ŻYWIENIE W WIEKU PODESZŁYM - kilka waznych uwag
1. W wieku podeszłym następuje utrata wody przez starzejące się tkanki i wzrost stężenia koloidu . Poza procesem odwodnienia tkanek dochodzi do zwiększonego odkladania się soli wapnia i fosforu , oraz zw. organicznych - cholesterolu .
Należy więc pamiętać o odpowiedniej ilości spożywanych plynów .
2. Przy podaży białka 1gkg stwierdza się ujemny bilans azotowy i siarkowy . Zwiększone
zapotrzebowanie na bialko spowodowane jest upośledzeniem zużytkowania , w mniejszym stopniu złym trawieniem i wchłanianiem .Zaleca się więc dietę wysokobialkową 1.5 - 2 gkg przy zwiększonej ilości potasu . Żródłem białka powinny być głównie mleko , przetwory mleczne , białka jaja . W związku z tym , iż stwierdza się również ujemny bilans siarkowy , należy zapewnić odpowiednią podaż aminokwasów siarkowych metionina , lizyna . Zródłem białka powinny więc być rownież mięso i jaja. Korzystnie zastosować uzupełniajace preparaty białkowe- szczególnie izoalty białek serwatkowych o wysokim współczyniku wartości biologicznej
3. Tłuszcze powinny stanowić ok. 1gkg masy należnej . Zaleca się tłuszcze o niskim punkcie topnienia , przede wszystkim roślinne NNKT . Mają one właściwości żółciotwórcze i żółciopędne, wpływają na wzmożoną przemianę lipidową . W połączeniu z wit. E mają najlepsze działanie. W połączeniu z wit. E zapobiegają zmianom troficznym skóry , działają na uklad wydzielania wewnętrznego , oraz zapobiegają miażdżycy tętnic .
4.Węglowodany podajemy w ilości 2.5 - 2.75 gkg . masy należnej . Ograniczyć cukier rafinowany ze względu na to iż przyspiesza procesy miażdżycowe . U większości stwierdza się nieprawidłową tolerancję glukozy wyrażoną opóżnieniem i większym wydzielaniem insuliny niż u osób z prawidlową tolerancją glukozy . Zastosować błonnik rozpuszczalny .
5. Składniki mineralne i witaminy . Ważna jest zwiększona podaż witamin A , E , C oraz witamin grupy B . Ze składników mineralnych uwagę należy zwrócić na potas a takżę żelazo i wapń .
JAK ODŻYWIAĆ SIE W PODESZŁYM WIEKU - proste porady praktyczne
- Twoje posiłki powinny być urozmaicone i atrakcyjne dla oka. Pamiętaj, by w codziennym jadłospisie znalazły się chude produkty mleczne, pełnoziarniste przetwory zbożowe (ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane, itp.), warzywa, owoce, ryby, chude gatunki mięs i wędlin. Dzięki urozmaiconej diecie organizm twój otrzyma wszystkie niezbędne dla funkcjonowania składniki pokarmowe.
- W czasie posiłków staraj się nie objadać. Twój organizm nie potrzebuje już tyle kalorii co w młodości. Pamiętaj, że dieta niskokaloryczna nie tylko sprzyja zachowaniu zdrowia i zgrabnej sylwetki, ale także znacznie przedłuża życie.
- Posiłki staraj się jeść częściej i w mniejszych ilościach i co najważniejsze w miarę o jednakowych porach.
Dziennie spożywaj około 4 -5 małych posiłków w odstępach nie dłuższych niż 3 – 4 godz. Najobfitsze
powinno być śniadanie, a najbardziej skąpa kolacja. Między posiłkami staraj się niczego nie dojadać.
- Pamiętaj aby w twojej diecie znalazło się pełnowartościowe białko. Do każdego posiłku staraj się dodać jakiś produkt białkowy jak: chudy kawałek mięsa, drobiu lub ryby, wędlinę lub chudy produkt mleczny.
- Szczególnie uważaj na tłuszcz w diecie. Dostarcza on mnóstwo kalorii i sprzyja powstawaniu wielu niebezpiecznych chorób. Ograniczaj przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego ukryte w tłustych gatunkach mięs i wędlin. Źródłem tego składnika pokarmowego w diecie powinny być surowe oleje roślinne, margaryny miękkie oraz tłuste ryby morskie. Zawarty w tych produktach tłuszcz jest dla organizmu niezwykle cenny i służy do budowy ważnych związków. Unikaj natomiast potraw smażonych, ponieważ tłuszcz poddawany procesowi ogrzewania zamienia się na substancje toksyczne i rakotwórcze.
- Ogranicz spożycie cukru, słodyczy i napojów słodzonych. Cukier w postaci prostej bardzo szybko przedostaje się do krwi i wywołuje sporo zamieszania. Między innymi sprzyja powstawaniu nadciśnienia, miażdżycy i cukrzycy, a także bardzo nasila nadwagę. Staraj się dostarczać przede wszystkim cukry w postaci złożonej jak ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane, ryż. Dzięki dużej zawartości błonnika w tych produktach, zawarty tam cukier przedostaje się do krwi bardzo powoli i nie stanowi dla organizmu większego obciążenia. Słodyczy nigdy nie jadaj na pusty żołądek, lecz ewentualnie po głównych posiłkach, cukier wówczas miesza się z innymi składnikami pożywiania i wolniej wchłania się do krwi.
- Nigdy nie zapominaj o surowych warzywach i owocach. Są one dla Twojego organizmu cennym źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który utrudnia wchłanianie cukru i tłuszczu, oraz obniża poziom cholesterolu. Surowe warzywa są także źródłem tzw. ujemnych kalorii, co oznacza, że organizm na ich trawienie zużywa więcej kalorii niż one same zawierają.
- Ponieważ z wiekiem twoje kości zaczynają coraz bardziej cierpieć, staraj się dostarczyć do organizmu więcej wapnia – głównego budulca kości. Najlepszym źródłem tego składnika w diecie jest mleko i przetwory mleczne. Jeżeli nie tolerujesz mleka słodkiego powinieneś zastępować je kwaśnymi produktami mlecznymi jak jogurty, kefiry czy mleko ukwaszone. Unikaj natomiast mleka tłustego, serów topionych i śmietankowych oraz tłustych serów żółtych. Powinieneś także zwiększyć w diecie spożycie witaminy D, która wzmaga wchłanianie wapnia w organizmie. Najlepszym źródłem tej witaminy są tłuste ryby morskie, mleko pow. 1,5% tłuszczu (tutaj jednak ostrożnie) i tran.
- Pamiętaj także, że wraz z wiekiem twój organizm coraz trudniej radzi sobie z wolnymi rodnikami, bardzo agresywnymi cząsteczkami powstającymi w procesie przemiany materii. W konsekwencji komórki twojego ciała szybko się starzeją, chorują i przedwcześnie umierają. Możesz im pomóc, gdy w diecie zwiększysz ilość witaminy C, E, beta-karotenu i selenu – składników które skutecznie tłumią najazd tych niebezpiecznych cząstek. Ponieważ w normalnej diecie trudno zapewnić odpowiednia ich ilość, najlepiej zaopatrzyć się w aptece w odpowiedni preparat.
- Do tego wszystkiego nie zapominaj o ruchu, który jest najlepszym lekarstwem na wszystkie dolegliwości i schorzenia
-TOBY-
Krzysztof Piekarz
BYK
GiKeR
misOO
D.Szukała
