Dieta masowa dla "opornych"

Jest i mleko 0%

Dobry artykuł napewno sie przyda !

Witam wszystkich

Jestem tu nowy, przejrzalem troszke forum jak i pare innych stron w necie i powiem wam ze za wiele mi to nie pomoglo. Jest tyle sprzecznych informacji w necie ze sam nie wiem juz co mam robic.Mysle ze na 99% jestem ekto.Cale zycie bylem suchy jak patyk lecz po 30 przez katastroficzna diete udalo mi sie zbudowac nie zla opone:) Przez ostatnie 2 lata mialem kupe stresu i opona znikla wraz z miesniami ktorych i tak bylo niewiele.Przez te 2 lata palilem pety ktore teraz odstawilem i chce zbudowac mase miesniowa (sucha).

Moze ktos by mi pomogl skorygowac diete i plan treningowy.

Na razie wyglada to tak.

Posilki

po przebudzeniu BCAA+Glutamina Fitmax 6.30

1 platki owsiane 100g orzechy (wloskie lub laskowe) 10g rodzynki 20g 7.00

2 i 3 wsuumie tunczyk 160g serek wiejski 200g chleb pelnoziarnisty 280g 9.00 i 11.00

4 ziemniaki gotowane w mundurkach 500g jajka gotowane 4 st. 13.00

5 ryz basmati 100g piers z kurczaka 250-300g jakies warzywko 18.30

20 trening a po BCAA+Glutamina

6 ryz basmati 100g piers z kurczaka 250-300g jakies warzywko 21.30-22.00

Izolat porcja FA Gold 22.30-23.00

Jak mnie ssie miedzy posilkami to banan lub orzechy z rodzynkami.
Rano i wieczorem witaminy z olimpa przed i po treningu Argi Power olimp
rano i wieczorem Black Devil HI-TEC ale widzialem na necie wypowiedz pewnego dobrego zawodnika ktory mowi ze ten tribulus to sciema i naciaganie ludzi (za pozno mam wiec spozywam)

to chyba wszystko.

Trening co 2 dni

1 wyciskanie stankielek na skosie
wyciskanie stankielek na prostej lawce
rozpietki
pozniej chce wlaczyc przenoszenie za glowe

wyprosty na wyciagu
wyciskanie francuzkie

2 przysiady
prostowanie nog na maszynie
uginanie nog na maszynie 2 glowy
Brzuch - maszyna nie wiem jak sie nazywa

3 sciaganie drazka na wyciagu do klatki
przyciaganie do rzucha na wyciagu (mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi bo nawet nie wiem jak ma te cwiczenia fachowo opisac :D )
cos jak wioslowanie sztanga ale na siedzaco na maszynie
uginanie ramion ze sztanga lamana
modlitewnik

4 wyciskanie na siedzaco maszyna (lydki)
i niestety nic innego na silowni nie znalazlem na lydki
moge ewentualnie wspiecia na palcach robic ale czy to nie bedzie to samo?

kiedys mialem problem z lewym barkiem do dzis jest on slabszy j jak obracam reka to troszke chrupie, ale to nic powaznego co by uniemozliwialo cwiczenie ale z tego powodu zaczynam barki lekko od podnoszenia bokiem na maszynie

wyciskanie sztangielek siedzac
unoszenie bokiem w opadzie siedzac
podnoszenie sztangi do brody

brzuch maszyna

Tak to na razie wyglada , robie 4 serie w cwiczeniu w tym jedna rozgrzewkowa staram sie schodzic od 12 powtorzen do 8 przerwy 60 sek.
na razie 4 serie bo fizycznie jestem wrakiem 0 sily. wiec na razie chce sie rozruszac zakwasy i tak jak cholera i bol sciegien bo bicepsie do dzis:)
wczesniej odzywialem sie katastroficznie przez stres i prace po samym jedzeniu przed rozpoczeciem cwiczen na swieta przytylem 1 kg.

Staz treningowy 1 tydzien
waga 60,5 kg
wzrost 173 cm
wiek 39 lat
a jaki ze mnie chudzielec to zobaczycie na zdjeciu

Pozdrawiam i czekam na sugestie.