Dieta do sprawdzenia.

Witam.

Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 179
Staż: 7 miesięcy
Cel: siła, oraz beztłuszczowa masa

Ułożyłem dietę, prosiłbym o sprawdzenie. Chyba wychodzi mi za wiele węglowodanów, z białkiem jest dobrze, ok 2g na kg masy ciała. Nie wiem czym mogę zastąpić koryto żeby mniej węglowodanów było.
Moje zapotrzebowanie to 2720 kcal.

Posiłek 1:
215 ml mleka 0,5%
50 g płatków owsianych
2 jajka gotowane

Białka 25
Tłuszcze 14
Węglowodany 46
Kalorie 398

Posiłek 2:
200 g chleba żytniego pełnoziarnistego
50 g ogórka
10 ml oliwy z oliwek
40 g szynki wieprzowej

Białka 19
Tłuszcze 19
Węglowodany 110
Kalorie 645

Posiłek 3 (jeśli można nazwać to posiłkiem):
150 ml jogurtu bananowy 1,5%
3 jabłka

Białka 6
Tłuszcze 3
Węglowodany 34
Kalorie 174

Posiłek 4 (przedtreningowy):
100 g makaronu dwujajecznego
100 g tuńczyka w oleju

Białka 39
Tłuszcze 12
Węglowodany 77
Kalorie 563

Posiłek 5 (potreningowy):

100 g tuńczyka w wodzie
100 g ryżu białego
jedna marchewka

Białka 28
Tłuszcze 2
Węglowodany 83
Kalorie 454

Posiłek 6:
25 g miodu
100 g sera twarogowego półtłustego
pół cebuli

Białka 19
Tłuszcze 5
Węglowodany 27
Kalorie 229

razem

Białko: 137 g
Tłuszcze: 55 g
Węglowodany: 377 g
Kcal: 2461

Oprócz tego porcja białka potreningowego zaspokaja 23,4 g białka oraz 122 kcal, oraz kreatyna 36 kcal.

Brakuje mi 101 kcal. Dodać do 3 posiłku banany, jeść do 2 rodzynki, orzechy, czy kupić carbo?
Ogólnie to jestem mezo i szybko łapie masę, ale tłuszczową, nie zredukowałem wszystkiego po zimie (co wynika z innych priorytetów), a nie chciałbym się teraz zlać. Ogólnie to w tym momencie masa dla mnie sprawa drugorzędna, liczy się siła i abym się nie zatłuścił.

Pozdrawiam i z góry dzięki.

Posiłek 1:
215 ml mleka 0,5%
50 g płatków owsianych
2 jajka gotowane

//brak tłuszczy zdrowych

Posiłek 2:
200 g chleba żytniego pełnoziarnistego
50 g ogórka
10 ml oliwy z oliwek
40 g szynki wieprzowej

//daj szynkę z piersi indyka

Posiłek 3 (jeśli można nazwać to posiłkiem):
150 ml jogurtu bananowy 1,5%
3 jabłka

//tego nie można nazwać posiłkiem

Białka 6
Tłuszcze 3
Węglowodany 34
Kalorie 174

Posiłek 4 (przedtreningowy):
100 g makaronu dwujajecznego
100 g tuńczyka w oleju

// tuńczyk w sosie własnym i nie z puszki

Białka 39
Tłuszcze 12
Węglowodany 77
Kalorie 563

Posiłek 5 (potreningowy):

100 g tuńczyka w wodzie
100 g ryżu białego
jedna marchewka

//bez marchewki, tuńczyk nie codziennie

Białka 28
Tłuszcze 2
Węglowodany 83
Kalorie 454

Posiłek 6:
25 g miodu
100 g sera twarogowego półtłustego
pół cebuli


// miód z cebulą? bez miodu na noc, dodaj tłuszczy
Białka 19
Tłuszcze 5
Węglowodany 27
Kalorie 229

razem

Białko: 137 g
Tłuszcze: 55 g
Węglowodany: 377 g
Kcal: 2461

Dzięki.

Odnośnie miodu, to miałem na myśli że łyżkę sobie łyknę i za jakieś 10 minut wchłonę ser. Miód może przenieść na posiłek potreningowy?

Co na tłuszcze polecasz?

Zamiast jogurtu i jabłek nie bardzo mam co zjeść. Jestem w robocie, misek ze sobą na razie nie zabieram, a chleba więcej nie chce bo za dużo węglowodanów.

Odnośnie szynki z piersi indyka to wiem, że zdrowsza i to o dużo, ale nie zawsze mogę sobie na nią pozwolić.

Co zamiast tuńczyka jako źródło białka, bo nie mam pomysłu.

1. Miód to nie za dobra sprawa na noc, po treningu jak najbardziej.
2. Tłuszcze: omega3 - ryby, olej lniany, omega6 - orzechy, migdały, omega9 - oliwa z oliwek.
3. Zrób sobie placki owsiane do pracy.
4. Zamiast szynki wieprzowej możesz kanapki z jajkiem robić.
5. Białko: ryby=mięso=jaja

Omege3 spożywam. 2x2 kapsułki.

Posiłek 1:
215 ml mleka 0,5%
50 g płatków owsianych
2 jajka gotowane
Omega 3

Posiłek 2:
200 g chleba żytniego pełnoziarnistego
50 g ogórka
10 ml oliwy z oliwek
40 g szynki z piersi indyka

Posiłek 3 (jeśli można nazwać to posiłkiem):
Placki owsiane (z ilu
Jogurt (żeby czymś to zapchać?)

//tego nie można nazwać posiłkiem

Posiłek 4 (przedtreningowy):
100 g makaronu dwujajecznego
100 g tuńczyka w sosie własnym

Posiłek 5 (potreningowy):

100 g tuńczyka sosie własnym
100 g ryżu białego
25g miodu

Posiłek 6:
100 g sera twarogowego półtłustego
pół cebuli

Placki owsiane*

od nawiasu i dalej ignorować nie wycięło.

możesz dać zamiast tuńczyka rybę w posatci fileta.....? dobrze byłoby.

Mintaj?

miruna morszczuk dorsz sola również

Ok, dzięki.
Ma ktoś jakieś info ile przeciętny filet ma białka, węgli, tłuszczy i ogółu kalorii?

http://www.dobradieta.pl/tabele.php?cmd=show_group&main=4&sub=1
http://www.jedzdobrze.pl/tabele/szukaj/?primary_id=252&secondary_id=0&producer_id=0&seller_id=0&phrase=