Dieta na masę (świeże sogi czekają)

Otóż jestem ektomorfikiem, a na dodatek pacjentem leku Izotek, który nie pozwala mi na zbyt dużą ilość białka w diecie... ale dla chcącego to nie przeszkoda mam nadzieję
Proszę o korekty:

Zapotrzebowania:
(70 kg masy)
3200 kcal
112 g białka (1.6g / kg ciała)
100 g tłuszczu

Śniadanie I
Oliwa z oliwek 1 łyżka 5 44,5
płatki owsiane 75g 8,925 5,4 52 274,5
mleko 250ml 8,25 8 12 155
Orzechy włoskie 4,8 18,09 5,4 195,3


Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
22,00 36,49 69,4 670,3



Śniadanie II (w szkole)
Chleb żytni razowy 4 kromki 240g 13,44 4,08 123,6 540
Polędwica z indyka 50g 7,9 2,3 0,05 53
Masło wyborowe EKSTRA 15g 0,1 12,38 0,1 111,3
(w kanapkach montuję wszystkie możliwe warzywa: sałatę, ogórek normalny, kiszony, paprykę, rzodkiewkę)

jabłko 200g 0,8 0,8 24,2 94


Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
21,44 18,84 147,95 798,3


Posiłek I (po szkole)
Ryż brązowy 2/3 torebki 66g 4,69 1,25 50,69 214,5
Oliwa z oliwek 2 łyżki 10 88,9
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g 19,2 0,7 0 85
rodzynki suszone 30g 0,69 0,15 21,36 83,7
(+surówka, zazwyczaj ogórek)

1/2 Grejpfruta 0,6 0,2 9,8 291

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
25,18 12,3 81,85 763,1


Posiłek II (po treningu)
Gainer 100g /ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
15,00 0,50 80,00 384,00


Obiadokolacja (30min po treningu)
Ryż preparowany 70g 4,41 1,12 58,87 254,8
Ser twarogowy półtłusty 50g 9,35 2,35 1,75 67
2 jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151



Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
26,26 14,17 61,64 472,8


Przed snem
kanapka ze smalcem (dla uzupełnienia tłuszczy, musiałem oszczędzać na białku)

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
1,62 15,32 17,1 207,3



B:111,5 T:97,62 WW:457,94 Kcal:3295,3

B:100% T:97% WW:101% Kcal:103%


Moja pierwsza dieta więc wyrozumiałość mile widziana

Zmieniony przez - Iniu w dniu 2008-12-01 17:41:10

Śniadanie I
płatki owsiane 75g 8,925 5,4 52 274,5
mleko 250ml 8,25 8 12 155
Orzechy włoskie 30g 4,8 18,09 5,4 195,3
dodaj jaja/ser

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
21,96 31,49 69,4 624,8



Śniadanie II (w szkole)
Chleb żytni razowy 4 kromki 240g 13,44 4,08 123,6 540
Polędwica z indyka 30g 4,74 1,38 0,03 31,8
Masło wyborowe EKSTRA 15g 0,1 12,38 0,1 111,3
jabłko 200g 0,8 0,8 24,2 94
maslo na oliwe,jablko wwyal dodaj warzyw


Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
19,08 18,64 147,93 777,1


Posiłek I (po szkole)
Ryż brązowy 2/3 torebki 66g 4,69 1,25 50,69 214,5
Oliwa z oliwek 2 łyżki 10 89
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g 19,2 0,7 0 85
Wiórki kokosowe 20g 1,12 12,64 5,4 122,2
bez kokosa daj warzyw

1/2 Grejpfruta 0,6 0,2 9,8 291

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
25,61 24,79 65,89 801,7


Posiłek II (po treningu)
Gainer 100g
ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
15,00 0,50 80,00 384,00


Obiadokolacja (30min po treningu)
Ryż preparowany 50g 3,15 0,8 42,05 182
Chleb żytni razowy 2 kromki 120g 6,72 2,04 61,8 270
Tuńczyk w oleju 13,55 4,5 0 95,05
bez chleba daj tune w sosie wlasnym


Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
23,42 7,34 103,85 547,05


Przed snem
Oliwa z oliwek 2 łyżki 10 89
Ser twarogowy 40g 7,08 4,04 1,4 70,8
dodaj warzyw

