SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta i trening do oceny

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 995

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

21

Waga

95

Wzrost

196

Staż treningowy

7 miesięcy

Obwód klatki piersiowej

110

Stan zdrowia

dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

praca fizyczna

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

aktualnie SFD - SFD WPC Protein Econo, Universal Nutrition - Creatine, Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z, Starpharma - 2 x Omega 3 FORTE, Trec - Tribulon, Universal Nutrition - Shock Therapy

Możliwosci finansowe

200zł / m-c

Cel/problem/opis

Masa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 245
Witam, postanowiłem wziąć się za siebie ułożyć dietę i na poważnie zacząć przygodę z siłownią. Wcześniej ćwiczyłem bez diety przed 7 miesięcy i uznałem, że to nie ma sensu. Prosiłbym o fachowe "oko" na mój temat.


PONIEDZIAŁEK:

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 4x12

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x12
POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10

ŚRODA:

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4x12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x20

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x12

PIĄTEK:

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x12

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4x12
SKRĘTY TUŁOWIA: 4x12







Zmieniony przez - Lagerek w dniu 2014-10-25 20:42:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Plan przeładowany daj:
Nogi 20s + kilka na łydy
Plecy 16s
klata 12s
barki 9-12s
biceps/triceps 6-9s




W diecie brakuje jakiegos źródła tłuszczy z O3
tak to jest ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 245
Tłuszcze zO3 mam Starpharma - 2 x Omega 3 FORTE. Czasami w mój jadłospis wpadnie rybka ;) (makrela, tuńczyk, łosoś)





Zmieniony przez - Lagerek w dniu 2014-10-25 21:24:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 245
czekam jeszcze na inne opinie ;)

Zmieniony przez - Lagerek w dniu 2014-10-26 10:41:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 245
Refresh
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 245
Pilne !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 604 Napisanych postów 36399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 297123
Już dostałeś odpowiedź :)

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 245
Poprawiłem, jak to teraz wygląda? lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powtórzeń czy odwrotnie?

PONIEDZIAŁEK:

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3x10

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
POMPKI NA PORĘCZACH: 3x10

ŚRODA:

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x10

PIĄTEK:

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x10
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x10

Barki
Arnoldki: 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4x12
SKRĘTY TUŁOWIA: 4x12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kilka pytan o trening

Następny temat

Czy shaker jest niezbędny?

Water