Dieta na masę do oceny, 77kg

Cześć.

Cel :masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 77
Wzrost : 180
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 80
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 36
Nie mam pewności ci do tych pomiarów, korzystałem ze schematu z forum, ale nie mam w tym doświadczenia
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-11%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, treningi około 45 minut
Odżywianie : właśnie to chcę ustalić
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak stwierdzonych
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko, gainer, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak

Moje BMR wynosi 2950 kcal. Jako, że chcę masę dodałem do tego jakieś 300 kcal.Mam 2 lata stażu na siłowni, wcześniej jakieś 2 lata street workout. Jestem mieszanką ekto i mezomorfika. Moje najlepsze wyniki to 115 kg na ławce prostej, 160 kg w mc, 120 kg w przysiadzie, 5 podciągnięć +25kg, bez obciążenia pójdzie 20 kilka.
Napisałem to wszystko, aby dać wam pełny obraz mojej sytuacji. Od kilku miesięcy nie notuję progresów (ani siłowych ani wagowych), zapewne to wina tego, że nie mam diety, więc chciałbym zacząć. Treningi jakie dotychczas stosowałem to: na początku FBW (jakieś 6 miesięcy) potem push/pull przez rok i 4 miesiace i ostatnie 2 miesiące trening na siłę,który wygląda tak:
Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Oceńcie moją dietę i ewentualnie edytujcie, Dzięki za pomoc!





Zmieniony przez - Przemek14qwe w dniu 2017-06-25 16:31:29

rozumie że ten bulk to potreningu, o której godzinie trenujesz. Oprócz ostatniego posiłku to by było ok

Poprosiłabym zdjecie sylwetki, bo nie wiem, czy te 11 % bf to dobrze oszacowane.

Na podstawie tych zdjęć, zwłaszcza, że nie jesteś początkujący, to ja bym trochę jeszcze podcięła. Tu był podobny temat https://www.sfd.pl/Jaki_kierunek_obrać_-t1150645.html i wypowiadali się lepsi ode mnie - zerknij.

Ale ten ostatni można zamienić na co innego, makaron w ilości 250g nie będzie na redukcji super pokarmem.

Czyli jednak byście polecali mi redukcję? Nie powiem, zdziwiło mnie to. Z tego co wyczytałem z linku wyżej kolega o podobnej do mnie sylwetce dostał zalecenie redukcji,ale bez jej konieczności. Martwi mnie to, że nie notuję progresu, a przy spadku wagi będzie o nie jeszcze trudniej. Co byście powoedzieli na 0 bilans (2950kcal) + interwały 2x w tygodniu.
I prosiłbym zamiennik makaronu, który lubię a wy go potępiacie:) wystarczy ciemna odmiana?

Ciemny za bardzo nic nie zmieni to nadal produkt przetworzony zostawiłbym jak już 100g, Reszte mozesz z owoców dobić węgli. A najlepiej po siłowni wcisnąć jeszcze jeden posilek.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-06-26 07:15:05

@anubis84
Ok, po ucięciu 150g makaronu odpadnie 550 kcal, i wtedy zrobi się dieta redukcyjna. Co miałbym szamać po siłowni? jak coś dorzucę, znowu wyjdzie masa.


Zmieniony przez - Przemek14qwe w dniu 2017-06-26 12:05:52

jak uwazasz ze w/w bilans kaloryczny jest ok, i obetniesz ten makaron to po siłowni bym zjadł ryż czy kaszę + mięso jakieś a ten twaróg bym zmniejszył

Tak jest ok?
Wychodzi praktycznie równy bilans kaloryczny (dla utrzymania wagi mam jeść 2950kcal). 2x interwał w tygodniu spali jakieś 500 kcal. To byłoby waszym zdaniem dobre wyjście? Na pewno nie lepsza masa?:)





Przyjmując wytyczne: 2g białka na kg masy ciała powinienem jeść 154g białka więc białko jest ok.
Tłuszcze 20-25% całkowitego zapotrzebowania- wychodzi 28% więc ok
Węglowodany cała reszta.
Więc makrosy są chyba ok?





Zmieniony przez - Przemek14qwe w dniu 2017-06-26 17:30:41