Dieta na masę. Ocena itp.

Witam. Przedstawiam moją dietę. Na dole zadam kilka pytań, na które mam nadzieję zyskam odpowiedź.

Wyliczłem jakimś kalkulatorem w internecie,że moja zapotrzebowanie wygląda następująco:
kcal 3117,7
ww 428,69
b 116,9
t 103,92

Obecna dieta
oooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo kcal oo ww oo b ooo t
I Śniadanie 8:00
-500 ml mleka 1,5 % aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 220 23,5 15 7,5
-100 gr owsianki aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 367 61,2 13,5 7,0
-50 gr rodzynek aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 143,0 32,35 1,15 0,25
-250 gr jajeczecznicy smażonej na(patrz niżej)345,5 0,3 31,25 24,25
-10 ml oliwa z oliwek aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 82,2 0 0 9,13

II Posiłek 12:00
-110 gr makaronu aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 358,6 74,36 12,87 0,22
-65 gr tuńczyka(w oleju) aaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 200,2 0 9,1 18,2
-warzywka(mieszanka pomidora i jogurtu)

III Posiłek przedtrenindowy 14:00
-110 gr makaronu aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 358,6 74,36 12,87 0,22
-100 gr piersi z kurczaka aaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 99,0 1,3 21,5 9,7
lub 115 gr karkówki aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa [205,0 0,0 19,8 14,0]
-50 gr pieczarek.......[gotowane]...............8,0 0,23 1,35 0,17
-50 gr brokuła.........[gotowane]...............15 2,02 1,41 0,18

IV posiłek potreningowy 16:00
-110 gr makaronu aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 358,6 74,36 12,87 0,22
-100 gr piersi z kurczaka aaaaaaaaaaaaaaaaaaa 99,0 1,3 21,5 9,7
lub 115 gr karkówki aaaaaaaaaaaaaaaaaaaa [205,0 0,0 19,8 14,0]
-50 gr pieczarek.......[gotowane]...............8,0 0,23 1,35 0,17
-50 gr brokuła.........[gotowane]...............15 2,02 1,41 0,18

V posiłek 18:30
-200 gr serka wiejskiego aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 194 4,0 22,0 10,0
-125 gr twarogu 2% aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 142 4,8 19,4 4,8
-100 gr dżemu aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 142 34,4 0,4 0,1



Dieta dostarcza: ooooooooooooooooooooooo 2697,1..316,37..208,03..83,25

1.Czym mogę uzupełnić moją dietę bo póki co mam ujemny bilans kalorii, tzn jakimi produktami tak aby nie były one drogie i w miarę dostępne na półkach(czyt. Biedronka).Czy może być to jakaś kanapka w czasie pracy(czyt. 9:00-12:00)
2.Czym mogę podbić moje zapotrzebowanie na tłuszcze i kiedy je spożywać. Czy mogą być to pestki słonecznika, które są tańsze niż orzechy?
3. Ile nadwyżki kalorii muszę mieć, aby stopniowo nabierać masy?




ANKIETA:
wiek 18
wzrost 173
waga 75
staż na siłowni 2 lata
suplementy brak
siłownia domowa
cel masa
cykla ćwiczeń split 3x tyg



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2012-06-27 15:44:57

Obniż białko do 2,2-2,5g/kg masy ciała a podbij tłuszcze
1.Kanapki z mięsem z chleba razowego;żaden problem zainwestować w pojemniki na żywność(najlepiej szklane,zamykane na klipsy-wówczas kasza/ryż/makaron+mięso/ryba+tłuszcz+warzywa)
2. Orzechy,tłuste ryby,oliwa.
Pestki słonecznika się nie nadają w ogóle bo mają słabe proporcje kw.tłuszczowych. Pestki dyni będą ok
3.Zależy od typu budowy ciała(kim jesteś?)

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-27 15:47:16

Proszę wybaczyć za czytelnośc mojego tematu, ale chciałem to jak najdokładniej i równo zrobić i za cholerę nie wyszło.
1. Mieso czyli co? wędlina? Taki produkt aby nie obciążał portfela.
2. czyli mogę jeden posiłek kurczaka lub karkówki usmażyć na oliwie? Czy polecasz spożywanie oliwy łyżką doustnie?
3. Ostatnio 'Rion' powiedział,że nie ma czegoś takiego jak budowa ciała, każdy organizm różni się od innych, i nie ma dokłądnie wyodrębnionego ekto, endo,mezo.

1-mięso zrobione przez Ciebie bądź jajka W ostateczności twaróg
2-Oliwy używaj tylko do kilkuminutowego smażenia.
Polewaj nią potrawy,a nie męcz się jedząc ją z łyżki. Tłuszcz poprawia smak potraw
3-Racja,większość ludzi jest mieszańcami różnych typów. Ale możesz przecież stwierdzić pod jaki typ/typy budowy Ty się zaliczasz

1. Jajek jem ok 5 na śniadanie, to następny posiłek z jajek,nie sądze aby był odpowiedni. Na ryż i kaszę nie mam czasu męczyć sie w pracy. Może jakiś chleb ciemny + hmm za cholere nie wiem co. Mięso ale jakie? Chcę jak najtaniej skonstruować dietę, żeby nie obciążać portfela starych
2. Co polać oliwą? mięso gotowane? hefela starych
3. Trudno mi było to zawsze ustalić. Temu tez pytałem o to Riona,

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2012-06-27 16:00:47

1.Daj chleb żytni razowy+mięso(kurczak,indyk,schab wieprzowy;jak CI zależy na kasie to wątróbkę 1raz w tyg też możesz tu dać)
2.Polewaj oliwą gotowy posiłek
3.Wrzuć foto

1. hehe w atróbkę to nie wszamię za żadne skarby ;)




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2012-06-27 16:22:49

Muszę wstawiać w koljenych odpowiedziach, coś psuje mi się tutaj załączanie zdjęć i edytor postów




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2012-06-27 16:26:52

Stawiam,że nie otłuszczasz się zbyt łatwo?
Wg mnie mezo+ekto

kolejna.

Najbliżej mezo-hehhe farciarz