Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!

1. 1. Zapotrzebowanie energetyczne
2. 2. Nadwyżka kaloryczna
3. 3.Makroskładniki
4. 4. Ilość posiłków
5. 5.Posiłki w praktyce

1. Zapotrzebowanie energetyczne

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach.

2. Nadwyżka kaloryczna

15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.

3.Makroskładniki

Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.

Co jemy? np:
Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.

Tłuszcze

Niektórzy uzyskują lepsze rezultaty przy mniejszej zawartości tłuszczu w diecie, inni przy większej. Jednakże tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.

Węglowodany
Stanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

4) Ilość posiłków
Rozłożenie energii na 4-6 posiłków w ciągu dnia zazwyczaj pozwala uzyskać najlepsze rezultaty.

5.Posiłki w praktyce

-w każdym posiłku należy uwzględnić źródło pełnowartościowego białka,
-w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw,
-ilość tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być ustalona w zależności od indywidualnych uwarunkowań,
-w posiłku spożywanym po treningu najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów z białkiem, jednocześnie w okresie potreningowym niewskazane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego.

Na wstępie zaznaczam, że z godnością przyjmę złotą łopatę bo nie chcę zakładać nowego tematu o diecie na masę, a ten wydaje mi się odpowiedni żebym tu coś skrobnął. Policzyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i aż się zdziwiłem. Mógłby ktoś mi powiedzieć czy dobrze policzyłem? Ciągle wychodzi mi to samo ;0
Mężczyzna, ektomorfik, 21 lat, 184 cm, 93 kg wagi. Wyszło mi dzienne zapotrzebowanie 4098 kcal! To możliwe? ;0

kolejny super art, mi sie przyda bo za 2 tygodnie zaczynam masowanie na kreatynie

swietny art. na to czekalem ellis zeby poznac Twoje zdanie. pzdr.

sog

Godny art. Sog. Podziwiam poziom wiedzy...

Mam pytanie. Czy twoim zdaniem jesli skladniki diety takie jak jajka, piers z kurczaka i ryz sa smazone to ich wlasciwosci odzywcze jakos znacznie maleja/niekozystnie sie zmieniaja? Chodzi mi tu glownie o IG i to, ze kilka osob twierdzi, ze im dluzsza i bardziej intensywna obrobka termiczna tym wiecej aminokwasow/bialek "ulatnia" sie(chyba w jakis magiczny sposob, bo chyba sie nie utleniaja?)... Bo w twoim arcie naliczylem kilka wspomnien gotowanej ryby, ryzu... A jesli wszystko smazyc na oliwie z oliwek? To dobre zrodlo tluszczu.

dobra robota Ellis


" Czy twoim zdaniem jesli skladniki diety takie jak jajka, piers z kurczaka i ryz sa smazone to ich wlasciwosci odzywcze jakos znacznie maleja/niekozystnie sie zmieniaja? Chodzi mi tu glownie o IG "

jesli chodzi o IG to raczej duzo sie nie zmienia, bo nie ma prawie weglowodanow w tych posilkach co do ryzu to bedzie mial pewnie tyle co gotowany, a moze i mniej...
bialka tez duzo nie traci, ale nier smaz za dlugo bo powstaje duzo wolnych rodnikow - szczegolnie gdy smazysz na tluszczach wielonasyconych...

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2006-01-02 19:51:06

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2006-01-02 19:51:58

sog all:]

QuattroGD odpowiedz na Twoje pytanie jest tutaj:

Nutrient losses and gains during frying: a review.

Fillion L, Henry CJ.

School of Biological and Molecular Sciences, Oxford Brookes University, Headington, UK.

Recent consumer interest in 'healthy eating' has raised awareness to limit the consumption of fat and fatty foods. What are the relative nutritional advantages and disadvantages of consuming fried foods? Are all fried foods bad for you? A review on macro- and micronutrients losses and gains during frying is presented here. Frying has little or no impact on the protein or mineral content of fried food, whereas the dietary fibre content of potatoes is increased after frying due to the formation of resistant starch. Moreover, the high temperature and short transit time of the frying process cause less loss of heat labile vitamins than other types of cooking. For example, vitamin C concentrations of French fried potatoes are as high as in raw potatoes, and thiamine is well retained in fried potato products as well as in fried pork meat. The nutritive value of the frying media is also important to take into consideration and therefore losses of nutrients from the frying oil are also discussed. Although some unsaturated fatty acids and antioxidant vitamins are lost due to oxidation, fried foods are generally a good source of vitamin E. It is true that some fat is inevitably taken up by the food being fried, contributing to an increased energy density. However, this also results in highly palatable foods with a high nutritional content. It is concluded that fried foods certainly have a place in our diets.

Czyli nie musisz się obawiać o proteiny, możliwe są jedynie straty pewnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. Mimo wszystko tak jak wspomniał Sachem największy problem to tłuszcz na którym smażysz, oliwa z oliwek nie jest odpowiednia. Lepszy wybór to np: olej kokosowy, ale w tym przypadku dostarczasz porcję nasyconych tłuszczy co również nie jest korzystne. Podczas smażenia wytwarzają się różne niekorzystne dla zdrowia substancję, więc raczej lepiej nie przesadzać z tym, czasem oczywiście można sobie dogodzić jak ktoś lubi. Odnośnie IG to chyba nie zamierzasz smażyć ryżu itd.? nie ma to sensu... czy IG wzrasta czy maleje trudno jednoznacznie odpowiedzieć ze względu na fakt, że tłuszcz ze smażenia ma duży wpływ na szybkość z jaką glukoza z posiłku dostanie się do krwi.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-01-02 22:56:27

wilekie dzieki w nowy rok wystartuje z poprawiona diete a twoj art jest bardzo pomocny!

super Ellis
same konkrety, dokładne wzory.
1 pytanie:
czy jeśli głownym źródłem o-3 w diecie byłby olej lniany, to ta łyżka stołowa pokryje większą część zapotrzebowania na o-3??
a jesli tak, to ma znaczenie czy weźmie się od razu całą łyżkę np. do śniadania?? czy lepiej tę porcję rozłożyć na 2 np.??