Dieta do sprawdzenia

Witajcie
Mam 20 lat na karku, ważę 75 kg i mierze 182 cm. Przygodę z siłownią zacznę jutro[taką poważniejszą, wcześniej kilka podejść 'tak o'] i przydałoby się odpowiednio odżywiać. Pracuje w tygodniu 4/5/6 razy[zależy od ilości roboty]. Wstaje codziennie o 05:00 i do tej pory nie jadałem śniadań, serio, jakoś nie mam ochoty jeść rano ale czas to zmienić.
Trochę cyferek:
BMI: 22.64
Współczynnik BMR 1873.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3231.51
Węglowodany 55% 1777.33kcal = 444.33gram
Białko 15%% 484.73kcal = 121.18gram
Tłuszcz 30% 969.45kcal = 107.72gram

I czas wypisać produkty:

05:30 Śniadanie 749 kcal, 39 g białka, 20 tłuszczu, 104 węgli
70 g Mass Activator
200 ml mleka
2 kurze jaja
5 Wafli ryżowych
Czemu tak ? Gdyż nie ma opcji, żebym jadł owsiankę[nie wchodzi za chiny] i tak jak mówiłem nie jestem przyzwyczajony do śniadań więc rozwiążę to tak. Do tego oczywiście warzywa.

09:30 Drugie śniadanie 745 kcal, 32 g białka, 46 g tł, 48 g w
4 kromki pieczywa żytniego
100 g kury
30 g masła
30 g orzechów włoskich
Warzywa
Czemu tak ? W pracy jest to łatwe do doniesienia i zjedzenia. Czasem pieczywo zamienione będzie ryżem białym/brązowym/makaronem.

12:30 I-szy obiad 323 kcal, 25 g b, 17 g tł, 18 g w
150 g ziemniaków
100 g mięsa, tj schab
surówka
kompot
Standardowy obiad stołówkowy, czasem schab, kurczak, jakaś pieczeń, pulpety, ryba itp. Jak widać marny i tu co byście proponowali dojeść, bo obiad powinien być najtreściwszy, tak ?

15:30 II-gi obiad 463 kcal, 32 g b, 1 g tł, 76 g w
100 g ryżu białego
120 g mięsa z piersi kurczaka
To już domowy obiad, oczywiście z surówką.

18:00 Przed treningowy 463 kcal, 32 g b, 1 g tł, 76 g w
100 g ryżu białego
120 g mięsa z piersi kurczaka
Jak wyżej nie będę się rozmieniał i wcześniej po prostu przyrządzę 2 takie porcje

Po treningu Dwa banany 190 kcal, 2 g b, 1 g t, 44 g w

21:30 Po treningowy/kolacja 288 kcal, 28 g białka, 17 g tł, 6 g w
150 g twarogu półtłustego
10 g oliwy z oliwek

Suma dobowa:
3221 kcal
180 g białka
103 g tłuszczu
372 g węglowodanów
Jeśli chodzi o obiady już po 14:00, kurczak będzie oczywiście zamieniany na schab, udka, ryby, czasem jakieś czerwone mięsa.

Jak widzicie wartości troszkę się nie zgadzają. Powiedzcie mi, gdzie najlepiej odjąć białka i dodać węgli. Albo co jest nie tak i który posiłek poprawić.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2012-07-09 21:50:57

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2012-07-09 21:54:25

Jeśli owsianka Ci nie wchodzi w 1.posiłku to daj makaron durum/ryż parboiled-wafle ryżowe to mocno przetworzony produkt. Mass activatora też usuń ze śniadania-w jego miejsce daj węgle po treningu(z naturalnych źródeł):po treningu jesz pełnowartościowy posiłek-niezależnie od pory
Jak chcesz masować to dorzuć kalorii- najlepiej z tłuszczów bo nie masz ich za dużo

Czyli rano zamiast odżywki wypić np szklankę mleka i zjeść kilka tych wafli ryżowych z jakąś wędlinką, pomidorkiem, i do tego jajka, tak ?
I po treningu może zrobię pastę z twarogu z tuńczykiem i do tego jakiś makaron/ryż, będzie lepiej ?
A tłuszcze podbić oliwą z oliwek bądź orzechami, zgadza się ?

Rano np taki posiłek:


Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2012-07-10 08:49:33

Rano sugeruję usunięcie mass activatora-zamiast niego daj naturalne węglowodany po treningu(może być makaron),najlepiej z mięsem . Tuńczyka max 3 razy w tyg
Wafle ryżowe też usuń ze śniadania-w ich miejsce możesz sobie zrobić makaron durum+mleko+owoce+orzechy+przyprawy do smaku np.cynamon+jajka

Rano jak widzisz wyżej usunąłem już Mass Activatora i podałem przykład posiłku, pasuje ?
Co do po treningowego, ok dam kurczaka z ryżem al eczy po treningowy może być też ostatnim posiłkiem ?

Ryż preparowany nie pasuje,dlatego zamień go na ryż parboiled/makaron durum/chleb razowy
Spokojnie potreningowy może być ostatnim posiłkiem

Kupiłem dzisiaj w Biedronce 500 g makaronu Durum więc będzie on występował w śniadaniu, a prezentuje się ono następująco:

Czy może być ? Nie za mało kcal lub jakichś wartości ?
Nie liczę jakichś dodatków do mleka, tj owoców, orzechów czy co tam złapie akurat.

A po treningowy czy może być tak jak wyżej tj twaróg z oliwą + ryż ? Czy musi być białko zwierzęce. Bo trochę policzyłem, pokupowałem i wyszło mi, że tego kurczaka trzeba będzie kupić pół kg dziennie co wychodzi sporo[4 posiłki], chociaż dziwne to trochę, bo kupiłem dzisiaj 390 gram kury co powinno mi starczyć na 3 posiłki a po usmażeniu wyszło mi ledwo dwa po 120 gram kurczaka. P.S. liczymy produkty przed obróbką cieplna, prawda ? Ale jeśli tak, to porcja kurczaka liczona przed usmażeniem była by naprawdę malutka.

Orzechy i owoce jednak wlicz w śniadanie jeśli dajesz-a wywal jednocześnie wafle ryżowe
Po treningu,od biedy, może być ten twaróg(ale lepiej mięso/ryba),ale i tak zapewne nie poczujesz różnicy w efektach między mięsem a twarogiem