Dieta do sprawdzenia 73kg

Cel: Masa
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 173

Współczynnik BMR 1799.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3103.38
Węglowodany 55% 1706.86kcal = 426.72gram
Białko 15%% 465.51kcal = 116.38gram
Tluszcz 30% 931.01kcal = 103.45gram


Dałem trochę mniej kalorii, ponieważ po ostatnim cyklu (ważyłem pod koniec ponad 80kg) troszke mnie zalało, chciałbym zacząć teraz od 2800kcal, powiedzcie czy to dobry pomysł.

Teraz dietka:

Posiłek 1 (7:00)
Płatki owsiane 100g 12b 7t 63w 378kcal
Jaja kurze całe 100g 11b 8t 0w 121kcal
Oliwa z oliwek Extra Vergine - Carrefour 10g 0b 9t 0w 82kcal
GOLD Omega 3 5g 0b 5t 0w 45kcal
Podsumowanie 1 posiłku: 23b 29t 63w 626kcal (nie wiem czy nie za dużo)

Posiłek 2 (11:00)
Bułki grahamki 150g 12b 3t 77w 380kcal
Polędwica sopocka 60g 12b 5t 1w 99kcal
Ogórek kwaszony 30g 0b 0t 0w 3kcal
Podsumowanie 2 posiłku: 24b 8t 78w 482kcal

Posiłek 3 (14:30)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g 10b 3t 72w 356kcal
Serek wiejski naturalny Piątnica 200g 22b 10t 4w 194kcal
Podsumowanie 3 posiłku: 32b 13t 76w 550kcal

Posiłek 4 (przed treningowy - 19:30)
Pierś z kurczaka 200g 42b 6t 0w 222kcal
Ryż biały 100g 6b 0t 76w 344kcal
Oliwa z oliwek 10g 0b 9t 0w 82kcal
Podsumowanie 4 posiłku: 48b 15t 76w

TRENING (20:30-21:30)

Posiłek 5 (21:40)
Banan 100g 1b 0t 21w 95kcal
Białko SFD EKONO 50g 40b 3t 3w 200kcal
Podsumowanie 5 posiłku: 41b 3t 24w 295kcal

Posiłek 6 (22:30)
Ser twarogowy półtłusty 100g 19b 5t 4w 133kcal
Oliwa z oliwek 5g 0b 5t 0w 41kcal
Podsumowanie 6 posiłku: 19b 10t 4w 174kcal

PODSUMOWANIE DIETY: 189b 94t 331w 2853kcal

Co sądzicie o takiej dietce na początek ? (miałem przerwe pół roku przez kontuzje, ogólnie ćwicze od 2 lat)
Trening niestety późno dlatego nie jestem pewny czy wszystko dobrze rozplanowałem.
Z góry dzięki za pomoc, pozdro!

Tutaj wszystko trzeba poprawić więc nie będę każdego punktu omawiać z osobna.
Zacznij od tego.
Zwiększ 2 krotnie ilośc białka pełnowartosciowego.
Obetnij WW delikatnie
Wywal wszystkie bułki, szyneczki, zastąp do rybami/miesem/jajkami/serkami wiejskimi
Po treningu musisz zjeść normalny pełnowartościowy nietłusty posiłek po treningowy, a nie twaróg i od razu spać.

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2012-10-09 13:27:42

Dobrze biore się za edytowanie, powiedzcie tylko czy to dobry pomysl żebym jadł wieczorem po treningu koło 21-22 : ryż+ryba/mięso, wydawało mi się że przed snem to kiepski pomysł

Posiłek 1 (7:00)
Płatki owsiane 100g 12b 7t 63w 378kcal
Jaja kurze całe 150g 17b 12t 1w 182kcal (dodałem jajo )
Oliwa z oliwek Extra Vergine - Carrefour 10g 0b 9t 0w 82kcal
GOLD Omega 3 5g 0b 5t 0w 45kcal
Podsumowanie 1 posiłku: 23b 29t 63w 686kcal (nie wiem czy nie za dużo)

Posiłek 2 (11:00)
Bułki grahamki 100g 12b 3t 77w 380kcal (zmniejszyłem ilość bułek)
Polędwica sopocka 60g 12b 5t 1w 99kcal
Ogórek kwaszony 30g 0b 0t 0w 3kcal
Podsumowanie 2 posiłku: 24b 8t 78w 482kcal

Posiłek 3 (14:30)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 7b 3t 48w 237kcal (mniej chleba)
Serek wiejski naturalny Piątnica 200g 22b 10t 4w 194kcal
Podsumowanie 3 posiłku: 32b 13t 76w 550kcal

Posiłek 4 (przed treningowy - 19:30)
Pierś z kurczaka 200g 42b 6t 0w 222kcal
Ryż biały 100g 6b 0t 76w 344kcal
Oliwa z oliwek 10g 0b 9t 0w 82kcal
Podsumowanie 4 posiłku: 48b 15t 76w

TRENING (20:30-21:30)

Posiłek 5 (21:40)
Banan 100g 1b 0t 21w 95kcal
Białko SFD EKONO 50g 40b 3t 3w 200kcal
Podsumowanie 5 posiłku: 41b 3t 24w 295kcal

Posiłek 6 (22:30)
Ser twarogowy półtłusty 100g 19b 5t 4w 133kcal
Oliwa z oliwek 5g 0b 5t 0w 41kcal
Makaron Penne 50g 15b 1t 68w <---- dodałem do posiłku po treningu


PODSUMOWANIE DIETY: 202b 101t 317w 2900kcal Lepiej ?

Zmieniony przez - MessiaaH w dniu 2012-10-09 14:40:52

Zmieniony przez - MessiaaH w dniu 2012-10-09 14:41:32

Poczytaj o posilkach pełnowartosciowych po treningowych bo nadal źle jesz po treningu. Z pierwszego posilku pisalem żebyś obciał węgle.
BTW: pierwszy posilek u CIebie jest bardzo tłusty, dlaczego? Przecież 10h nic nie jadłeś po przebudzeniu i jeszcze chcesz tak wolno dostarczyć składników?

Dobrzę w takim razię zamienię ostatni posiłek (ser + makaron) na jakąś rybke/mięso z ryżem/makaronem żytnim. W pierwszym posiłku zmniejsze ilość płatków owsianych oraz oliwe z oliwek przełoże na później, tak samo z omegą.

Nie ma problemu, żebyś miał śniadanie z większą zawartością tłuszczu.
Po treningu również może on mieć miejsce - jednak dobrze by był to tłuszcz zemulgowany.

Wrzuć solidną porcję warzyw do diety. Owoców równiez nie powinieneś w znacznym stopniu ograniczać.

Fajnie, gdyby pojawiła się tam ryba. Tłuste mięso również może się znaleźć dla siebie miejsce - ogólnie rzecz biorąc różnicuj produkty. Opieranie się wyłącznie na produktach zbożowych, gdzie do dyspozycji są ziemniaki, bataty, czy owoce/warzywa w wiekszych ilosciach nie koniecznie jest opcją lepszą.

Zwróc uwage równiez na proporcje kw. tłuszczowych.