ZA duzo wegli moze cie zalac zmniejsz ilosc troche do 5,5g na poczatek

Śniadanie I
Oliwa z oliwek 1 łyżka 5 44,5
płatki owsiane 75g 8,925 5,4 52 274,5
mleko 250ml 8,25 8 12 155
Orzechy włoskie 4,8 18,09 5,4 195,3
orzechy lub oliwa rodzynki/owoc mozesz dac tutaj


Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
22,00 36,49 69,4 670,3



Śniadanie II (w szkole)
Chleb żytni razowy 4 kromki 240g 13,44 4,08 123,6 540
Polędwica z indyka 50g 7,9 2,3 0,05 53
Masło wyborowe EKSTRA 15g 0,1 12,38 0,1 111,3
(w kanapkach montuję wszystkie możliwe warzywa: sałatę, ogórek normalny, kiszony, paprykę, rzodkiewkę)
maslo zmaien na oliwe

jabłko 200g 0,8 0,8 24,2 94


Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
21,44 18,84 147,95 798,3


Posiłek I (po szkole)
Ryż brązowy 2/3 torebki 66g 4,69 1,25 50,69 214,5
Oliwa z oliwek 2 łyżki 10 88,9
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g 19,2 0,7 0 85
rodzynki suszone 30g 0,69 0,15 21,36 83,7
(+surówka, zazwyczaj ogórek)
bez rodzynek

1/2 Grejpfruta 0,6 0,2 9,8 291

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
25,18 12,3 81,85 763,1


Posiłek II (po treningu)
Gainer 100g /ok
ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
15,00 0,50 80,00 384,00


Obiadokolacja (30min po treningu)
Ryż preparowany 70g 4,41 1,12 58,87 254,8
Ser twarogowy półtłusty 50g 9,35 2,35 1,75 67
2 jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151
ryz+chude mieso/ryba



Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
26,26 14,17 61,64 472,8


Przed snem
kanapka ze smalcem (dla uzupełnienia tłuszczy, musiałem oszczędzać na białku)
wywal zjedz twarog z oliwa i warzywami

dbaj o to by w kazdym posilku bylo bialko tylko mniejsze porcje, po treningu unikaj tluszczy ile wegli na KMC??

węgli 6,5 to mi wychodzi 455 g dziennie, to najwyżej jeszcze dzisiaj postaram się zmodyfikować tą dietę. SOG dla ciebie

przy okazji zanim się zabiorę - filet z piersi z kurczaka to nie jest mięso chude? ;o

Zmieniony przez - Iniu w dniu 2008-12-01 20:48:51

Jest chude mięso. No węgli właśnie gdzieś ~450g powinno pod te 110g białka i 100g tłuszczu pasować idealnie.

daj na poczatek z 5g wegli 1,2g tluszczy bialko jak napisales i obserwuj czy masa idzie jak stoi dowal ze 6g wegli jak by dalej stala to zwieksz tluszcze do 1,5g

Jak w drugim śniadaniu zamieni masło na oliwe to będzie w******lał suchy chleb z polędwicą, popijając oliwą, naprawde ciekawa opcja, nie powiem

350g węglowodanów da za mało energii do takiej ilości białka.

Zmieniony przez - Kaziol w dniu 2008-12-02 13:05:39

chleb polej oliwa i juz

350g węglowodanów da za mało energii do takiej ilości białka.
Z KAD WIESZ ?? PRZETESTUJ I JAK RZECZYWISCIE TO WTEDY DOWAL WIECEJ NIE MA SIE CO ODRAZU RZUCAC NA DUZE ILSOCI ZARCIA WSZYSTKO STOPNIOWO

Wiem, bo takie są prawa syntezy białka.

teraz jestem w rozterce ...::[?]::... to jak w końcu mam postąpić? Dodam że mięso chude po treningu raczej odpada, dlatego wolałbym raczej jakąś inną opcję. A zapotrzebowanie wolę zostawić bo i tak jest minimalne jak na ekto :(

Zmieniony przez - Iniu w dniu 2008-12-02 19:53:18

Zależy dlaczego odpada. Jak kwestia finansowa to zamień 1 posiłek po szkole z tym po treningu. Tylko w tym przypadku w tym po treningu zamień brązowy ryż na biały i nie dawaj oliwy.

dlaczego chude mięso po treningu odpada? bo nie doczytałem może? zamiast mięsa ewentualnie ryba dorsz mintaj czy panga.....lub np bialko jaj ale to marnotrastwo zawsze jeszcze zostaje kupno białka