Dieta na masę

Witam.
Szukałem informacji o diecie na masę i w trafiłem na ten wątek https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
jak zacząłem czytać to całkowicie zgłupiałem i się tego przestraszyłem, bo nie miałem pojęcia ile rzeczy ma tu znaczenie.
Sam próbowałem, ale nie za wiele mi z tego wyszło.
Proszę was o pomoc, bo sam nie dam rady tego ogarnąć.
To ja może opiszę:
200cm 17.5 roku 74kg
jestem niemiłosiernie chudy i odkąd pamiętam zawsze taki byłem.
Gram w kosza i chce, czy nie chce muszę szybko nabrać masy i będę chodził na siłownie.
Prawdopodobnie jestem ektomorfikiem i zaleca się, aby jak najmniej ćwiczył poza siłownią, ale w moim przypadku tak się nie da.
opiszę mój tydzień
-pn. śr. i czw. trening koszykówki, nie jest on jakoś strasznie wymagający.
-chciałem do tego dorzucić z 4 razy w tygodniu siłka(bardzo intensywna) i dużo rozciągania przed i po niej
-i ostatnie trochę samemu trening w weekend(to spokojnie).


W tygodniu myślałem tak żeby siłka była od wt do piątku, czyli w śr. i czw. po siłce będę szedł na trening kosza.

Jak to rozplanować, jedzenie? ile czasu przed siłownią jeść ile po i jak z odżywianiem przed koszem?

ile i co jeść

Bardzo proszę was o pomoc

musisz sobie wyliczyć ile kcal dziennie potrzebujesz, ustalić b,t,w..

ściągnij sobie dziennik vitalmax. jak twoim celem jest masa to na początku zacznij fbw 3x w tyg. np. wt, pt, sobota lekkie treningi z początku.

na śniadanie to masz; płatki owsiane, rodzynki, jaja, i jakieś zdrowe tł. typu oliwa/orzechy
głównie to posiłki mięso/ryż/warzywo/oliwa i zamieniasz tylko przed snem samo białko najlepiej twaróg. po treningu bez warzyw i tłuszczy.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Tutaj policzysz sobie zapotrzebowanie, zapoznaj się również z 10 wskazówkami żywieniowymi. Również polecam FBW na początek, albo ACT, z tym że pamiętaj by robić pomiędzy dniami treningowymi przynajmniej jeden dzień przerwy. np. wt, pt, nd

Z tą przerwą nie dam rady, jedynie sob. nd. i w pn taki lajtowy, a tak to muszę ciągiem, chyba, że jeszcze wolny wt zamiast soboty.
taki coś wymyśliłem:

ułożyłem sobie takie coś
śniadanie:
-jajecznica 6 jajek
-płatki musli 100g + mleko 300ml
1 bana

Szkoła: (czy będzie ok że będę jadł co przerwę z jedną większą kanapkę i do tego jeden porządny posiłek?)
1.4 kanapki (jakiś ser, szynka, twaróg i wszystko z jakimś pomidorem, rzodkiewką papryką itp.)
Posiłek w szkole:
-ryż brązowy 150g
-perś z kurczaka z jakimś sosem lub warzywami
pierwszy posiłek przed treningiem (okoła 15.00):
-150g makaronu
-ser półtłusty ze śmietaną i trochę cukru
-1 jabłko
Posiłek przed i po treningowy (2 w 1 czyli posiłek po siłce a przed koszem jakoś 1.5h przerwy miedzy nimi)
-150 ryż brązowy
-tuńczyk z puszki
Po treningu (około 21)
-100g kaszy gryczanej
-kawałek jakiegoś mięsa z sosem
-2 marchewki
Kolacja (około 22.15)
-twaróg z warzywami 150gram: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek itp.

dałem sporo ryżu i makaronu bo zaleczy mi na efektach i jak mówiłem byłem i jestem strasznie chudy i muszę chyba taką mocniejszą dietę mieć.
co myślicie o ilości kcal? bo ja myśle że takie z 5500 by musiało być
moja dieta np. na środę

ułożyłem sobie takie coś
śniadanie:
-jajecznica 6 jajek
-płatki musli 100g + mleko 300ml
1 bana

Szkoła: (czy będzie ok że będę jadł co przerwę z jedną większą kanapkę i do tego jeden porządny posiłek?)
1.4 kanapki (jakiś ser, szynka, twaróg i wszystko z jakimś pomidorem, rzodkiewką papryką itp.)
Posiłek w szkole:
-ryż brązowy 150g
-perś z kurczaka z jakimś sosem lub warzywami
pierwszy posiłek przed treningiem (okoła 15.00):
-150g makaronu
-ser półtłusty ze śmietaną i trochę cukru
-1 jabłko
Posiłek przed i po treningowy (2 w 1 czyli posiłek po siłce a przed koszem jakoś 1.5h przerwy miedzy nimi)
-150 ryż brązowy
-tuńczyk z puszki
Po treningu (około 21)
-100g kaszy gryczanej
-kawałek jakiegoś mięsa z sosem
-2 marchewki
Kolacja (około 22.15)
-twaróg z warzywami 150gram: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek itp.


i tak orientacyjnie ile bym mógł tak przytyć na miesiąc?
wiem że to zależy od wielu czynników i uwarunkowania genetycznego, ale tak orientacyjnie

odświeżam