Dieta masowa- pomocy

Witajcie ,
jak dotąd ćwiczyłem bez szczególnie dobrej diety i nadeszła najwyższa pora to zmienić :) , na wstępie powiem że jestem typowym ektomorfikiem i wywalczenia każdego kilograma masy mięśniowej to dla mnie wielki sukces.
Próbowałem dzisiaj ułożyć dietę ok 3500 kcal , lecz makrosy strasznie źle wyglądają a mianowicie kcal 3650, białko 238g, węglowodanmy 372g, tłuszcze 128g.
Zależałoby mi na diecie w której na jednym gotowaniu zapewnię sobie materiał na 2/3 posiłki, wiem że może jest to monotoniczne ale nie o wygodę tu chodzi , z pewnością za dużo białka nabiłem jak na moją wagę 67 kg , no nic sami to oceńcie niżej rozpisuje jak chciałem by moje odżywianie wyglądało(podsumowałem każdy posiłek) :


-pierwszy posiłek (7:30)
placek owsiany (3 jajka, 100g owsianki, 10g słonecznika, 10g rodzynek)
kcal 840, białko 40g, węglowodany 105g, tłuszcze 30g

-drugi posiłek (12:00)
250g kurczaka, 100g ryżu, pomidor, 40g ogórka, 30g fasoli konserwowej
kcal 735, białko 55g, węglowodany 85g, tłuszcze 17g

-trzeci posiłek (15:00)
250g kurczaka, 100g ryżu, pomidor, 40g ogórka, 30g fasoli konserwowej
kcal 735, białko 55g, węglowodany 85g, tłuszcze 17g

-czwarty posiłek (18:00)
250g kurczaka, 100g makaronu, pomidor, 40g ogórka, 30g fasoli konserwowej
765 kcal, białko 60g, węglowodany 84, tłuszcze 19g

-piąty posiłek (20:00)
100g sera białego, 10 ml oliwy , 250 ml mleka
kcal 570, białko 28g, węglowodany 12g, tłuszcze 45g

Proszę o sugestię i możliwą pomoc w przerobieniu diety( jest póki co na jeden dzień , na kolejne sześć jeszcze będę rozpisywał ;) )

pomijajac monotonie to sam skład posilków, dobór produktów wyglada w miare ok,
zamiast słonecznika dałbym orzechy migdały, wiecej tł.roslinnych -lniany,oliwa,olej rzepakowy z pierwszego tł,
jezeli jednego dnia jesz caly dzien tak samo, kolejnego zmien produkty chociaz..
nie za bardzo rozumiem tez skad wychodzi Ci tyle tłuszczy z poszczegolnych posiłków gdzie dodatku tł, nie ma, chyba ze jakas tł.czesc kurczaka liczysz?
a juz w ogole w ostatnim az 45g tłuszczu?

co do makro ustalił bym imo, w zaleznosci o aktywnosci (jak to u Ciebie wyglada?)
bialko ok 2-2,2 g/kg
wegle ok 4-5g
tłuszcze ok 1,5-2g
to tak na poczatek do pozniejszej korekty w czasie trwania diety

ile masz wzrostu?

podałem dane które mi wyszły z kalkulatora potreningu.pl .

Co do wzrostu to będzie 184 cm , nie sądzisz że trochę przesadziłem z białkiem? tak teraz na to patrzę i chyba bardziej podkręcę metabolizm zamiast go zaspokoić

Co do aktywności to raczej szczególnie aktywny nie jestem, tyle co przejdę się do pracy , popracuje niefizycznie i wrócę ;). Teraz po dłuższej przerwie wracam na siłownię i to będzie moja główna aktywność fizyczna