada

Następny temat

DIETA DO OCENY

WPC zestaw